Tristezza: cos'è, cause e come affrontarla

Ti svegli e la giornata è identica a ieri, ma qualcosa pesa. Non è successo niente di grave, eppure ti muovi più lentamente e una canzone alla radio ti fa venire da piangere. La tristezza è l'emozione che arriva dopo una perdita, di una persona, di una relazione, di un'immagine che avevi di te. Rientra tra le emozioni primarie, le sette che fanno parte della tua vita come la gioia, la rabbia, la sorpresa, il disgusto, il disprezzo e la paura.

Secondo l'American Psychological Association (APA), la tristezza è "uno stato emotivo di infelicità, di intensità variabile da lieve a estrema e solitamente suscitato dalla perdita di qualcosa di molto apprezzato". Il lutto per una persona cara, la fine di una relazione, un esame che non hai superato.

Di per sé non è il sintomo di qualcosa che non va. È una reazione naturale a eventi poco piacevoli, e diventa un segnale da approfondire solo quando dura oltre due settimane, non si attenua nemmeno davanti a eventi positivi e si accompagna alla perdita di interesse per quasi tutte le attività.

Carl Jung era solito affermare che una vita felice non può esistere senza una certa dose di oscurità, e che la parola felice perderebbe il suo significato più profondo se non fosse bilanciata dalla tristezza.

Perché la tristezza è importante?

Un'emozione che non ti definisce

La tristezza, per quanto spiacevole, ha uno scopo. Non è un difetto da correggere. La revisione di Arias e colleghi del 2020 su Neuroscience & Biobehavioral Reviews la descrive come un'emozione conservata dall'evoluzione, e nella sua forma lieve le riconosce dei vantaggi: ti rende più accomodante, più vigile, più attento a quello che succede fuori invece che dentro. È anche il modo in cui fai sapere agli altri che hai bisogno di sostegno, senza doverlo chiedere.

È un'emozione che parla di te e non ti definisce. Non racconta chi sei, ma come ti senti e il modo in cui reagisci agli eventi. Ed è il punto da cui parte l'elaborazione: accettare quello che è successo e fare un primo passo verso un nuovo inizio è un processo che la tristezza avvia, e che fa parte della tua crescita personale.

La palla che torna sempre a galla

Essere tristi non piace a nessuno. Quando ti senti preda della malinconia e dell'afflizione cerchi un modo veloce ed efficace per stare meglio, e uscirne il prima possibile, e questo atteggiamento ti porta a reprimere quello che provi.

Immagina di tenere in mano una palla e di spingerla il più possibile sott'acqua. Nonostante la forza che impieghi, tenterà sempre di riemergere. È una lotta alla Don Chisciotte, perché la tristezza è un mulino a vento che non puoi combattere se prima non ne riconosci l'esistenza e il valore. Negare la tristezza è come tenere quella pallina sotto il pelo dell'acqua, e più la reprimi più lei cercherà di venire a galla, con uno sforzo che può far vacillare il tuo equilibrio fisico ed emotivo.

Malinconia, afflizione, sconforto: i sinonimi della tristezza

L'italiano ha molte parole per dire tristezza e ognuna porta una sfumatura diversa. Sapere quale ti somiglia di più ti aiuta a raccontarti, a te e a chi ti ascolta.

• Malinconia, la tristezza dolce, senza un oggetto preciso, che spesso guarda al passato e a quello che non torna.
• Afflizione, la tristezza acuta, attaccata a un dolore che è in corso adesso, come una notizia arrivata stamattina.
• Sconforto, la tristezza che ha dentro la resa, la sensazione che non ci sia più niente da fare.
• Mestizia, la tristezza sommessa e prolungata, un sottofondo che non alza mai la voce.
• Abbattimento, la tristezza che toglie energia all'azione, quella per cui alzarti dalla sedia costa fatica.

Queste parole descrivono sfumature della stessa emozione e non sono categorie cliniche. Nessuna compare in un manuale diagnostico, e nessuna, da sola, dice che stai male in un modo che richiede un intervento. Servono a dare un nome preciso a quello che provi, e già questo cambia qualcosa, perché un'emozione che sai nominare la puoi guardare invece di subirla.

Quali sono le cause della tristezza?

La tristezza ha quasi sempre una ragione, e riconoscerla è il primo passo per sapere cosa farne. Le cause si raccolgono in tre famiglie, le perdite, i fallimenti rispetto a un obiettivo e le situazioni in cui non c'è un evento riconoscibile a spiegare quello che senti. Uno studio del 2017 pubblicato su Frontiers in Psychology ha confrontato la tristezza per la perdita di una persona con quella per il mancato raggiungimento di un obiettivo e ha rilevato che le due situazioni producono risposte psicologiche e fisiologiche diverse, pur portando lo stesso nome.

