Procrastinazione: perché rimandi e come smettere

Sono le nove di sera e quella pratica è aperta da stamattina. Nel frattempo hai riordinato la scrivania, risposto a tre messaggi e guardato mezza puntata di una serie. Rimandi perché il compito ti mette addosso qualcosa di sgradevole, ansia, noia o paura di sbagliare, e rinviarlo fa cessare quella sensazione subito. Il sollievo dura poco, il lavoro resta.

Rimandare ogni tanto capita a tutti. Quando diventa il modo abituale di stare davanti agli impegni si parla di procrastinazione, e a quel punto conta capire cosa la tiene in piedi, perché è lì che si interviene.

Cosa significa procrastinare: significato e definizione

Procrastinare significa rinviare un impegno nel momento esatto in cui andrebbe svolto, posticipando le proprie responsabilità “allo scopo di guadagnare tempo o addirittura con l’intenzione di non fare quello che si dovrebbe” (Treccani). Il termine viene dal latino procrastinare, composto di pro- («avanti») e crastinus («di domani»), letteralmente «spostare a domani». Rimandare, rinviare, posticipare e differire indicano lo stesso gesto, spostare a un'altra data qualcosa che era previsto oggi.

Le ragioni cambiano da persona a persona. La differenza vera sta fra chi arriva comunque in fondo, con fatica, e chi rimanda per abitudine qualsiasi impegno. Chiamarla pigrizia, stanchezza o semplice mancanza di voglia spiega poco. Più spesso è un modo di affrontare un problema, o di tenerlo a distanza, e alimentando emozioni come stress e ansia finisce per pesare sul lavoro e sullo studio.

Il fenomeno è più diffuso di quanto sembri. Nella meta-analisi di Piers Steel (2007) su Psychological Bulletin, The nature of procrastination, circa un adulto su cinque rimanda in modo cronico, e fra gli studenti universitari quasi la metà procrastina in modo costante e problematico.

Chi è il procrastinatore?

“Lo faccio dopo”, “inizio lunedì”. Sono le frasi che riconosci se rimandare è diventata la tua modalità abituale. Chi procrastina spesso non si limita a spostare in avanti, ma costruisce intorno al compito un vero schema di evitamento, dove ogni attività alternativa serve a non toccare quella che conta.

Entrano in gioco meccanismi cognitivi ed emotivi insieme. Da una parte cerchi di mantenere il controllo su come e quando iniziare, dall'altra tieni lontano il disagio che il compito ti provoca. Ecco i comportamenti più comuni.

• perdersi a scrollare sullo smartphone prima di iniziare a lavorare;
• guardare “ancora una puntata” della serie preferita prima di mettersi sotto;
• prolungare le pause oltre il necessario;
• interrompersi di continuo per controllare le notifiche;
• riempire la giornata con attività di scarsa importanza;
• iniziare un'attività urgente e abbandonarla subito;
• occuparsi delle richieste altrui evitando le proprie priorità;
• aspettare il momento o l'umore giusto per cominciare.

Tipi di procrastinatori

Non esiste un solo modo di procrastinare. I profili si distinguono per la motivazione che sta sotto al rinvio e per il meccanismo che lo mantiene, e riconoscere il proprio serve a scegliere la strategia giusta.

Profilo	Come si riconosce
Procrastinatore “rilassato” o edonista	Cerca di continuo, e soltanto, ciò che lo appassiona, rimandando tutto quello che non ama fare.
Procrastinatore disorganizzato	Non riesce a prevedere correttamente il tempo che ha a disposizione e quello che le attività richiedono, e finisce spesso preda di confusione mentale.
Procrastinatore “preoccupato” o evitante	Ha bassa autostima e poca fiducia nelle proprie capacità, prova ansia e stress all'idea di dover iniziare, così rinvia il momento in cui verrà messo alla prova.

Procrastinazione e ADHD

Negli adulti con Disturbo da Deficit di Attenzione e Iperattività (ADHD) il rinvio è un tema ricorrente, e il motivo sta nel funzionamento esecutivo più che nella volontà. Pianificare una sequenza di passi, avviare un compito che non dà nessuna gratificazione immediata e sentire come reale una scadenza lontana sono tre operazioni che l'ADHD rende più costose.

Una ricompensa che arriva fra due settimane pesa pochissimo contro una che arriva adesso, e il tempo che manca alla consegna resta astratto finché non diventa emergenza. Sul piano dei sintomi, gli elementi che alimentano il rinvio sono questi.

