Smettere di fumare: come fare e benefici

Cos'è il tabagismo?

Il tabagismo è una forma di dipendenza che deriva dal fumo di tabacco e di conseguenza dal consumo di una sua particolare molecola: la nicotina. Il motivo per cui molte persone non riescono a smettere di fumare con la sola forza di volontà, è perché il tabagismo è una vera e propria tossicodipendenza.

La nicotina è un alcaloide che stimola specifici recettori nel cervello. Quando attiva questi recettori, produce una sensazione di piacere che spinge la persona a fumare di nuovo.

La dipendenza si presenta quando il corpo non riceve nicotina, perché successivamente compaiono sintomi di astinenza. Questi sintomi includono ansia, irritabilità, insonnia, tristezza, difficoltà di concentrazione e aumento della fame.

Come smettere di fumare

Il primo strumento e anche quello più importante per poter smettere di fumare è la forza di volontà. Non tutte le persone riescono a smettere di fumare solo con la propria forza di volontà, dal momento che si tratta di una vera e propria dipendenza.

Se la forza di volontà non è sufficiente per smettere di fumare, sono necessari altri strumenti che possono aiutare le persone ad uscire da questa dipendenza. I principali strumenti e approcci sono:

1. Terapie sostitutive alla nicotina (TSN): si tratta di soluzioni che forniscono nicotina in forme diverse dal fumo, come cerotti, gomme da masticare, pastiglie, spray nasali e inalatori. Questi strumenti aiutano a ridurre i sintomi di astinenza e il desiderio di fumare, fornendo una dose controllata di nicotina e consentendo al corpo di adattarsi gradualmente alla sua assenza. Studi clinici hanno dimostrato che le TSN possono aumentare le probabilità di smettere di fumare dal 50% al 70%, rispetto a chi tenta senza supporto (Stead et al., 2012). Le TSN sono disponibili senza prescrizione medica e rappresentano una scelta sicura e accessibile.
2. Farmaci: alcuni farmaci specifici sono stati approvati per il trattamento della dipendenza da nicotina. I due principali sono il bupropione e la vareniclina. Quest’ultima ha mostrato risultati superiori rispetto ad altri trattamenti nel favorire la cessazione (Cahill et al., 2013). Entrambi i farmaci sono generalmente prescritti da un medico e possono essere combinati con altre strategie per massimizzare l'efficacia.
3. Supporto psicologico: molto utile per affrontare le componenti comportamentali e psicologiche della dipendenza. Tra gli approcci più efficaci troviamo la Terapia Cognitivo-Comportamentale, che si concentra su strategie pratiche per gestire i trigger e sviluppare alternative sane. Se vuoi smettere di fumare e hai bisogno di un supporto psicologico, noi di Serenis offriamo percorsi di psicoterapia che possono aiutarti. Per prenotare un primo colloquio gratuito, compila il nostro questionario. Successivamente le sedute costano 49 € l'una.
4. Applicazioni e risorse digitali: negli ultimi anni, le app e le risorse digitali sono diventate strumenti sempre più popolari per smettere di fumare. Applicazioni come Smoke Free offrono programmi personalizzati, tracker dei progressi e messaggi motivazionali. Questi strumenti forniscono supporto continuo e dati utili per monitorare i successi. Le app possono aumentare l'aderenza ai programmi di cessazione del fumo, grazie alla loro capacità di fornire supporto immediato in qualsiasi momento (Whittaker et al., 2019). Inoltre, alcune app includono aspetti “social” che consentono agli utenti di connettersi con altre persone che stanno cercando di smettere, per avere così una rete di supporto.

