Rimedi per l'insonnia: quali sono le strategie per dormire meglio?
Ci sono vari rimedi per l'insonnia, che possono essere di tipo naturale, farmacologico o comprendere un percorso di psicoterapia. Scopri di più su questi rimedi e su come affrontare l'insonnia.
Ci sono diversi rimedi che permettono di risolvere parzialmente o completamente i sintomi dell'insonnia. Questi rimedi possono dunque apportare un grande miglioramento nella vita di tutti i giorni e possono anche aiutare a ristabilire un ciclo sonno-veglia completamente sano.
Di seguito approfondiremo i vari metodi e come metterli in pratica.
Abitudini fisiche, alimentari e igiene del sonno per migliorare l'insonnia
Tra le attività fisiche legate alla miglioria dell'insonnia ci sono principalmente tre categorie a cui fare attenzione:
- Alimentazione equilibrata
- Attività fisica
- Igiene del sonno
Attività fisica
L'attività fisica può aiutare a combattere l'insonnia. Il motivo principale risiede nella produzione di ormoni, in particolare le endorfine, che aiutano a rilassare la mente e il corpo. L'esercizio fisico, può anche affaticare il corpo quanto basta, preparandolo al riposo e dunque al sonno.
Questi meccanismi aiuta di conseguenza a ridurre lo stress e l'ansia, favorendo il corretto ritmo circadiano.
Abitudini alimentari: alimentazione equilibrata
Per chi soffre di problemi di insonnia, è fondamentale porre attenzione all'alimentazione e cercare per quanto possibile di adottare delle abitudini alimentari sane.
Per questo motivo è consigliabile evitare pasti troppo abbondanti prima di dormire, come anche il consumo di alcol o bevande che contengono caffeina o teina.
Di seguito una breve scheda che suggerisce gli alimenti da preferire:
| Alimenti | Descrizione |
|---|---|
| Miele | il miele può aiutare ad aumentare i livelli di insulina nel sangue, facilitando il rilascio di triptofano nel cervello, che a sua volta favorisce il sonno. |
| Salmone | ricco di acidi grassi omega-3 e fonte di vitamina B6, necessaria per la produzione di melatonina; |
| Latte | contiene triptofano, un amminoacido precursore della serotonina e della melatonina, che aiuta a regolare il sonno; fonte di calcio, che aiuta il cervello a utilizzare il triptofano per produrre melatonina; |
| Cereali integrali | ricchi di magnesio, che aiuta a rilassare i muscoli e promuovere il sonno; possono contenere triptofano e melatonina, sostenendo ulteriormente il sonno; |
| Banane | contengono potassio e magnesio, che favoriscono il rilassamento muscolare; ricche di triptofano, un amminoacido che aiuta a produrre serotonina e melatonina, ormoni che regolano il sonno; |
| Mandorle | contengono anche triptofano e melatonina, utili a migliorare la qualità del sonno. |
Mantenere una corretta igiene del sonno
L'igiene del sonno è un degli elementi più importanti per migliorare l'insonnia. Abituare il proprio corpo a degli orari stabili, come andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora, può favorire il riposo e migliorare la qualità del sonno.
Altri accorgimenti che si possono adottare per una buona igiene del sonno possono essere:
- Evitare l'uso di schermi prima di andare a dormire (cellulare, televisione, tablet)
- Usare la stanza adibita al riposo soltanto per quello scopo, evitando di fare attività diverse come studiare o mangiare.
- Evitare di fare riposini troppo lunghi o più volte durante il giorno.
- Ridurre rumori e luci all'interno della stanza dove si riposa.
Rimedi naturali per l'insonnia
Per affrontare l'insonnia in modo naturale, le erbe e le tisane possono essere una risorsa preziosa. Ecco alcuni suggerimenti su quali erbe e tisane possono essere utili per favorire il sonno e migliorare la qualità del riposo:
| Erbe per favorire il sonno | Benefici potenziali |
|---|---|
| Camomilla | La camomilla è conosciuta per le sue proprietà sedative e ansiolitiche. Può aiutare a ridurre l'ansia e favorire il sonno rilassante. |
| Melissa | La melissa ha proprietà antispastiche ed effetti calmanti sul sistema nervoso, aiutando a ridurre l'ansia e migliorare la qualità del sonno. |
| Tiglio | Il tiglio è conosciuto per le sue proprietà calmanti e rilassanti. Può aiutare a ridurre lo stress e favorire il sonno tranquillo. |
| Valeriana | La valeriana è utilizzata tradizionalmente come sedativo naturale per trattare l'insonnia e promuovere il sonno profondo. Può anche ridurre l'ansia e il nervosismo. |
| Luppolo | Il luppolo è noto per le sue proprietà sedative e calmanti. Contiene anche componenti che possono aiutare a ridurre l'ansia e l'agitazione, promuovendo così un sonno più tranquillo e riposante. |
| Gelsomino | L'inalazione dell'olio essenziale di gelsomino o il consumo di tè di gelsomino possono contribuire a ridurre lo stress e favorire un ambiente favorevole al sonno. |
| Lavanda | La lavanda ha proprietà calmanti e rilassanti. Il suo aroma può ridurre lo stress e favorire un sonno più tranquillo e riposante. |
| Passiflora | La passiflora è nota per le sue proprietà sedative e ansiolitiche. Può aiutare a ridurre l'agitazione mentale e promuovere un sonno migliore. |
| Iperico | L'iperico è utilizzato per trattare la depressione lieve e l'ansia, contribuendo a migliorare l'umore e favorire un sonno più riposante. |
| Kava | La kava ha effetti sedativi e può aiutare a ridurre l'ansia e favorire un sonno più profondo. |
Integratori alimentari contro l'insonnia
Gli integratori alimentari, come le erbe o gli estratti descritti sopra, possono aiutare a combattere l'insonnia.
Tra questi, la melatonina è uno degli integratori migliori e più utili per combattere l'insonnia. La melatonina, infatti, è un ormone già normalmente prodotto dal corpo che è responsabile del ciclo sonno-veglia.
Trattamento farmacologico per l'insonnia
Se i rimedi descritti sopra non ti hanno aiutato nel miglioramento dell'insonnia, è necessario consultare un medico che può aiutarti tramite un trattamento farmacologico.
Il trattamento dell'insonnia, quando legato a disturbi psicologici, può essere effettuato tramite ansiolitici o antidepressivi. Per questa tipologia di trattamento, è necessario confrontarsi con uno psichiatra che è il medico che si occupa della prescrizione di questi farmaci.
Se il problema invece è legato a cause fisiche, potrebbe essere necessario l'utilizzo di antinfiammatori non sterioidei (FANS). Per questa terapia, invece, è possibile anche rivolgersi al medico di base.
Psicoterapia per l'insonnia
Se l'insonnia è dovuta a problemi di natura psicologica, una psicoterapia può aiutare ad alleviare i sintomi dell'insonnia e anche curarla definitivamente.
In particolare, la psicoterapia cognitivo comportamentale integrata aiuta il paziente a identificare e modificare i pensieri e dei comportamenti che causano o contribuiscono all'insonnia. Insieme al terapeuta, è anche possibile sviluppare delle sane abitudini di vita e anche legate al sonno, che migliorano sensibilmente l'insonnia.
I terapeuti del nostro centro medico possono aiutarti a sviluppare queste abitudini, attraverso una terapia specifica per l'insonnia. Per poter prenotare un primo colloquio gratuito, puoi compilare il nostro questionario.
Fonti:
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