Cos'è l'autosabotaggio: quali sono i segnali e le soluzioni

La relazione va consegnata venerdì, il documento è aperto da dieci giorni e ieri sera hai accettato due impegni nuovi. L'autosabotaggio è l'insieme dei comportamenti con cui ti allontani da un obiettivo che dici di volere, e che ti servono per sottrarti allo sforzo o per avere pronta una spiegazione se le cose vanno male. A volte è consapevole, quando sai di star rimandando. Molto più spesso è inconsapevole, e te ne accorgi solo dal risultato. La forma più studiata è la procrastinazione: secondo la rassegna di Steel del 2007 sul Psychological Bulletin, fra l'80% e il 95% degli studenti universitari procrastina, e circa la metà lo fa in modo sistematico, al punto da rimetterci sul rendimento.

Le cause sono molte e di solito convivono. Disturbi d'ansia, scarsa autostima, modelli educativi rigidi, l'idea che le tue capacità siano un dato fisso e non qualcosa che si allena. Uno studio del 2026 pubblicato su Frontiers in Psychology su studenti universitari ha osservato che a un'autostima più bassa si accompagnano livelli più alti di procrastinazione, e che perfezionismo e motivazione allo studio fanno da tramite fra le due. È uno studio correlazionale, quindi descrive un'associazione e non un rapporto di causa.

Uscirne è possibile, e la strada più solida resta la psicoterapia, in particolare quella cognitivo-comportamentale. L'efficacia sul lungo periodo varia da persona a persona e richiede costanza nel percorso.

Autosabotarsi: significato e cosa vuol dire

Autosabotarsi vuol dire agire contro il proprio interesse, qualche volta sapendolo, molto più spesso senza rendersene conto. È un'esperienza comune, e si vede da fuori molto prima che da dentro. Un esempio fra i tanti possibili:

• devi consegnare un lavoro importante entro una certa data;
• invece di cominciarlo per tempo, riempi i giorni di impegni che entrano in conflitto con la consegna;
• alla fine dai la colpa al destino, o al caso, che ti ha messo i bastoni fra le ruote.

Il meccanismo è quasi sempre inconscio, ed è questa la parte che lo rende difficile da smontare. Non ti senti responsabile dell'obiettivo mancato, e continui ad attribuirlo a forze esterne o a impegni che hai creato tu.

Autosabotaggio in amore: come si manifesta nelle relazioni

Nelle relazioni l'autosabotaggio prende la forma della gelosia, del conflitto cercato, del ritiro proprio quando le cose stanno andando bene. Sono modi per liberarti della paura di perdere qualcuno, al prezzo di allontanarlo davvero.

L'autosabotaggio rientra a pieno titolo nei comportamenti disfunzionali, quelli che metti in atto per ottenere un certo effetto mentre stai lavorando all'effetto opposto, senza vedere la contraddizione. Non riguarda solo il lavoro o gli obiettivi personali, si estende a ogni area del quotidiano. Dentro una storia d'amore, per esempio, puoi portarti addosso un carico di insicurezza, la paura di perdere la persona che ami.

Per rimediare a quell'insicurezza, cosa fai? Invece di dire alla persona che ami come stai, o di fare qualcosa perché resti, rispondi con la rabbia e con la possessività. Così la allontani, e insieme a lei ti togli di dosso la paura. Il pattern è stato isolato empiricamente. La Relationship Sabotage Scale, sviluppata su un campione di oltre 1.300 persone, misura le tre dimensioni che ricorrono nei comportamenti autosabotanti in amore, cioè difensività, difficoltà a fidarsi e carenza di competenze relazionali.

Come facciamo ad autosabotarci?

Sostituendo l'azione che servirebbe con un'altra che toglie il disagio subito. Al posto di chiedere l'aumento, rimandi la richiesta; al posto di dire che hai paura di essere lasciato, litighi — e in amore quella sostituzione ha un nome, è la paura di amare. Cambia il contenuto, la meccanica no.

Lo schema tipico dell'autosabotaggio è sempre questo:

• a livello conscio vuoi x;
• a livello inconscio vuoi y;
• agisci per ottenere y, convinto di star agendo per x;
• ottenuto y, ti chiedi perché x non sia arrivato, visto che lo desideravi tanto.

Come riconoscere l'autosabotaggio: i segnali più comuni

L'autosabotaggio si riconosce da uno scarto, quello fra ciò che dichiari di volere e ciò che fai nelle ore in cui potresti ottenerlo. Non è un'emozione isolata né un pensiero di passaggio, è una sequenza di scelte piccole che vanno tutte nella stessa direzione e che, viste da dentro, sembrano sempre giustificate dalle circostanze.

