Defusione cognitiva: di cosa si tratta?

La nostra mente è costantemente impegnata a raccontare storie, intrecciando pensieri, immagini, ricordi ed emozioni che plasmano la percezione di noi stessə e del mondo. La defusione cognitiva è una tecnica psicologica che insegna a osservare i pensieri come eventi mentali, senza lasciarsi sopraffare dalle loro implicazioni emotive.

In questo articolo vedremo il significato di defusione cognitiva, come funziona il distanziamento cognitivo e alcuni esercizi di defusione da applicare nella vita quotidiana.

Cos'è la defusione cognitiva?

La defusione cognitiva è uno dei sei processi dell’ACT (Acceptance and Commitment Therapy, o Terapia dell’Accettazione e dell’Impegno) utilizzati per promuovere la flessibilità psicologica, cioè uno stato di elasticità mentale che permette alla persona di vivere la propria vita in modo coerente con ciò che desidera (Wilson e DuFrene, 2010).

Questo processo permette di distanziarsi dai propri pensieri e dalle immagini mentali, soprattutto da quelli vissuti come disturbanti o disfunzionali, ampliando il repertorio emotivo e comportamentale.

La defusione rientra nei principi dell’hexaflex, il modello della flessibilità psicologica dell’ACT, insieme a:

• accettazione;
• contatto con il momento presente;
• sé osservante;
• valori;
• azione impegnata.

Fusione e defusione 

Quando crediamo completamente a un pensiero ci troviamo in uno stato di fusione cognitiva. In questa condizione, il pensiero viene percepito come una verità assoluta.

La defusione cognitiva, invece, aiuta a riconoscere i pensieri – soprattutto quelli che generano disagio – per ciò che sono: parole e frasi prodotte dalla mente, non fatti oggettivi (ad esempio espressioni come “Io sono una/un perdente” o “Non ce la farò mai”, che spesso ci ripetiamo).

Attraverso la defusione si sviluppa un distanziamento cognitivo: possiamo lasciare che la mente “parli”, come una radio in sottofondo, senza dover necessariamente crederle o obbedirle.

Come funzionano i pensieri?

Avere pensieri negativi è normale: la mente, attraverso meccanismi evolutivi legati alla sopravvivenza, tenta di proteggerci da possibili minacce. A volte, però, questo sistema produce l’effetto opposto, contribuendo alla sofferenza psicologica.

Questo accade quando la mente inizia ad anticipare problemi futuri che potrebbero non verificarsi mai o che sono basati su convinzioni distorte su noi stessi o sugli altri. Le previsioni di eventi negativi o idee di fallimento diventano narrative interne, storie che la mente racconta continuamente.

Queste storie possono portare a comportamenti disfunzionali come:

• evitamenti;
• rinunce;
• tentativi rigidi di controllo;
• una generale rigidità nel modo di affrontare le sfide della vita quotidiana.

Le reazioni di attacco o fuga

La nostra mente, di fronte ai pensieri che ci infastidiscono, tende ad adottare due strategie di controllo che promettono un sollievo immediato ma temporaneo: strategie di fuga (come nascondersi, distrarsi, estraniarsi dal pensiero) e strategie di lotta (come reprimere, dominare, discutere con i propri pensieri). 

Queste reazioni possono creare un effetto paradosso e intensificare i pensieri disfunzionali. Nei disturbi ossessivo-compulsivi, ad esempio, rituali e compulsioni riducono temporaneamente l’ansia ma finiscono per mantenere e rinforzare i pensieri ossessivi.

 

Qual è l'obiettivo della defusione cognitiva?

È importante ricordare che pensieri ed emozioni – negativi e positivi – non si possono controllare. Si possono però accettare ed imparare a gestire. Il fine della defusione cognitiva, infatti, non è fuggire dai pensieri negativi, controllarli o trasformarli a tutti i costi in pensieri positivi: è piuttosto quello di normalizzarli e imparare a conviverci in modo più flessibile e sano. 

