Rimedi per l'insonnia: quali sono le strategie per dormire meglio?

L'insonnia può essere affrontata con diverse strategie, che vanno da cambiamenti nello stile di vita e rimedi naturali fino a terapie più specifiche. 

È sempre consigliabile consultare un medico che si occupa di disturbi del sonno per individuare le cause del problema e stabilire il trattamento più adatto.

Principali rimedi per l'insonnia

I principali approcci per l'insonnia si concentrano sull'adozione di una corretta 'igiene del sonno', cambiamenti dello stile di vita, sull'utilizzo di rimedi naturali e integratori, sull'applicazione di tecniche psicologiche e, in casi specifici, sull'uso di terapie farmacologiche sotto stretto controllo medico. Individuare la causa e il trattamento più adatti è il primo passo per riconquistare un riposo notturno sereno

Mantenere una corretta igiene del sonno

L'igiene del sonno è un degli elementi più importanti per migliorare l'insonnia. Abituare il proprio corpo a degli orari stabili, come andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora, può favorire il riposo e migliorare la qualità del sonno.

Altri accorgimenti che si possono adottare per una buona igiene del sonno possono essere:

• Evitare l'uso di schermi prima di andare a dormire (cellulare, televisione, tablet)
• Usare la stanza adibita al riposo soltanto per quello scopo, evitando di fare attività diverse come studiare o mangiare.
• Evitare di fare riposini troppo lunghi o più volte durante il giorno.
• Ridurre rumori e luci all'interno della stanza dove si riposa.

Attività fisica: come aiuta per l'insonnia?

L'attività fisica può aiutare a combattere l'insonnia. Il motivo principale risiede nella produzione di ormoni, in particolare le endorfine, che aiutano a rilassare la mente e il corpo. L'esercizio fisico, può anche affaticare il corpo quanto basta, preparandolo al riposo e dunque al sonno. 

Questi meccanismi aiuta di conseguenza a ridurre lo stress e l'ansia, favorendo il corretto ritmo circadiano.

Abitudini alimentari: alimentazione equilibrata

Per chi soffre di problemi di insonnia, è fondamentale porre attenzione all'alimentazione e cercare per quanto possibile di adottare delle abitudini alimentari sane. 

Per questo motivo è consigliabile evitare pasti troppo abbondanti prima di dormire, come anche il consumo di alcol o bevande che contengono caffeina o teina.

Di seguito una breve scheda che suggerisce gli alimenti da preferire:

Alimenti	Descrizione
Miele	il miele può aiutare ad aumentare i livelli di insulina nel sangue, facilitando il rilascio di triptofano nel cervello, che a sua volta favorisce il sonno.
Salmone	ricco di acidi grassi omega-3 e fonte di vitamina B6, necessaria per la produzione di melatonina;
Latte	contiene triptofano, un amminoacido precursore della serotonina e della melatonina, che aiuta a regolare il sonno; fonte di calcio, che aiuta il cervello a utilizzare il triptofano per produrre melatonina;
Cereali integrali	ricchi di magnesio, che aiuta a rilassare i muscoli e promuovere il sonno; possono contenere triptofano e melatonina, sostenendo ulteriormente il sonno;
Banane	contengono potassio e magnesio, che favoriscono il rilassamento muscolare; ricche di triptofano, un amminoacido che aiuta a produrre serotonina e melatonina, ormoni che regolano il sonno;
Mandorle	contengono anche triptofano e melatonina, utili a migliorare la qualità del sonno.

Rimedi naturali per l'insonnia

Per affrontare l'insonnia in modo naturale, le erbe e le tisane possono essere una risorsa preziosa. Ecco alcuni suggerimenti su quali erbe e tisane possono essere utili per favorire il sonno e migliorare la qualità del riposo:

Erbe per favorire il sonno	Benefici potenziali
Camomilla	La camomilla è conosciuta per le sue proprietà sedative e ansiolitiche. Può aiutare a ridurre l'ansia e favorire il sonno rilassante.
Melissa	La melissa ha proprietà antispastiche ed effetti calmanti sul sistema nervoso, aiutando a ridurre l'ansia e migliorare la qualità del sonno.
Tiglio	Il tiglio è conosciuto per le sue proprietà calmanti e rilassanti. Può aiutare a ridurre lo stress e favorire il sonno tranquillo.
Valeriana	La valeriana è utilizzata tradizionalmente come sedativo naturale per trattare l'insonnia e promuovere il sonno profondo. Può anche ridurre l'ansia e il nervosismo.
Luppolo	Il luppolo è noto per le sue proprietà sedative e calmanti. Contiene anche componenti che possono aiutare a ridurre l'ansia e l'agitazione, promuovendo così un sonno più tranquillo e riposante.
Gelsomino	L'inalazione dell'olio essenziale di gelsomino o il consumo di tè di gelsomino possono contribuire a ridurre lo stress e favorire un ambiente favorevole al sonno.
Lavanda	La lavanda ha proprietà calmanti e rilassanti. Il suo aroma può ridurre lo stress e favorire un sonno più tranquillo e riposante.
Passiflora	La passiflora è nota per le sue proprietà sedative e ansiolitiche. Può aiutare a ridurre l'agitazione mentale e promuovere un sonno migliore.
Iperico	L'iperico è utilizzato per trattare la depressione lieve e l'ansia, contribuendo a migliorare l'umore e favorire un sonno più riposante.
Kava	La kava ha effetti sedativi e può aiutare a ridurre l'ansia e favorire un sonno più profondo.

Integratori alimentari contro l'insonnia

Gli integratori alimentari, come le erbe o gli estratti descritti sopra, possono aiutare a combattere l'insonnia.

Tra questi, la melatonina è uno degli integratori migliori e più utili per combattere l'insonnia. La melatonina, infatti, è un ormone già normalmente prodotto dal corpo che è responsabile del ciclo sonno-veglia.

Trattamento farmacologico per l'insonnia

Il trattamento dell'insonnia, quando legato a disturbi psicologici, può essere effettuato tramite ansiolitici o antidepressivi. 

Per questa tipologia di trattamento, è necessario confrontarsi con uno psichiatra che è il medico che si occupa della prescrizione di questi farmaci. Se senti il bisogno di una valutazione farmacologica da parte di uno psichiatra, puoi rivolgerti al nostro centro medico. Potrai chiarire tutti i tuoi dubbi con il tuo psichiatra e , se necessario, il tuo medico ti prescriverà un trattamento farmacologico per le tue necessità. La prima visita costa 89 € e puoi prenotarla dopo aver compilato il nostro questionario. Le visite successive invece costano 77 € l'una.

Se il problema invece è legato a cause fisiche, potrebbe essere necessario l'utilizzo di antinfiammatori non sterioidei (FANS). Per questa terapia, invece, è possibile anche rivolgersi al medico di base.

Psicoterapia per l'insonnia

Se l'insonnia è dovuta a problemi di natura psicologica, una psicoterapia può aiutare ad alleviare i sintomi dell'insonnia e anche curarla definitivamente.

In particolare, la psicoterapia cognitivo comportamentale integrata aiuta il paziente a identificare e modificare i pensieri e dei comportamenti che causano o contribuiscono all'insonnia. Insieme al terapeuta, è anche possibile sviluppare delle sane abitudini di vita e anche legate al sonno, che migliorano sensibilmente l'insonnia.

I terapeuti del nostro centro medico possono aiutarti a sviluppare queste abitudini, attraverso una terapia specifica per l'insonnia. Per poter prenotare un primo colloquio gratuito, puoi compilare il nostro questionario.

Fonti:

• Riemann, D., Baglioni, C., Bassetti, C., Bjorvatn, B., Dolenc Groselj, L., Ellis, J. G., Espie, C. A., Garcia-Borreguero, D., Gjerstad, M., Gonçalves, M., Hertenstein, E., Jansson-Fröjmark, M., Jennum, P. J., Leger, D., Nissen, C., Parrino, L., Paunio, T., Pevernagie, D., Verbraecken, J., Weeß, H. G., … Spiegelhalder, K. (2017). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of sleep research, 26(6), 675–700.
• Krone, L. B., Fehér, K. D., Rivero, T., & Omlin, X. (2023). Brain stimulation techniques as novel treatment options for insomnia: A systematic review. Journal of sleep research, 32(6), e13927.
• Riemann, D., Nissen, C., Palagini, L., Otte, A., Perlis, M. L., & Spiegelhalder, K. (2015). The neurobiology, investigation, and treatment of chronic insomnia. The Lancet. Neurology, 14(5), 547–558.