• difficoltà di concentrazione;
• impulsività;
• iperattività;
• frequenti dimenticanze;
• scarsa percezione del tempo;
• difficoltà di pianificazione e disorganizzazione personale;
• frustrazione;
• irritabilità;
• senso di insofferenza.

Queste difficoltà rendono più complesso gestire gli impegni e rispettare le scadenze, aumentando la tendenza a procrastinare.

Cause della procrastinazione: perché rimandiamo?

Rimandare nasce quasi sempre da più fattori insieme, che si tengono uno con l'altro. Il denominatore comune è un'emozione sgradevole legata al compito, che il rinvio spegne sul momento. Fra le cause più frequenti trovi queste.

• paura di scegliere, di decidere, di commettere errori o di ricevere un giudizio negativo;
• ricerca di gratificazione immediata, con attività più piacevoli al posto di quella prevista;
• senso di sopraffazione davanti a troppi compiti;
• scarso interesse o bassa motivazione;
• perfezionismo;
• difficoltà organizzative;
• disagio legato all'attività da svolgere.

Rimandare una decisione è una forma a sé, che la ricerca chiama procrastinazione decisionale. Annamaria Di Fabio (2005), sul Giornale Italiano di Psicologia dell'Orientamento, l'ha studiata in «Percezione di fallimento cognitivo e autostima nella procrastinazione decisionale», mettendola in rapporto con la fiducia nelle proprie capacità cognitive e con l'autostima, la stessa bassa autostima che riconosci nel profilo del procrastinatore preoccupato.

C'è poi chi rimanda perché preferisce lavorare sotto pressione, quella che viene chiamata procrastinazione “da arousal”, e chi lo fa in modo che a se stesso appare irrazionale, per lo più legato a stati d'ansia.

Procrastinazione funzionale e procrastinazione ad alto funzionamento

Si parla di procrastinazione funzionale, o attiva, quando il rinvio è scelto. Sai di rendere meglio con la scadenza vicina, decidi tu quando partire, consegni in tempo e non ne ricavi disagio. «Ad alto funzionamento» si dice invece di chi rimanda in modo cronico e nonostante questo ottiene risultati, pagandoli però in stress, sonno perso e ansia da scadenza.

A distinguere i due casi sono due elementi, e il risultato non è fra questi. Il primo è se il rinvio lo decidi o lo subisci, il secondo è se ti fa stare male. Nel secondo caso i risultati raggiunti non escludono il problema, perché puoi consegnare sempre in tempo e stare male ogni volta che succede, e restano valide le strategie e i criteri descritti più avanti.

Quando invece sono presenti condizioni cliniche come il disturbo di panico, la depressione o gli esiti di un evento traumatico, il rinvio non è un tipo di procrastinazione a sé. È una conseguenza dei sintomi di quelle condizioni, dalla riduzione dell'energia alla difficoltà di concentrazione all'evitamento, e si affronta insieme alla condizione che lo produce.

Sintomi, segnali e conseguenze del procrastinare

Le conseguenze arrivano, e a volte sono serie. Pensa a chi continua a rimandare la prenotazione di una visita importante, mentre nel frattempo il problema di salute avanza. Ogni rinvio alimenta il successivo, perché il lavoro accumulato rende il compito ancora più sgradevole di prima.

Quando rimandare è la regola, il segno resta nell'umore, nei pensieri e in quello che fai durante la giornata. Questi sono gli indicatori che distinguono una procrastinazione problematica da un periodo storto.

• senso di colpa;
• accumulo di lavoro;
• insoddisfazione e frustrazione;
• tendenza alla ruminazione;
• senso di inadeguatezza e insicurezza;
• stress e ansia.

La psicologia della procrastinazione

Diverse teorie hanno provato a spiegare il rinvio, e messe in fila mostrano un punto in comune. La procrastinazione ha più a che fare con la gestione delle emozioni che con l'organizzazione del tempo, e questo cambia il tipo di soluzione che ha senso cercare.

