Smettere di fumare: come fare e benefici

Hai smesso il primo dell'anno, hai retto tre settimane, poi una sera è bastato che qualcuno accendesse accanto a te. La sigaretta dopo il caffè è quella che costa di più saltare, e non è una questione di carattere.

Smettere di fumare riesce quando metti insieme due cose: un trattamento e un supporto psicologico strutturato. Il trattamento è la vareniclina, oppure due terapie sostitutive della nicotina usate insieme: per esempio il cerotto, che copre la giornata, più una gomma o una pastiglia per i picchi di desiderio. Con la sola forza di volontà ce la fa una persona su venti, e il trattamento moltiplica quella probabilità.

La volontà resta il motore, ma da sola non basta a portarti fuori. Gli strumenti che seguono sono quelli che hanno superato una prova sperimentale.

Come smettere di fumare: i trattamenti che funzionano

Terapie sostitutive della nicotina (TSN)

Le terapie sostitutive della nicotina (TSN) rilasciano nicotina in modo controllato, senza i componenti tossici del fumo. Servono ad attenuare i sintomi dell'astinenza da nicotina e il desiderio di fumare, mentre il corpo si riabitua a farne a meno.

• Formati comuni. Cerotti transdermici, gomme da masticare, pastiglie, spray nasali e inalatori.
• Efficacia dimostrata. La revisione Cochrane di Stead e colleghi (2012) indica che le TSN aumentano del 50-70% la probabilità di smettere rispetto al tentativo senza supporto. È un aumento relativo, non la quota di chi ce la fa. Ogni dieci persone che riescono a smettere senza supporto, con le TSN ne riescono quindici o sedici. Associare due formati diversi, per esempio il cerotto più la gomma, funziona meglio di un formato solo.

Farmaci per smettere di fumare

Sulla dipendenza da nicotina agiscono tre molecole, tutte su prescrizione medica.

• Bupropione. Inibisce la ricaptazione di dopamina e noradrenalina e blocca i recettori nicotinici, attenuando il desiderio di fumare e i sintomi di astinenza. Nasce come antidepressivo, ma nella cessazione funziona anche in chi non ha una depressione.
• Vareniclina. Nella meta-analisi a rete di Cahill e colleghi (2013) è fra i trattamenti più efficaci, alla pari con l'associazione di due terapie sostitutive della nicotina e davanti sia al bupropione sia a una singola TSN. Riduce il desiderio di fumare e il piacere associato alla sigaretta.
• Citisina. Agonista parziale come la vareniclina, efficace nella cessazione. Nel confronto diretto fra le due su 1.452 fumatori adulti, con un ciclo di citisina di 25 giorni contro 12 settimane di vareniclina, l'astinenza continuativa a sei mesi è stata dell'11,7% con la citisina e del 13,3% con la vareniclina: lo studio non ha dimostrato la non-inferiorità della citisina (Courtney e colleghi, 2021, JAMA).

Nessuna di queste molecole si prende da soli. Dosaggi, durata e controindicazioni dei farmaci per smettere di fumare li stabilisce il medico che ti segue.

Il supporto psicologico e i metodi alternativi

Il trattamento alza le probabilità, ma la sigaretta non è solo nicotina: è un gesto agganciato a cento momenti della giornata. Quella parte si smonta con l'aiuto di qualcuno.

Supporto psicologico e terapia cognitivo-comportamentale (TCC)

La dipendenza da nicotina ha una componente comportamentale forte. Il gesto, l'orario, il posto, le persone con cui fumi. La terapia cognitivo-comportamentale è l'approccio più raccomandato per lavorare su quella parte, e concretamente il lavoro è questo.

• Identificare i trigger, cioè le situazioni, le persone o le emozioni che spingono a fumare.
• Costruire alternative pratiche al gesto del fumo, non solo buoni propositi.
• Rafforzare la motivazione e la fiducia nel gestire il desiderio quando arriva.

Non devi organizzarti da solo. I Centri antifumo del Servizio sanitario nazionale sono distribuiti su tutto il territorio. Un medico valuta il grado di dipendenza, imposta l'eventuale trattamento farmacologico e affianca un percorso di gruppo o individuale. Se non sai qual è il più vicino, il Telefono Verde contro il Fumo dell'Istituto superiore di sanità risponde allo 800 554 088, è gratuito e anonimo, e ti orienta. Se preferisci partire da dove sei già seguito, parlane con il tuo medico di base, è il primo passo più semplice. E se quello che ti pesa è il lato psicologico, la psicoterapia per smettere di fumare si può cominciare anche in parallelo al trattamento.

Metodi alternativi per smettere di fumare: ipnosi, agopuntura e meditazione

Per questi tre approcci le prove disponibili non bastano a dimostrare un effetto sulla cessazione. Possono affiancare un percorso e aiutarti sul versante dell'ansia e della tensione, ma non sostituiscono le TSN, i farmaci e il supporto psicologico.

