Stress: sintomi, cause e come gestirlo

Sono le sette di sera, hai chiuso il portatile e la mascella resta serrata. La lista di domani è già più lunga di quella di oggi. Lo stress è la risposta con cui corpo e mente si preparano a una richiesta che sentono più grande delle risorse a disposizione. Si riconosce da sintomi precisi, ha cause identificabili e nella maggior parte dei casi si può ridurre.

Cos'è lo stress?

Lo stress è una risposta psicofisiologica di adattamento, che si attiva quando una situazione viene valutata come impegnativa o eccedente le risorse disponibili. La situazione che la innesca si chiama stressor, e può essere un esame, un trasloco, un capo che non ti risponde da tre settimane. Hans Selye, tra i primi a studiarlo in modo sistematico, lo definì una risposta non specifica dell'organismo a qualsiasi richiesta.

Quando la richiesta non rientra, il costo si vede. Compaiono sintomi fisici, cognitivi, emotivi e comportamentali, e li vediamo uno alla volta più avanti.

Lo stress è sempre dannoso?

No, non tutto lo stress fa male. A livelli moderati alza l'energia e la spinta a fare, e diventa un problema quando è intenso, dura a lungo e lo senti fuori dal tuo controllo. Si distingue schematicamente in due forme.

• Eustress, lo stress positivo, cioè l'aumento temporaneo di energia e attenzione davanti a una sfida che senti impegnativa ma alla tua portata.
• Distress, lo stress eccessivo o prolungato, vissuto come sopraffacente, che riduce il funzionamento e aumenta il rischio di sintomi fisici e psicologici.

Le fasi dello stress

Hans Selye descrisse la risposta allo stress come una sindrome generale di adattamento in tre fasi, in un lavoro pubblicato su Nature nel 1936.

• Allarme. L'organismo riconosce lo stressor e si attiva. Si mettono in moto il sistema nervoso simpatico e l'asse ipotalamo-ipofisi-surrene, con rilascio di adrenalina e cortisolo, aumento della frequenza cardiaca e mobilitazione delle energie.
• Resistenza. Se lo stressor persiste, l'organismo si adatta. I parametri sembrano tornati normali, ma l'attivazione resta alta e il consumo di risorse continua. È la fase in cui reggi, di solito senza accorgerti di quanto ti costa.
• Esaurimento. Le risorse di adattamento finiscono e la capacità di risposta crolla. Compaiono affaticamento persistente, calo del rendimento, difese indebolite e maggiore vulnerabilità a disturbi fisici e psicologici.

Tipologie di stress

Lo stress si distingue in tre tipologie, a seconda di quanto dura e di quanto spesso si ripete.

• Stress acuto. L'evento stressante è breve e isolato. In genere ha un ruolo di stimolo, con il rilascio di adrenalina, noradrenalina e cortisolo, l'ormone dello stress, che prepara l'organismo a rispondere.
• Stress acuto episodico. Gli episodi acuti si ripetono di continuo, come accade a chi vive di scadenze ravvicinate o di emergenze, e tra un picco e l'altro l'organismo non torna mai del tutto alla linea di partenza.
• Stress cronico. La causa persiste nel tempo. È un periodo prolungato di difficoltà che tocca più aspetti della vita e può impedirti di raggiungere i tuoi obiettivi.

Stress o ansia: qual è la differenza?

La differenza sta nell'innesco. Lo stress ha uno stressor identificabile e presente, e rientra quando quello stressor finisce; l'ansia è l'anticipazione di una minaccia futura, spesso senza un innesco riconoscibile, e può mantenersi da sola anche quando intorno a te non sta succedendo niente.

Nei sintomi le due cose si somigliano parecchio, perché tachicardia, tensione muscolare e irritabilità compaiono in entrambe. E il confine è poroso anche nel tempo, dato che uno stress cronico non gestito è un fattore di rischio per lo sviluppo di un disturbo d'ansia. Secondo noi il segnale che conta è la durata: quando l'ansia diventa persistente e non è più legata a una situazione precisa, il lavoro da fare non riguarda più lo stressor, ma il modo in cui l'allarme resta acceso.

Quali fattori possono generare stress?

Le cause sono molteplici e quasi mai una sola. Gli eventi di vita, il lavoro, l'ambiente, il corpo, le incombenze quotidiane e il modo in cui ti parli dentro sono le famiglie principali.

