Capire come gestire la rabbia: consigli e strategie pratiche

La rabbia è un'emozione umana comune e naturale, ma quando non viene gestita adeguatamente può sfociare in attacchi di rabbia e aggressività e avere conseguenze negative sulla nostra salute mentale, sulle relazioni e sul benessere generale.

Secondo uno studio fatto da Harvard, il 10% degli under 25 ha ammesso di avere avuto almeno tre episodi di rabbia gravi durante la vita. Nello stesso studio, almeno il 7% degli adulti ha dichiarato di aver sperimentato più di tre scoppi d'ira fino a quel momento.

Fortunatamente, esistono molte strategie efficaci per gestire la rabbia in modo sano e costruttivo. La ricerca mostra che il 75% delle persone che ricevono un trattamento per la gestione della rabbia vedono miglioramenti.

In questo articolo daremo alcuni suggerimenti su come gestirla, utili sia per gli adulti sia per i bambini, insieme a risorse pratiche come libri e tecniche di gestione della rabbia.

Cos'è la rabbia?

Possiamo immaginare la rabbia come un'emozione fatta a scale: sui gradini più bassi compare sotto forma di leggera irritazione, mentre su quelli più alti troviamo la furia, il furore, la forte collera. 

Proprio come per altre emozioni umane, la rabbia porta con sé dei cambiamenti fisici: la pressione sanguigna aumenta, così come la temperatura corporea e i livelli di ormoni come l'adrenalina e l'epinefrina.

Per questo motivo, imparare a controllarla è fondamentale: una rabbia non gestita può influenzare negativamente sia il benessere fisico, sia le relazioni interpersonali. 

Cosa fare per gestire la rabbia?

Ecco alcuni consigli utili per gestire la rabbia:

1. Respira profondamente: una delle prime cose che puoi fare quando senti che la rabbia sta crescendo è concentrarti sulla tua respirazione. Respira lentamente e profondamente, contando fino a cinque mentre inspiri e fino a cinque mentre espiri. Una respirazione consapevole può aiutare a calmare il sistema nervoso e a ridurre la tensione emotiva.
2. Identifica le cause della rabbia: è importante capire cosa scatena la tua rabbia. Forse è una situazione specifica, una persona o un evento che ti fa arrabbiare. Prenditi del tempo per riflettere sulle cause, in modo da poter affrontare il problema alla radice. Può essere utile rivolgerti a uno (o una) psicoterapeuta per farlo.
3. Esprimi le tue emozioni in modo costruttivo: trova modi sani per esprimere la tua rabbia invece di sopprimerla o esplodere in modo incontrollato. Parla con qualcuno di fiducia, tieni un diario delle tue emozioni o pratica l'arte terapeutica del disegno o della scrittura.
4. Utilizza le tecniche di rilassamento: le tecniche di rilassamento come lo yoga, la meditazione o le tecniche di mindfulness possono aiutarti a gestire lo stress e la rabbia repressa. Dedica del tempo ogni giorno a praticare queste attività per mantenere la tua mente e il tuo corpo in uno stato di equilibrio.
5. Riconosci i segnali: identifica i sintomi della rabbia (impazienza, irritabilità, ecc.) per intervenire prima di perdere il controllo. 
6. Convertila in qualcosa di positivo: per esempio, quando senti che la rabbia sta per esplodere, convertila in energia e dedicati all'esercizio fisico. Lo sport aiuta a scaricare tensioni e migliorare l’umore grazie alle endorfine. Se ti interessa sapere come sfogare la rabbia in modo sano, leggi il nostro articolo.

Libri su come gestire la rabbia

Se stai cercando ulteriori risorse sulla gestione della rabbia, ci sono numerosi libri disponibili che offrono strategie pratiche e consigli. Ti lasciamo una breve lista qui:

• "La rabbia: come dominarla" di Dale Carnegie
• "Gestione della rabbia per principianti" di Jon Jones
• "La rabbia e la sua gestione" di Ronald T. Potter-Efron

Come gestire la rabbia nei bambini: consigli per genitori e insegnanti

Gli adulti non sono gli unici a dover affrontare la rabbia. Anche i bambini possono lottare con questa emozione intensa. Ecco alcuni suggerimenti per aiutare i genitori e gli insegnanti a gestire la rabbia nei bambini:

• fornisci un ambiente sicuro e stabile in cui i bambini si sentano ascoltati e compresi;
• insegna loro strategie di gestione della rabbia come la respirazione profonda, il conteggio fino a dieci e la ricerca di soluzioni alternative;
• modella comportamenti sani di gestione della rabbia e comunicazione assertiva;
• sii paziente durante i momenti di rabbia del bambino o della bambina, offrendo supporto e incoraggiamento.