• Ipnosi. Lavora sulle associazioni mentali fra il fumo e le sensazioni di piacere o di abitudine.
• Agopuntura. Prevede l'inserimento di aghi sottilissimi in punti specifici del corpo o dell'orecchio, con l'obiettivo di attenuare il desiderio di fumare e la tensione dell'astinenza.
• Meditazione. Può ridurre lo stress e la voglia di sigaretta nei momenti in cui il desiderio sale.

Astinenza da nicotina: cosa succede nei primi giorni

Dopo anni di sigarette il cervello ha moltiplicato i recettori nicotinici, e quei recettori si sono tarati su una dose che arriva ogni poche ore. Quando la nicotina cala restano scoperti, e l'equilibrio costruito intorno alla sigaretta salta per qualche giorno. È una reazione fisiologica prevedibile e a termine, non un segno di debolezza. La differenza fra chi la attraversa e chi torna a fumare sta quasi sempre nel sapere in anticipo che arriva, quanto dura e come si tiene bassa.

I sintomi dell'astinenza

I sintomi sono quasi sempre gli stessi. Desiderio intenso di fumare, irritabilità, ansia, umore più basso del solito, difficoltà a concentrarsi, sonno disturbato, appetito che aumenta. Non arrivano tutti insieme e non colpiscono tutti con la stessa forza. C'è chi passa una settimana nervosa e fatica a stare fermo, chi non chiude occhio, chi si accorge soprattutto di mangiare più del solito. Nei primi giorni è normale anche sentirsi rallentato sul lavoro, ed è un buon motivo per non far coincidere la data di stop con la settimana più carica dell'anno.

Quanto durano i sintomi

Il decorso è descritto bene in letteratura. I sintomi compaiono nelle prime ore dopo l'ultima sigaretta, toccano il punto più alto entro la prima settimana e nella maggior parte dei casi si risolvono in due-quattro settimane (Hughes, 2007). Il desiderio fa storia a sé. Può ricomparire a intervalli per mesi, sempre più raro e sempre più breve, quasi sempre agganciato a una situazione precisa, il caffè, l'aperitivo, una discussione, la fine di una giornata pesante.

È esattamente la curva che le terapie sostitutive della nicotina servono ad abbassare. Danno al corpo una quota di nicotina senza il fumo, così i primi giorni pesano meno e ti resta energia per il resto del lavoro.

5 strategie pratiche per smettere di fumare

Le strategie che seguono sono in ordine di utilizzo, dalla preparazione ai giorni difficili.

Fissa una data precisa

Scegli un giorno entro le prossime due settimane, abbastanza vicino da non lasciare spazio al ripensamento e abbastanza lontano da poterti preparare. Segnalo e dillo alle persone che ti stanno intorno, a casa e al lavoro, così quando sei nervoso sanno perché. Se hai deciso di usare le TSN o un farmaco, il trattamento lo cominci nei giorni che precedono la data, non il giorno stesso, perché il trattamento deve essere già a regime quando spegni l'ultima sigaretta. La maggior parte delle ricadute avviene nei primissimi giorni (Hughes e colleghi, 2004), ed è il motivo per cui la preparazione conta più della motivazione del momento.

Smetti di colpo, non gradualmente

Di colpo. Nello studio che ha confrontato i due modi su 697 fumatori adulti del Regno Unito, a sei mesi era ancora astinente il 22,0% di chi aveva smesso di netto alla data fissata, contro il 15,5% di chi aveva ridotto gradualmente nelle settimane precedenti (Lindson-Hawley e colleghi, 2016, Annals of Internal Medicine). La differenza è consistente e va a favore dello stop secco.

In entrambi i gruppi la terapia sostitutiva della nicotina era iniziata prima della data di stop, e questo non cambia con il metodo che scegli. Il trattamento parte prima, mai il giorno stesso.

Se l'idea di smettere di netto ti blocca al punto da rimandare il tentativo, ridurre per gradi resta meglio che non provare. Tieni però la data come vera data di stop, dai alla fase di riduzione una durata breve e definita, e comincia le TSN da subito.

Riconosci e sostituisci gli inneschi

La sera prima butta sigarette, accendini e posacenere, compreso il pacchetto di scorta nel cassetto. Poi guarda dove il fumo si è infilato nella tua giornata. Il caffè al bar, la pausa con i colleghi che fumano, la telefonata lunga, il tragitto verso casa. Per ognuno di quei momenti decidi in anticipo cosa farai al posto della sigaretta, prima di trovartici dentro. Cambiare la routine costa meno che resistere dentro la routine di sempre. Il caffè lo prendi seduto invece che in piedi fuori, la pausa la fai con chi non fuma, la telefonata la fai camminando.