Qualche consiglio per smettere di fumare

Dopo aver compreso gli strumenti disponibili, il passo successivo è pianificare il tuo percorso personale per smettere di fumare. Ecco alcune strategie efficaci per iniziare:

• Stabilisci una data precisa: questa decisione ti aiuta a prepararti mentalmente e a stabilire un obiettivo concreto. Gli esperti consigliano di scegliere una data significativa, come un compleanno o un anniversario, per rafforzare la motivazione. Secondo uno studio, la pianificazione di una data specifica aumenta le probabilità di successo, poiché riduce l’incertezza e favorisce l’adesione al piano (Hughes et al., 2004).
• Identifica i trigger: analizza le situazioni o le emozioni che ti spingono a fumare. I trigger possono includere abitudini quotidiane, come bere caffè o alcol, oppure stati emotivi come stress o noia. Una volta identificati i tuoi trigger, lavora per sviluppare alternative sane. Ad esempio, potresti sostituire la sigaretta dopo i pasti con una breve passeggiata o una gomma senza zucchero. La ricerca dimostra che evitare o modificare i contesti che innescano il desiderio di fumare è uno dei modi più efficaci per interrompere l’abitudine (Shiffman et al., 2002).
• Coinvolgi le persone care: comunicare la decisione di smettere di fumare alle persone vicine è un potente strumento per mantenere alta la motivazione. Gli studi dimostrano che il supporto sociale, sia emotivo che pratico, può aumentare significativamente le probabilità di successo nel lungo termine (West et al., 2010). Ad esempio, una persona amica potrebbe aiutarti a distrarti durante un momento di craving, oppure un familiare potrebbe ricordarti i benefici della tua decisione. Condividere il tuo obiettivo con chi ti sta vicino crea un senso di responsabilità e appartenenza.
• Tieni un diario: monitorare i tuoi progressi attraverso un diario può aiutarti a identificare i successi e affrontare le difficoltà. Annota i momenti in cui senti il desiderio di fumare, le strategie che hai utilizzato per resistere e i tuoi successi quotidiani. Questo approccio non solo ti permette di riflettere sul tuo percorso, ma fornisce anche un rinforzo positivo.

Smettere di fumare: quali sono i benefici?

Smettere di fumare porta benefici immediati e duraturi. Ogni giorno senza fumare aiuta il corpo a riprendersi e riduce il rischio di sviluppare gravi malattie. Di seguito vi presentiamo una lista di miglioramenti in ordine di tempo:

• Dopo 20 minuti: pressione sanguigna e frequenza cardiaca tornano ai valori normali.
• Dopo 12 ore: il livello di monossido di carbonio nel sangue si normalizza.
• Dopo 5 giorni: la nicotina viene eliminata completamente dall’organismo.
• Dopo 2-12 settimane: migliorano la circolazione e la funzione polmonare.
• Dopo 3-9 mesi: diminuiscono tosse, respiro corto e affaticamento.
• Dopo 1 anno: il rischio di malattie cardiovascolari si riduce della metà.
• Dopo 5 anni: si abbassa il rischio di ictus e di tumore alla bocca, gola e vescica.
• Dopo 10 anni: il rischio di tumore ai polmoni si dimezza rispetto a chi continua a fumare.
• Dopo 15 anni: il rischio di malattie cardiache torna simile a quello di una persona che non ha mai fumato.

Smettere di fumare migliora anche l’aspetto fisico, la qualità del sonno, l’umore e la salute delle persone che vivono accanto. Inoltre, permette un risparmio economico significativo ogni anno.

Fonti

• Benowitz, N. L. (2010). Nicotine addiction. New England Journal of Medicine, 362(24), 2295-2303
• Cahill, K., Stevens, S., Perera, R., & Lancaster, T. (2013). Pharmacological interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis. Cochrane Database of Systematic Reviews, (5)
• Centers for Disease Control and Prevention (CDC). (2020). Benefits of Quitting Smoking
• Heishman, S. J., Kleykamp, B. A., & Singleton, E. G. (2010). Meta-analysis of the acute effects of nicotine and smoking on human performance. Psychopharmacology, 210(4), 453-469
• Hughes, J. R. (2007). Effects of abstinence from tobacco: Valid symptoms and time course. Nicotine & Tobacco Research, 9(3), 315-327
• Hughes, J. R., Keely, J., & Naud, S. (2004). Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers. Addiction, 99(1), 29-38