Le perdite

La perdita è la causa più diretta. Il lutto ne è la forma più netta, ma la stessa emozione arriva quando finisce una relazione, quando scopri un tradimento, quando una separazione cambia la geografia delle tue giornate, quando un'amicizia si spegne senza nemmeno una lite.

Si perde anche quello che non è una persona. Un ruolo che ti definiva, un lavoro, una casa, una funzione dentro la famiglia. Chi va in pensione dopo trent'anni nello stesso ufficio racconta spesso una tristezza che fatica a spiegarsi, perché nessuno è morto e nessuno se n'è andato, eppure qualcosa non c'è più. La perdita di status funziona allo stesso modo, e il dolore che porta è reale quanto quello di un addio.

I fallimenti e le aspettative mancate

L'altra famiglia riguarda la distanza tra quello che speravi e quello che è successo. Un esame andato male, un concorso perso, un progetto su cui hai lavorato due anni e che nessuno ha voluto. Qui non hai perso qualcosa che avevi, hai perso qualcosa che stavi per avere, e la differenza conta.

Questa tristezza ha un colore diverso. Tende a girare intorno a te invece che intorno a quello che è andato via, e tocca l'autostima più che la mancanza dell'altro. È anche la ragione per cui consolare qualcuno che ha fallito riesce più difficile che consolare qualcuno che ha subito una perdita.

Quando non c'è un evento riconoscibile

A volte la tristezza arriva senza che tu possa indicarne il motivo, e questo non la rende meno vera né più sospetta. La stanchezza cronica ne è una causa frequente e sottovalutata, perché un corpo che non recupera abbassa il tono dell'umore prima ancora di dare qualsiasi altro segnale.

L'isolamento agisce nello stesso modo, solo più lentamente, e spesso te ne accorgi quando è già diventato un'abitudine. Anche la stagione conta, con le giornate che si accorciano e la luce che manca da novembre in poi. Contano poi le condizioni mediche, dalla tiroide che rallenta all'anemia fino agli effetti di alcuni farmaci, motivo per cui una tristezza lunga e senza spiegazione merita anche un controllo dal medico di base.

Quando questo stato si prolunga, la cosa che noti per prima spesso non è il dolore ma la mancanza di slancio, un'apatia per cui niente sembra valere la fatica di alzarsi.

Tristezza infinita: quando la tristezza non passa

La tristezza è un'emozione, la depressione è una psicopatologia: la riga di confine è facile da enunciare e difficile da riconoscere addosso. La durata da sola non basta — i criteri diagnostici chiedono almeno due settimane con cinque o più sintomi presenti insieme, fra cui obbligatoriamente l'umore depresso quasi tutti i giorni oppure la perdita di interesse per quasi tutte le attività, e una difficoltà concreta a mandare avanti la giornata. Nessuna domanda che ti fai da solo sostituisce la valutazione di un professionista della salute mentale. Se è il confronto fra le due che cerchi, l'abbiamo scritto per esteso in tristezza e depressione: le differenze. Qui parliamo dell'altra cosa: una tristezza che dura, e che non sai più come chiamare.

Tristezza lunga o tristezza piatta?

Chi usa l'espressione tristezza infinita di solito descrive una cosa precisa. Una tristezza che va avanti da settimane o da mesi e che non si sposta nemmeno quando succede qualcosa di bello, come se il tono dell'umore fosse stato fissato a un'altezza e lì restasse.

La differenza che conta è tra una tristezza lunga e una tristezza piatta. Una tristezza lunga ma reattiva si muove con gli eventi. Una telefonata con un'amica ti solleva per qualche ora, una giornata di sole ti fa stare meglio, una brutta notizia peggiora le cose. L'ampiezza è ridotta, ma l'onda c'è. Una tristezza piatta invece non risponde. La stessa telefonata non cambia niente, il sole non cambia niente, e questa assenza di reattività dice più della durata: è quello che segnala anche una recente proposta di valutazione differenziale, per cui persistenza e reattività dell'umore sono gli elementi chiave per distinguere una tristezza fisiologica da un disturbo depressivo strutturato.

I quadri possibili, e cosa fare nel frattempo

Una tristezza lunga può inquadrarsi in quadri diversi. Può essere un lutto complicato che non ha trovato la sua strada. Può essere una reazione prolungata a una situazione che continua, un lavoro che ti consuma o un rapporto che non funziona. Quando è di intensità moderata ma dura anni, il nome clinico è distimia, la forma persistente del disturbo depressivo.

Nel frattempo c'è una cosa concreta che puoi fare, e serve a te prima che al professionista. Annota da quanto dura e che cosa la fa variare, giorno per giorno, anche solo con una riga sul telefono. Quali giornate sono più leggere, cosa c'era dentro quelle giornate, cosa invece la peggiora. Due settimane di appunti dicono se l'onda c'è oppure no, e sono l'informazione più utile che puoi portare al primo colloquio.