La defusione cognitiva in psicoterapia: l’ACT 

L’Acceptance and Committment Therapy (ACT o Terapia dell’Accettazione e dell’Impegno; Hayes et al.,1999) fa parte della Terza Generazione di terapie cognitivo-comportamentali e si concentra su:

• la riduzione della lotta contro emozioni e pensieri problematici;
• la diminuzione dell’evitamento di situazioni ritenute pericolose;
• la connessione con il momento presente.

La defusione cognitiva, dunque, viene utilizzata in terapia soprattutto con pazienti che sentono di essere fin troppo fusə con i propri pensieri. Questa tecnica si basa sull’assunto, condiviso da tutte le correnti di psicologia cognitivo-comportamentale, che alla radice dei problemi psicologici ci sia essenzialmente un problema di linguaggio. 

Si attua un cambiamento di prospettiva: la persona diventa osservatrice dei propri processi mentali, permettendo ai pensieri di esistere senza che influenzino automaticamente il proprio comportamento.

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Defusione e mindfulness

Sia la defusione che la mindfulness sono due principi fondamentali per raggiungere la flessibilità psicologica nell’ACT. Se la defusione cognitiva ci aiuta a prendere le distanze dai pensieri che ci infastidiscono maggiormente, la mindfulness è utile per agganciarci di più al momento presente. 

La mindfulness consiste nel portare attenzione, in modo intenzionale, all’esperienza presente con curiosità e senza giudizio. Non riguarda il pensiero, ma la nostra consapevolezza.

Insieme, mindfulness e defusione permettono di osservare pensieri ed emozioni senza esserne travolti, restando in contatto con l’esperienza del momento.

Esercizi di defusione

Ecco alcuni esercizi di defusione che puoi provare quando un pensiero negativo diventa insistente o difficile da ignorare. Con un po’ di pratica, possono aiutarti a sviluppare maggiore consapevolezza dei tuoi processi mentali e a creare uno spazio tra te e ciò che stai pensando.

«Sto avendo il pensiero…»

Richiama alla mente un pensiero che ti disturba, ad esempio: “non valgo abbastanza” oppure “non sono capace”. Meglio se si tratta di un pensiero ricorrente.

Per alcuni secondi, concentrati su quel pensiero così com’è, notando cosa succede a livello emotivo.

Poi riformulalo aggiungendo questa frase all’inizio: “Sto avendo il pensiero che non valgo abbastanza”, oppure “Noto che sto avendo il pensiero che non valgo abbastanza.”

Ripeti la frase lentamente alcune volte. Dopo averlo fatto, probabilmente ti sarai accortǝ di aver preso un po’ di distanza dal pensiero iniziale, come se avessi fatto un passo indietro, limitandoti ad osservare quel pensiero.

Ringraziare la mente

Quando un pensiero ricorrente compare, prova a fermarti un momento e riconoscerlo consapevolmente. Puoi anche annotarlo mentalmente o per iscritto.

Poi prova a dire qualcosa come: “Grazie, mente, per avermelo fatto notare!”

Ringrazia la tua mente e accogli quello che dice come se fosse un semplice racconto. Può sembrare insolito, ma questo esercizio aiuta: l’obiettivo non è convincersi che il pensiero sia corretto, ma cambiare atteggiamento nei suoi confronti. 

Dare un nome alle storie 

La mente tende a riproporre nel tempo gli stessi schemi di pensiero, come se raccontasse sempre le stesse storie. Imparare a riconoscerle può facilitare la defusione.

Prova a individuare uno di questi pensieri ricorrenti e a dargli un nome, ripetendo frasi come: “Ecco di nuovo la famosa storia dell’“Io sono X”!”. Ricorda che lo scopo della defusione è allontanarti momentaneamente dal significato che ha per te quel determinato pensiero.