Cos’è e come si sviluppa l’autoefficacia

Cos'è l'autoefficacia?

L’autoefficacia, secondo Albert Bandura, è la convinzione di essere in grado di affrontare e gestire situazioni specifiche. È la percezione che una persona ha di sé stessa nel compiere un’azione, nel controllare un’emozione o nel raggiungere un obiettivo. Le persone usano queste convinzioni per decidere cosa fare e come farlo. 

Se una persona crede di poter svolgere un compito, sarà più motivata ad agire. L’autoefficacia può riguardare abilità generali o attività molto specifiche. Per esempio, una persona può sentirsi sicura nel parlare in pubblico, ma meno capace nello scrivere un testo.

Le credenze di autoefficacia non sono fisse. Possono cambiare in base al contesto, ai risultati ottenuti e al tipo di esperienza. Se una persona ottiene un buon risultato, tenderà a rafforzare la propria fiducia. Se fallisce, la fiducia può diminuire. Questo processo influenza la possibilità che il comportamento venga ripetuto in futuro.

Due diversi tipi di autoefficacia 

Partendo dalla definizione di Bandura, l’autoefficacia può essere analizzata in due modi distinti:

• Autoefficacia comportamentale: riguarda la capacità di compiere un’azione.
• Autoefficacia nella gestione delle difficoltà: riguarda la capacità di affrontare ostacoli o imprevisti.

Un esempio: usare una lingua straniera. Una persona può sentirsi efficace nel parlare in situazioni informali, ma meno sicura in contesti formali. Inoltre, la fiducia può variare tra l’espressione orale e quella scritta.

Differenze tra autostima e autoefficacia

L’autoefficacia e l’autostima sono concetti collegati tra loro ma diversi. L’autoefficacia riguarda la fiducia nelle proprie capacità di affrontare compiti specifici, mentre l’autostima è un giudizio globale di valore su se stessi.

Una bassa autoefficacia può portare a evitare sfide, rafforzando la sensazione di impotenza e abbassando l’autostima. Al contrario, una percezione alta di autoefficacia stimola la motivazione e favorisce una visione positiva di sé, migliorando l’autostima. Bandura distingue i due concetti: l’autoefficacia riguarda abilità specifiche, mentre l’autostima è un giudizio generale. Si può essere molto efficaci in un'area senza che questo aumenti significativamente l’autostima.

Come si costruisce una buona autoefficacia?

Secondo Albert Bandura, il senso di autoefficacia può essere costruito attraverso quattro fonti in particolare:

1. Esperienze dirette di successo: quando una persona riesce a svolgere un compito con efficacia, aumenta la fiducia nelle proprie capacità e si sente più efficace nella risoluzione di problemi.
2. Osservazione degli altri: vedere qualcuno che, in condizioni simili alle nostre, riesce a ottenere un buon risultato, può farci pensare di essere in grado di fare lo stesso. Questo confronto positivo stimola la fiducia in sé.
3. Incoraggiamenti e feedback: ricevere parole di supporto da figure importanti come insegnanti, colleghi o amici rafforza la percezione di essere capaci di fare qualcosa.
4. Stati emotivi e fisici: il modo in cui ci sentiamo influisce sulla nostra percezione di efficacia. Un po’ di ansia da prestazione prima di una prova può aiutare a concentrarsi, ma troppa ansia ci può bloccare e farci dubitare delle nostre capacità.

Esercizi per migliorare il proprio senso di autoefficacia

Esistono diversi esercizi utili per migliorare l’autoefficacia, focalizzandosi sull’aumento della consapevolezza delle proprie capacità e sulla costruzione della fiducia nelle proprie risorse. Un esercizio comune consiste nel praticare la "visualizzazione positiva". Questo esercizio prevede che la persona immagini se stessa mentre affronta con successo una situazione futura che provoca ansia o paura. Visualizzare il successo aiuta a ridurre l’incertezza e a stimolare la fiducia nelle proprie capacità di affrontare la situazione. È fondamentale associare alla visualizzazione sensazioni positive, come soddisfazione e orgoglio.

Un altro esercizio utile è quello del "monitoraggio dei successi". In questo caso, la persona è invitata a tenere un diario in cui annota i successi quotidiani, anche quelli più piccoli, e le competenze utilizzate per raggiungerli. Rivedere regolarmente questi successi aiuta a rafforzare la convinzione di essere in grado di superare le sfide, favorendo un miglioramento continuo dell’autoefficacia.