Gestisci il desiderio quando arriva

Il desiderio non cresce all'infinito. Sale, tiene qualche minuto e scende, anche se non fumi. Il tuo compito è arrivare dall'altra parte di quei minuti, non vincerli di forza. Rimanda di dieci minuti e spesso non ci torni sopra, bevi un bicchiere d'acqua, respira lentamente contando, esci a fare due passi, tieni le mani occupate. Sul cibo vale la stessa logica con un'avvertenza. Sostituire la sigaretta con lo zucchero funziona male, meglio qualcosa da masticare a basse calorie, una gomma senza zucchero, una carota, un pezzo di finocchio.

Non restare solo

I tentativi che reggono sono quasi sempre quelli con qualcuno intorno. Un percorso di supporto psicologico, un gruppo al centro antifumo, il numero verde dell'Istituto superiore di sanità che ti indirizza al servizio più vicino. Anche le app di monitoraggio hanno il loro senso, perché tengono il conto dei giorni senza fumare e dei soldi che non hai speso, e nei momenti fiacchi vedere quel numero salire aiuta più di un proposito. Dire ad alta voce che stai smettendo cambia le cose, perché rende la ricaduta qualcosa che racconti invece di qualcosa che nascondi.

Cosa succede quando smetti di fumare, ora per ora e anno per anno

I benefici iniziano subito e crescono nel tempo. Non riguardano solo la salute: cambiano anche l'aspetto fisico, il sonno e l'umore.

• Dopo 20 minuti, pressione sanguigna e frequenza cardiaca tornano ai valori normali.
• Dopo 12 ore, il livello di monossido di carbonio nel sangue si normalizza.
• Dopo 2-3 giorni, la nicotina è stata eliminata dall'organismo. La cotinina, il suo principale metabolita, resta rilevabile ancora per una o due settimane.
• Dopo 2-12 settimane, migliorano la circolazione e la funzione polmonare.

Nei mesi e negli anni successivi

• Dopo 3-9 mesi, diminuiscono tosse, respiro corto e affaticamento.
• Dopo 1 anno, il rischio di malattie cardiovascolari si riduce della metà.
• Dopo 5 anni, si abbassa il rischio di ictus e di tumore alla bocca, alla gola e alla vescica.
• Dopo 10 anni, il rischio di tumore ai polmoni si dimezza rispetto a chi continua a fumare.
• Dopo 15 anni, il rischio di malattie cardiache si avvicina a quello di chi non ha mai fumato.

A questi si aggiungono il risparmio economico, che su un pacchetto al giorno vale più di mille euro l'anno, e la salute delle persone che vivono con te e smettono di respirare il tuo fumo.

Quando si può dire di aver smesso davvero

Hai smesso quando spegni l'ultima sigaretta, non quando arrivi a un traguardo: è la data che hai fissato, ed è da lì che si conta. Dirlo al presente aiuta, «ho smesso», non «sto smettendo», perché l'altra formula lascia aperta una porta che non ti serve aperta.

Quello che cambia dopo non è se hai smesso, è quanto è probabile che ricominci, e conoscere quella curva ti serve. La maggior parte delle ricadute avviene nei primissimi giorni, quando l'astinenza è al massimo e l'abitudine è ancora intatta. Fra chi prova a smettere senza alcun supporto, a sei-dodici mesi è ancora astinente solo il 3-5% (Hughes, Keely e Naud, 2004). È la cifra che dà la misura dell'aumento del 50-70% delle TSN. Si parte da una base molto bassa, e per questo moltiplicarla conta.

Superati i sei mesi il rischio di ricaduta cala nettamente. Non sparisce, ma la sigaretta smette di essere la prima risposta che il corpo propone quando qualcosa va storto.

Quasi nessuno smette per sempre al primo colpo. Ogni tentativo ti mostra dove si è rotto il tuo: quali situazioni non avevi previsto, quale trattamento avevi iniziato troppo tardi. Il tentativo dopo parte da lì.

E se dopo settimane di astinenza fumi una sigaretta, non hai annullato il percorso. La cosa utile in quel momento è riprendere il trattamento e tornare al piano, non ricominciare da capo da un pacchetto nuovo.

Chi smette di fumare ingrassa?

Quasi sempre sì, e meno di quanto si teme. A dodici mesi dalla cessazione l'aumento medio è di 4,67 kg (intervallo di confidenza 3,96-5,38) per chi smette senza farmaco, secondo una meta-analisi su 62 studi e oltre 25.000 persone (Aubin e colleghi, 2012, BMJ). La media nasconde molta variabilità. Nello stesso lavoro il 16% perde peso, il 37% prende meno di 5 kg, il 34% fra 5 e 10 kg, il 13% più di 10 kg.

Succede per due motivi. Il metabolismo, che la nicotina teneva artificialmente accelerato, torna ai valori normali, e il gesto della sigaretta viene spesso sostituito con il cibo.

Quello che contiene l'aumento lo sai già. Pasti regolari invece di spiluccare, attività fisica anche modesta, qualcosa da masticare a basse calorie nei momenti di desiderio.

Il confronto, in ogni caso, non è alla pari. Qualche chilo in più pesa molto meno del continuare a fumare, e il guadagno cardiovascolare della cessazione resta largamente superiore.