I segnali che si ripetono

I segnali che ricorrono più spesso:

• rimandi le cose che contano di più, e solo quelle. La mail difficile resta lì mentre riordini l'archivio;
• riempi l'agenda di impegni che entrano in conflitto con l'obiettivo dichiarato. Sono impegni veri, ed è per questo che funzionano;
• alzi l'asticella finché il compito diventa impossibile. Se il testo deve venire perfetto, non lo cominci;
• ti ritiri proprio quando le cose iniziano ad andare bene, dopo un colloquio riuscito o una settimana buona con il partner;
• attribuisci al caso, alla sfortuna o agli altri un esito che hai contribuito a produrre;
• nelle relazioni, allontani il partner con la gelosia o con i litigi, quando cresce la paura di perderlo.

Un episodio singolo non fa un pattern. Capita a chiunque di rimandare una consegna in una settimana storta, e non significa niente. Il segnale è la ripetizione: la stessa distanza fra quello che dici e quello che fai, sempre sugli stessi obiettivi.

Perché ci autosabotiamo: le cause dell'autosabotaggio

L'autosabotaggio serve a qualcosa, anche se quel qualcosa non l'hai scelto. Dietro ci sono meccanismi inconsci che possono venire da esperienze passate difficili, bassa autostima, paura del cambiamento, e che aprono un conflitto interno.

Un lavoro del 2025 sul sabotaggio relazionale propone un modello in cui il meccanismo non procede in linea retta. Uno stile di attaccamento insicuro può generare condotte di autosabotaggio, e quelle condotte a loro volta rinforzano, o creano da zero, schemi di attaccamento insicuro. Il circolo si alimenta da solo, e ogni giro rende il successivo più probabile.

Il conflitto apre una lotta di interessi fra quello che desideri davvero e quello che pensi di desiderare, e da lì nasce il comportamento che chiamiamo autosabotaggio. La sua funzione è proteggerti dal rischio di fallire provandoci davvero: se l'esito è già compromesso in partenza, il fallimento non dice niente su di te. E la spiegazione è pronta: il caso, la sfortuna, il momento sbagliato, cioè qualcosa di esterno.

Come smettere di autosabotarsi: cosa si può fare

Dall'autosabotaggio non esci a forza di volontà. Nel momento in cui scatta, la volontà è proprio la risorsa che hai di meno, e il lavoro che serve si fa prima, sulle condizioni che rendono il rinvio la strada più facile.

Riconoscere il momento in cui scatta

Per una settimana tieni traccia delle volte in cui hai rimandato. Ogni volta annota tre cose, la situazione, il pensiero che ti è passato per la testa e cosa hai fatto al posto del compito. Alla fine della settimana l'innesco si vede da solo, perché tende a ripetersi uguale, alla stessa ora, sullo stesso tipo di compito, con lo stesso pensiero.

Rendere l'alternativa più facile della fuga

Sapendo qual è l'innesco, puoi decidere in anticipo cosa farai quando arriva. Un piano se… allora lega l'azione alternativa al segnale, per esempio se apro il social invece del documento, allora chiudo e scrivo tre righe. Funziona perché la decisione l'hai presa da lucido, non mentre stai già scappando.

Poi scomponi l'obiettivo in passi abbastanza piccoli da non attivare la paura di fallire, che è la leva su cui il perfezionismo appoggia il freno. Scrivere tre righe brutte non spaventa, scrivere il capitolo sì.

Il disagio comunque resta, e conviene attraversarlo invece di evitarlo: l'autosabotaggio toglie ansia adesso e te la restituisce dopo, più grossa. Uno studio di coorte su oltre 3.500 studenti svedesi, seguiti per nove mesi, ha rilevato che le condotte di procrastinazione precedono un peggioramento di ansia, stress, qualità del sonno e senso di solitudine. È osservazionale, quindi dice che chi rimanda di più sta peggio nei mesi successivi, non che sia la procrastinazione da sola a produrlo. Il punto pratico resta: rimandare non mette il problema in pausa.

Quando rivolgersi a uno psicoterapeuta

Quando il pattern si ripete e lascia conseguenze sul lavoro, sullo studio o sulle relazioni, il problema non è più organizzativo. La psicoterapia torna alla radice, ai bisogni che il sabotaggio serve a soddisfare, e li rende riconoscibili prima che agiscano. L'approccio cognitivo-comportamentale lavora sui pensieri e sui comportamenti che precedono il sabotaggio, quelli dei minuti in cui la decisione viene presa davvero.

Quando quei bisogni smettono di lavorare di nascosto, puoi volere quello che pensi di volere e agire per ottenerlo. È il punto in cui l'autosabotaggio smette di decidere al posto tuo.

Psicoterapia per l'autosabotaggio

Se hai problemi con l'autosabotaggio, puoi pensare di aiutarti facendo psicoterapia con noi: siamo un centro medico autorizzato.

Il servizio è completamente online, con centinaia di psicoterapeuti e psicoterapeute con in media circa 13 anni di esperienza.

Il primo colloquio è gratuito compilando il nostro questionario, poi 49 € a seduta.