Infine un altro metodo efficace è la "sfida progressiva" che consiste nel fissare obiettivi piccoli e raggiungibili, che gradualmente aumentano di difficoltà. Affrontare queste sfide a piccoli passi aiuta la persona a costruire una solida percezione delle proprie capacità, incrementando la motivazione e riducendo la paura di fallire. Questo approccio consente di sperimentare successi reali, migliorando la propria autoefficacia e la fiducia in sé stessi nel lungo periodo.

Conseguenze di un basso senso di autoefficacia

Quando una persona ha una bassa percezione delle proprie capacità, tende a limitare il proprio impegno e nei casi più gravi a evitare situazioni che richiedono sforzo o impegno. Questo atteggiamento può avere effetti negativi in vari ambiti della vita quotidiana:

• Bassa motivazione: la persona non si sente spinta ad agire, poiché crede di non riuscire a ottenere risultati positivi.
• Evitamento delle sfide: preferisce evitare i compiti impegnativi per paura di fallire.
• Aumento dell’ansia e dello stress: vive le situazioni come minacciose, sviluppando insicurezza e tensione.
• Facile rinuncia: tende ad arrendersi di fronte alle difficoltà, anche quando possiede le competenze per superarle.
• Impatto su autostima e benessere: la percezione di non farcela compromette la fiducia in sé stessi, influenzando negativamente l’umore e la qualità della vita.

Test per misurare l'autoefficacia

La misurazione dell’autoefficacia può essere fatta attraverso diverse scale, sviluppate per ambiti generali o contesti specifici (come scuola, lavoro, sport o genitorialità). Ecco alcuni strumenti utilizzati in per misurare l'autoefficacia:

• General Self-Efficacy Scale (GSE): La scala di autoefficacia generale è stata sviluppata da Schwarzer e Jerusalem nel 1995. È una delle più diffuse al mondo per valutare il senso globale di efficacia personale. È composta da 10 affermazioni su situazioni generiche con risposte che vanno da "per niente vero" a "assolutamente vero". Questa scala permette di misurare la fiducia che una persona ha nella propria capacità di affrontare sfide quotidiane. Viene usata spesso in contesti clinici, educativi e nella ricerca per valutare l’adattamento generale alla vita.
• Self-Efficacy for Learning Form (SELF): Questa scala è pensata per valutare l’autoefficacia degli studenti in attività scolastiche. Analizza quanto una persona si sente capace di gestire compiti di apprendimento in modo autonomo. Misura la fiducia nella gestione dello studio, nell’organizzazione del tempo e nella comprensione dei contenuti. È utile per identificare eventuali difficoltà motivazionali e intervenire in modo mirato per potenziare l’apprendimento.
• Self-Efficacy for Exercise Scale: Questa scala valuta la fiducia nel mantenere un’attività fisica regolare, anche in condizioni sfavorevoli come stress, tempo limitato o stanchezza. Aiuta a comprendere i motivi della costanza o dell’interruzione dell’esercizio. Viene utilizzata in programmi di prevenzione, riabilitazione e benessere fisico.

Autoefficacia e psicoterapia

In psicoterapia, l’autoefficacia gioca un ruolo cruciale nel miglioramento del benessere emotivo e nel trattamento di vari disturbi psicologici. Rafforzare la percezione di autoefficacia di un individuo può aumentare la motivazione e favorire il superamento delle difficoltà.

Molte tecniche terapeutiche si basano proprio sul miglioramento dell’autoefficacia, come la desensibilizzazione sistematica, che aiuta le persone a ridurre ansia e paura attraverso l’esposizione graduale a situazioni temute, con l’obiettivo di farle percepire come più gestibili. Questo processo rinforza la fiducia nelle proprie capacità di affrontare le difficoltà.

Aumentare il proprio senso di autoefficacia risulta dunque importante anche per migliorare il proprio benessere mentale. In Serenis offriamo percorsi di psicoterapia che possono aiutarti con il tuo senso di autoefficacia. Il primo colloquio è sempre gratuito, basta compilare il nostro questionario. Successivamente le sedute costano 49 € l'una.

Fonti

• Klassen, R. M., & Klassen, J. R. L. (2018). Self-efficacy beliefs of medical students: a critical review. Perspectives on medical education, 7(2), 76–82.
• Farley H. (2019). Promoting self-efficacy in patients with chronic disease beyond traditional education: A literature review. Nursing open, 7(1), 30–41.
• Bourne, M. J., Smeltzer, S. C., & Kelly, M. M. (2021). Clinical teacher self-efficacy: A concept analysis. Nurse education in practice, 52, 103029.