Quali sono i sintomi della tristezza? I sintomi più caratteristici

La tristezza si sente nel cuore e nella mente, ma anche nel corpo, e si vede da fuori prima ancora che tu la dica. La revisione di Arias e colleghi ne descrive tre registri.

• Quello che gli altri vedono. Le palpebre si abbassano, lo sguardo va in basso, gli angoli della bocca scendono e le sopracciglia si inclinano verso l'interno. L'andatura rallenta, e con lei i movimenti e il pensiero.
• Quello che fai. Ti ritiri dagli altri e cerchi meno le cose che di solito ti danno piacere.
• Quello che fa il corpo. Cambiano il battito e la sudorazione della pelle, e restano i segni più comuni: disturbi del sonno, mancanza di appetito, difficoltà di concentrazione, crisi di pianto, mal di testa, bruciore al petto, letargia.

Non è la tristezza a isolare, ma l'idea che non si possa mostrarla

Spesso, quando sei triste, avverti un nodo alla gola e il desiderio di piangere. I pensieri negativi non ti danno tregua e si fanno pesanti, la narrazione che offri a te stesso parla di solitudine e di malinconia, ti senti sfiduciato nei confronti di te e del futuro e tendi a isolarti. Non è la tristezza a isolare, ma l'idea che non si possa mostrarla. Lo ha misurato uno studio del 2015 di Bastian e colleghi su Social Psychological and Personality Science, che ha trovato livelli più alti di solitudine in chi percepisce di vivere in un ambiente dove le emozioni negative vanno nascoste.

Quando la tristezza diventa persistente

L'intensità della tristezza varia a seconda del contesto e dell'evento che la scatena, ma dipende anche dalla tua disregolazione emotiva, dalla capacità di gestire le emozioni e da come reagisci alle cose che ti succedono.

Se la tristezza diventa persistente può portarti a perdere il piacere e la felicità, può causarti difficoltà di concentrazione, insonnia e sbalzi d'umore e, se trascurata, può sfociare in un disturbo depressivo.

Perché la tristezza si sente nel cuore?

Il petto è il posto in cui quasi tutti localizzano la tristezza, e non è un modo di dire. La sensazione fisica è reale, ha un meccanismo noto, e nella grande maggioranza dei casi non ha niente a che vedere con il cuore come organo.

Che cosa si sente davvero

Il primo segnale è un peso al centro del petto, come una mano che spinge dall'interno o una cinghia stretta di un buco in più. Poi c'è il nodo alla gola, che arriva quando trattieni il pianto ed è la contrazione dei muscoli intorno alla laringe.

Il respiro si accorcia e diventa alto, come se non riuscissi a riempire la parte bassa dei polmoni. Gli occhi bruciano anche quando non piangi. Le braccia sembrano più pesanti e ogni movimento chiede una spinta in più, tanto che a fine giornata ti sembra di aver fatto una fatica fisica che non hai fatto.

Sono sensazioni che cambiano di intensità nell'arco della giornata. Tendono a farsi sentire di più nei momenti vuoti, la sera o appena sveglio, quando non c'è niente che occupi l'attenzione.

Perché si sente proprio lì

Emozione e sensazione corporea vengono lette dallo stesso circuito

Quando provi un'emozione forte il sistema nervoso autonomo cambia il modo in cui lavorano gli organi interni. Il ritmo del cuore rallenta o accelera, la muscolatura intorno ai bronchi si irrigidisce, lo stomaco si chiude. È una risposta automatica e non passa da nessuna decisione tua.

Il pezzo interessante è come queste variazioni tornano alla coscienza. Le aree che elaborano la tristezza, l'insula e la corteccia cingolata anteriore descritte nella revisione di Arias e colleghi, sono le stesse che ricevono e interpretano i segnali in arrivo dagli organi. Emozione e sensazione corporea vengono lette dallo stesso circuito, e questo spiega perché un'emozione la percepisci come un fatto fisico, localizzato, con un indirizzo preciso dentro il torace.

Quando il petto va fatto vedere a un medico

Questa sensazione non indica un problema cardiaco. Un cuore sano non fa male perché sei triste, e il peso che senti non è il segno di un danno all'organo.

Il petto va fatto vedere a un medico quando il dolore si comporta in un altro modo. Se dura, se si irradia al braccio, al collo o alla mandibola, se compare sotto sforzo, se arriva insieme a sudorazione fredda o affanno, non è una cosa da rimandare e non è il caso di aspettare che passi. Chiama il 112.

Come gestire la tristezza?