È utile distinguere tra le diverse fasce d'età. Ai bambini sotto gli 8 anni richiedono un approccio più semplice e pratico, ed è importante insegnare loro a identificare le emozioni e a utilizzare strategie di rilassamento come la respirazione profonda e il gioco all'aperto. I bambini dai 10 anni in su possono essere coinvolti in riflessioni più profonde e strategie più complesse per gestire la rabbia.

Se ti interessa sapere come gestire la rabbia di un figlio adulto, leggi il nostro articolo.

Sei una persona arrabbiata?

Sei una persona che si arrabbia facilmente? Ti chiedi spesso perché sei così arrabbiato o arrabbiata? Potresti soffrire del disturbo della gestione della rabbia.

Il disturbo di gestione della rabbia

Più della metà delle persone che hanno problemi di rabbia esplosiva non si rende conto di avere un problema, alimentando il ciclo della violenza. Tuttavia ci sono sempre delle spie che segnalano la questione: le altre persone tendono a evitarci, partecipiamo a molte risse, quando parliamo il più delle volte gridiamo, eccetera. 

Alcuni dei sintomi del disturbo di gestione della rabbia:

• irritarsi facilmente;
• insultare le persone;
• essere impazienti con sé stessi e con gli altri;
• incolpare altre persone per i propri problemi;
• arrabbiarsi molto per piccole cose;
• criticare costantemente gli altri;
• rompere oggetti quando ci si arrabbia;
• fare spesso a botte;
• gridare o urlare contro le altre persone.

Come gestire la rabbia attraverso il supporto professionale

Quando la rabbia diventa difficile da gestire, può essere utile rivolgersi a un professionista. 

La psicoterapia per la gestione della rabbia

La psicoterapia per la gestione della rabbia è uno dei modi migliori per imparare a controllare i tuoi problemi di rabbia, specialmente quando si tratta di un malessere cronico. In uno studio pubblicato su Cognitive Behaviour Therapy, i ricercatori hanno valutato i potenziali benefici della terapia cognitivo-comportamentale (CBT) per le persone che sperimentano una rabbia problematica o distruttiva. La CBT si basa sull’identificazione dei pensieri che alimentano le reazioni impulsive e sull’apprendimento di strategie per gestirli. I risultati mostrano una diminuzione significativa dei livelli di rabbia dopo il trattamento.

Se stai pensando di rivolgerti a uno psicologo online, potresti farlo con noi: siamo un centro medico autorizzato. I nostri psicoterapeuti e le nostre psicoterapeute hanno, in media, 13 anni di esperienza.

Il primo incontro con uno (o una) di loro è gratuito, mentre ogni seduta successiva ha un costo di 49 €.

Tutto inizia con il desiderio di vivere una vita migliore. Noi possiamo sostenerti: Serenis è a un solo link di distanza.

Farmaci per gestire la rabbia

Sebbene, in alcuni casi, la terapia farmacologica possa essere una componente del trattamento per la gestione della rabbia, è importante sottolineare che i farmaci per calmare la rabbia non sono la soluzione principale e non dovrebbero essere utilizzati come unica forma di trattamento.

Tuttavia, in alcune situazioni, possono essere prescritti da un medico o da uno psichiatra per aiutare a gestire i sintomi della rabbia e degli altri disturbi mentali correlati. Ecco alcuni tipi di farmaci che possono essere utilizzati per questo scopo:

• antidepressivi - specialmente se la rabbia è associata a depressione o a disturbi d'ansia;
• antipsicotici - utilizzati per controllare i sintomi dell'irritabilità e dell'aggressività;
• regolatori dell'umore - prescritti per aiutare a stabilizzare l'umore e a ridurre la frequenza e l'intensità degli episodi di rabbia;
• beta-bloccanti - usati per ridurre i sintomi fisici associati alla rabbia.

Se oltre alla psicoterapia ritieni utile seguire una terapia farmacologica, puoi iniziare un percorso di psichiatria.