• Avvenimenti importanti di vita. Tutto ciò che rompe l'equilibrio emotivo o psichico, in positivo e in negativo, da un lutto a un trasferimento.
• Avvenimenti lavorativi. Precarietà del contratto, attriti tra colleghi e carichi troppo pesanti portano allo stress lavoro correlato.
• Fattori ambientali. Rumori troppo forti, catastrofi naturali.
• Fattori fisici. Malattie, traumi a livello fisico, disabilità.
• Micro-stressori quotidiani. Imprevisti, incombenze che si accumulano, notifiche continue, giornate senza una pausa.
• Fattori personali. Problemi di autostima, perfezionismo, autocritica, difficoltà a dire di no, rimuginio, bisogno di controllo.

Lo stress nei luoghi di lavoro italiani

Nei luoghi di lavoro italiani lo stress è il rischio che i lavoratori sentono più presente. Nella seconda indagine nazionale INAIL sulla salute e sicurezza nei luoghi di lavoro, condotta nel 2019 e pubblicata nel 2021, il 55,1% delle aziende dichiara presente il rischio da stress lavoro-correlato, con punte del 74,2% nella sanità e del 70,8% nelle grandi imprese. È la risposta del datore di lavoro, quindi conta luoghi di lavoro, non persone. Il dato sulle persone arriva da un campione separato di 8.000 lavoratori, dove lo stress lavoro-correlato risulta il rischio a cui ci si sente più esposti fra tutti quelli indagati, con una media di 2,43 su una scala da 1 a 5.

Sintomi dello stress

I sintomi dello stress si distribuiscono su quattro piani, il corpo, i pensieri, le emozioni e i comportamenti.

• Fisici. Disturbi del sonno, affaticamento persistente, mal di stomaco e disturbi gastrointestinali, tensione a spalle e collo, cefalea tensiva, tachicardia, sudorazione, alterazioni dell'appetito, calo del desiderio sessuale, maggiore facilità ad ammalarsi.
• Cognitivi. Difficoltà di concentrazione, vuoti di memoria, rimuginio, indecisione, difficoltà a pianificare e a portare a termine.
• Emotivi. Irritabilità, ansia, umore basso, senso di impotenza e di sopraffazione, perdita di interesse.
• Comportamentali. Evitamento o procrastinazione, isolamento, aumento del controllo e delle rassicurazioni, iper-lavoro, reazioni impulsive, comportamenti compensatori con cibo, alcol, sostanze o schermi.

Preso da solo, nessuno di questi segni dice granché. Vanno letti come insieme e nella loro durata, perché una settimana storta capita a chiunque, mentre tre mesi in cui questi sintomi restano sono un'altra cosa.

Disturbi associati allo stress

Lo stress prolungato può aumentare il rischio di alcuni disturbi, peggiorare sintomi già presenti o contribuire al loro mantenimento, come ricostruisce una rassegna pubblicata su JAMA nel 2007.

Disturbi psicologici e dell'umore

• Disturbi d'ansia. Lo stress aumenta la vulnerabilità e peggiora diversi disturbi d'ansia, e favorisce attacchi di panico e manifestazioni acute, soprattutto quando si somma a rimuginio, evitamento e ipervigilanza.
• Depressione e disturbi dell'umore. Stress prolungato e sonno insufficiente sono associati a un aumento del rischio di sintomi depressivi e possono peggiorare un disturbo dell'umore già presente. In persone vulnerabili, i periodi di forte stress contribuiscono a precipitare le ricadute.
• Disturbi da stress acuto e post-traumatico. Il disturbo acuto da stress si diagnostica quando i sintomi durano da 3 giorni a 1 mese dopo l'evento traumatico. Nei primi tre giorni si parla di reazione acuta, che è una risposta attesa e non un disturbo. Se i sintomi vanno oltre il mese, può configurarsi un disturbo da stress post-traumatico (PTSD).
• Disturbi dell'adattamento. Reazioni emotive o comportamentali significative che si sviluppano in risposta a uno stressor identificabile, con una sofferenza sproporzionata rispetto all'evento o una compromissione del funzionamento.
• Burnout. Esaurimento energetico, distacco o cinismo verso il proprio lavoro e ridotta efficacia professionale percepita, come esito di uno stress lavorativo cronico che non è stato gestito.