Accettazione e ristrutturazione cognitiva

Gestire le emozioni con intelligenza emotiva vuol dire permettere al dolore di accompagnarti per un breve tragitto. Significa arricchire la tua vita emotiva e accettare il fatto che le esperienze sono quasi sempre un gioco di chiaroscuri. Non è solo intuizione, perché una meta-analisi su oltre 100 studi conferma che accettazione e ristrutturazione cognitiva sono tra le strategie più efficaci per gestire le emozioni negative, mentre la ruminazione e la soppressione, cioè il tentativo di non pensarci o di reprimere quello che provi, tendono a peggiorare il malessere nel tempo.

Accogliere la tristezza

Accogliere la tristezza vuol dire accettare la vita così com'è, e il fatto che sei umano e vulnerabile. In un mondo che ti vuole sempre performante e felice, sentirti triste vuol dire non distogliere lo sguardo, permettere, diventare cosciente.

Cosa ti sta dicendo la tua tristezza? Di solito questo stato d'animo arriva nel momento in cui sei fuori equilibrio, e corpo e mente si coalizzano per comunicarti che qualcosa non va. Prova a chiudere gli occhi e a percepire la sua voce. Ti sta dicendo ascoltami, sentimi, siediti con me, abbracciami.

Considera anche che muoversi aiuta. L'attività fisica non è solo una distrazione, e una revisione di 97 studi su oltre mille trial clinici ha rilevato una riduzione significativa dei sintomi depressivi e del disagio psicologico nelle persone che si muovono regolarmente, con benefici maggiori quando l'attività è di intensità medio-alta.

Cosa fare quando sono triste?

Prendiamo in prestito una delle tecniche tipiche della terapia della Gestalt e proviamo a eseguire l'esercizio della sedia.

Prendi una sedia vuota, posizionala davanti a te e immagina che ci sia seduta la tua tristezza. Nota com'è vestita, osserva i suoi colori, ascolta quello che ha da dirti. Cammina intorno alla sedia e guardala. È proprio nello sguardo che le rivolgi la chiave dell'esercizio. Guardarla ti permette di accettarla, perché è lì, è seduta, e al tempo stesso vuol dire prendere le distanze da questa emozione.

Ricorda che tu non sei la tua tristezza. Ti senti triste, non sei triste, e sei molto di più di questo stato d'animo.

La psicoterapia per la tristezza

Gli interventi terapeutici per la tristezza variano in base alla causa e all'intensità del disagio. La terapia cognitivo-comportamentale ti aiuta a riconoscere e modificare i pensieri negativi che alimentano la tristezza. La terapia di supporto offre uno spazio per esprimere le emozioni e ricevere sostegno, mentre tecniche come la mindfulness e la regolazione emotiva favoriscono una maggiore consapevolezza.

Per la tristezza come emozione i farmaci non sono indicati. Quando la tristezza fa parte di un disturbo depressivo diagnosticato, è il medico a valutare se affiancare alla psicoterapia un trattamento farmacologico. L'obiettivo della terapia resta aiutarti a comprendere e affrontare la tristezza in modo sano, migliorando il tuo benessere emotivo.

Quando chiedere aiuto

I segnali per cui non vale la pena aspettare

Ci sono segnali per cui non vale la pena aspettare che passi da sé. Non sono una diagnosi e non dicono che c'è qualcosa di sbagliato in te, dicono soltanto che da qui in avanti ha senso farsi aiutare.

• la tristezza dura da più di due settimane e non si attenua
• hai perso interesse per quasi tutte le attività, comprese quelle che ti piacevano
• fatichi a lavorare, a studiare o a occuparti di te, del mangiare, del lavarti
• ti stai ritirando dai rapporti, rimandi gli inviti, non rispondi ai messaggi
• dormi molto meno o molto più del solito, e l'appetito è cambiato in modo marcato
• usi alcol o sostanze per non sentire

Quando chiamare il 112

Se compaiono pensieri di farti del male o di morire, non è qualcosa da gestire da solo. Chiama il 112 o vai al pronto soccorso più vicino, anche adesso, anche se ti sembra di esagerare. Quei pensieri sono un sintomo che si tratta, e chiedere aiuto in quel momento è la cosa più sensata che puoi fare.

Parlarne con qualcuno che sa ascoltare

Se invece ti riconosci nell'elenco qui sopra senza quell'ultimo punto, il passo utile è parlarne con qualcuno che sa ascoltare e valutare. Puoi partire dai sintomi e le cause della depressione per capire meglio quello che ti sta succedendo.

Se stai affrontando un periodo in cui ti senti particolarmente triste, puoi pensare di fare psicoterapia con noi di Serenis. I nostri psicoterapeuti hanno in media 13 anni di esperienza e il servizio è completamente online. Se vuoi ottenere un primo colloquio gratuito, ti basta compilare il nostro questionario. Successivamente le sedute avranno un prezzo di 49€.