Teoria	Descrizione
Evitamento della frustrazione (Sigmund Freud)	La procrastinazione deriva dal desiderio di evitare la frustrazione e l'ansia associate a compiti difficili o poco gratificanti. Le persone tendono a giustificare razionalmente il loro rinvio, spesso senza rendersi conto delle conseguenze negative.
Teoria dell'autoregolazione (Roy F. Baumeister)	La procrastinazione è dovuta a una mancanza di autocontrollo emotivo e alla limitatezza delle risorse di energia disponibili. Il modello resta influente, ma le repliche su larga scala non hanno confermato l'esaurimento delle risorse di autocontrollo, e oggi è considerato una spiegazione parziale.
Regolazione emotiva a breve termine (Fuschia Sirois e Timothy Pychyl)	Rimandare è un modo di regolare l'umore nell'immediato. Il compito attiva emozioni negative (ansia, noia, timore di sbagliare) e rinviarlo le fa cessare subito. Il sollievo è immediato, il costo arriva dopo sotto forma di senso di colpa e lavoro accumulato, ed è il motivo per cui l'intenzione di fare non basta a far iniziare.

Strategie per smettere di procrastinare

Le strategie di autoregolazione incidono davvero sul rinvio, come mostra il lavoro di Silvana Miceli e colleghi (2017) su Psicologia di comunità, «Il ruolo dell'apprendimento autoregolato nella procrastinazione accademica». La procrastinazione è un comportamento, non un tratto fisso della personalità, e questo è il motivo per cui si può correggere. Ecco da dove conviene partire.

• suddividere i compiti in attività più piccole;
• iniziare con pochi minuti, giusto per superare il blocco della partenza;
• ridurre le distrazioni prima di cominciare, non dopo;
• pianificare in modo realistico, proiettandoti verso l'obiettivo;
• accettare l'imperfezione, imparando a tollerare il disagio iniziale;
• definire priorità chiare;
• aiutarti con la mindfulness o con altre tecniche di gestione dell'ansia.

Aumentare la motivazione

La motivazione ha un ruolo centrale. Quando è bassa, trovare un'alternativa gratificante al compito impegnativo diventa facilissimo, e la trovi senza nemmeno accorgertene. Per lavorarci sopra, e sulla tua crescita personale, può esserti utile fissare obiettivi a lungo termine, cercare gratificazioni esterne come un premio o un riconoscimento, coltivare quelle interne, cioè riconoscerti il merito quando porti a termine qualcosa, e tenere traccia dei progressi.

Su una cosa insistiamo. Colpevolizzarti aumenta il blocco, non lo scioglie, e l'autocritica eccessiva è il carburante principale del circolo. Imparare a perdonarti un rinvio è spesso il primo passo che funziona davvero, insieme all'idea che non si può essere all'altezza di ogni situazione, sempre.

Quando chiedere aiuto per la procrastinazione

Quando la procrastinazione finisce per interferire con la vita quotidiana, diventa fondamentale chiedere aiuto. Sono quattro i segnali che spostano il rinvio dalla categoria «periodo pesante» a quella che merita un consulto.

• Durata e frequenza. Rimandare è la tua modalità abituale da mesi, in ambiti diversi, non solo nella settimana in cui è crollato tutto.
• Impatto concreto. Scadenze perse, esami rimandati, pratiche o visite mai prenotate, tensioni in casa o al lavoro che nascono dai ritardi.
• Sofferenza persistente. Senso di colpa, ansia, ruminazione e autosvalutazione accompagnano ogni rinvio e restano anche dopo che hai consegnato.
• Tentativi falliti. Agende, liste e tecniche di organizzazione le hai applicate con costanza, e non hanno cambiato niente.

Un'eccezione vale sempre. Quando il rinvio riguarda controlli medici, esami o terapie già in corso, il consulto non va rimandato in attesa che compaiano anche gli altri segnali.

Psicoterapia per la procrastinazione

Cristina Salvatori, in «Se non ora quando? Procrastinazione: origine e trattamento» su Cognitivismo Clinico (2017), descrive come il trattamento cognitivo-comportamentale lavori sui pensieri che alimentano il rinvio e sulle convinzioni che lo giustificano. In concreto, la psicoterapia cognitivo-comportamentale (CBT) ti aiuta a individuare i pensieri che precedono il rinvio, a modificare le convinzioni disfunzionali come il perfezionismo o il timore del fallimento, e a costruire strategie pratiche di gestione del tempo.

Per lavorare sulla procrastinazione puoi rivolgerti a Serenis, il nostro centro medico autorizzato. Puoi scegliere lo psicologo online più adatto ai tuoi obiettivi, oppure iniziare un percorso di coaching online se quello che ti manca è un metodo, non un trattamento.