Disturbi fisici e psicosomatici

• Problemi cardiovascolari. Lo stress cronico si porta dietro abitudini che pesano sul cuore (sonno scarso, sedentarietà, fumo, alimentazione disordinata) ed è associato nel lungo periodo al peggioramento di alcuni fattori di rischio cardiovascolare.
• Patologie gastrointestinali. Lo stress agisce sull'asse intestino-cervello e in chi è predisposto accentua disturbi come la sindrome dell'intestino irritabile, la dispepsia o il reflusso.
• Dolori cronici e tensione muscolare. Aumentano la tensione dei muscoli e la sensibilità al dolore, con cefalee tensive, dolori intercostali e rigidità persistente a collo e schiena. Quando l'affaticamento o l'ansia sono forti, la tensione arriva anche al distretto oculare e produce percezioni visive anomale, come i lampi di luce negli occhi da stress o le macchie davanti agli occhi da stress.
• Condizioni dermatologiche. In chi è predisposto, lo stress peggiora condizioni infiammatorie della pelle come la psoriasi o la dermatite atopica, ed è associato all'acne da stress e all'alopecia da stress. La tensione prolungata favorisce anche infiammazioni cutanee localizzate, come la blefarite da stress, che colpisce il bordo delle palpebre.
• Difese immunitarie più basse. Stress cronico e sonno insufficiente alterano la regolazione immunitaria. Uno studio del 2010 sull'effetto dello stress sui sistemi di difesa associa questa condizione a una maggiore vulnerabilità a malesseri e infezioni.

Come combattere e ridurre lo stress

Non esiste una tecnica sola che vale per tutti, e le leve che funzionano davvero sono poche e piuttosto note.

• Attività fisica regolare. Anche una camminata veloce scarica la tensione muscolare e stimola il rilascio di endorfine.
• Igiene del sonno e alimentazione. Dormire abbastanza con orari regolari e mantenere una dieta equilibrata, tenendo d'occhio caffeina e zuccheri, che alzano irritabilità e vulnerabilità allo stress.
• Gestione del tempo e limiti. Distinguere ciò che è urgente da ciò che è importante e imparare a dire di no, per tenere confini sani ed evitare il sovraccarico.
• Supporto sociale e professionale. Tenere vivi i legami che ti sostengono e, se lo stress è cronico e ti limita, cercare l'aiuto di uno psicologo o di uno psicoterapeuta.

Ognuna di queste leve ha le sue tecniche. La gestione dello stress le raccoglie una per una, con le istruzioni per metterle in pratica.

Come aiuta la psicoterapia nella gestione dello stress?

La psicoterapia lavora meno sul sintomo e più sul modo in cui reagisci agli stressor, e sulle risorse che puoi mettere in campo. Il percorso interviene su quattro piani.

• Ristrutturare i pensieri disfunzionali. Si individuano le letture che amplificano lo stress, dal catastrofismo al perfezionismo, e si costruiscono prospettive più equilibrate.
• Acquisire tecniche di autoregolazione. Respirazione, rilassamento, mindfulness e strategie di grounding abbassano l'attivazione e ti restituiscono lucidità. Una revisione sistematica pubblicata su JAMA Internal Medicine nel 2014 ha trovato che i programmi di meditazione migliorano ansia e umore depresso, con un effetto di entità modesta.
• Sviluppare l'assertività. Si impara a stabilire limiti sani nelle relazioni e negli impegni, e a dire di no prima di arrivare al sovraccarico e allo stress relazionale.
• Migliorare il problem-solving. Si costruiscono strategie concrete per affrontare le fonti di stress su cui puoi agire, e il senso di controllo e di autoefficacia cresce di conseguenza.

Quando rivolgersi a uno psicologo per lo stress

Per chiedere aiuto non serve essere al limite, e nessuno dei segnali qui sotto è una colpa. Sono indicazioni che lo stress ha smesso di essere una fase e conviene farsi affiancare.

• i sintomi durano da più di un mese e non rientrano nemmeno quando lo stressor si attenua;
• il funzionamento è compromesso al lavoro, nello studio o nelle relazioni;
• il sonno è disturbato in modo persistente;
• ti accorgi di ricorrere sempre più spesso ad alcol, sostanze, cibo o schermi per regolarti;
• restano sintomi fisici anche dopo che il medico ha escluso una causa organica;
• i sintomi ansiosi o depressivi si sono stabilizzati.

Se compaiono pensieri di morte o di farti del male, cerca subito il contatto con un professionista o con i servizi, senza aspettare che si verifichi nessuna delle condizioni qui sopra.