Overthinking: cos'è e come smettere di pensare troppo

Cos'è l'overthinking?

L’overthinking è un fenomeno che si manifesta quando la mente fatica a interrompere un flusso continuo di pensieri negativi e ripetitivi. Il termine overthinking infatti viene dall’inglese, e il suo significato è traducibile letteralmente come “pensare troppo”. Non si tratta però di semplici riflessioni approfondite, ma di un’attività mentale che diventa difficile da controllare.

Chi vive l’overthinking tende a ripensare a decisioni prese in passato o a preoccuparsi in modo eccessivo per eventi futuri. Questo modo di pensare non ha l’obiettivo di risolvere un problema: al contrario, alimenta il dubbio, rallenta o blocca le decisioni e compromette la lucidità mentale. La persona che sperimenta questo schema di pensiero, spesso definita overthinker, può trascorrere molto tempo in uno stato di costante allerta mentale.

Quando il pensare troppo diventa abituale, può ridurre la concentrazione e generare ansia anche in situazioni quotidiane e semplici. Se questo schema si ripete nel tempo e provoca disagio, l’overthinking può rappresentare un campanello d’allarme di malessere psicologico e, in alcuni casi, essere associato a condizioni come stress, ansia o depressione. 

I sintomi dell'overthinking

I sintomi dell’overthinking sono strettamente legati al continuo dialogo interiore e alla tendenza a pensare troppo, in modo ripetitivo e negativo. Chi soffre di overthinking fatica a “spegnere” la mente e può sperimentare conseguenze che coinvolgono sia il corpo sia la sfera psicologica.

Sintomi fisici dell’overthinking

Tra i principali sintomi fisici causati dall’overthinking rientrano:

• mal di testa;
• dolore alla schiena;
• tensione muscolare al collo.

Questi disturbi sono spesso legati alla tensione accumulata dallo stato di allerta mentale prolungato.

Sintomi psicologici dell’overthinking

I sintomi psicologici dell’overthinking sono generalmente più evidenti e includono:

• ansia;
• preoccupazione;
• irritabilità;
• difficoltà di concentrazione;
• insonnia o disturbi del sonno.

Quando questi sintomi si presentano con frequenza, l'overthinking può interferire in modo significativo con la vita quotidiana e il benessere emotivo.

Pensare troppo: cosa succede nella nostra mente?

L’overthinking può manifestarsi in diversi modi nella vita quotidiana, spesso senza che la persona se ne renda conto. È comune, ad esempio, ripensare più volte a una conversazione avvenuta giorni prima, analizzando ogni parola detta e cercando significati nascosti nei gesti o nei messaggi non verbali.

Un’altra situazione frequente riguarda le decisioni, passate o future: si è tormentati dai “se” e dai “ma”, chiedendosi in modo ossessivo se si sia fatta la scelta giusta o se esistesse un percorso migliore da seguire.

Tra gli esempi più comuni di overthinking c’è anche il ripensare molto frequentemente a episodi imbarazzanti o dolorosi del passato, come un errore sul lavoro o un incidente durante una presentazione in pubblico. La mente tende a riprodurre l’evento più volte, immaginando scenari alternativi e soffermandosi su ciò che si sarebbe potuto fare diversamente.

Queste forme di pensiero ripetitivo, quindi, possono essere orientate sia al passato che al futuro. In psicologia, vengono indicate con termini specifici:

• ruminazione: è un meccanismo di pensiero disfunzionale incentrato sulle esperienze passate, con attenzione particolare alle loro conseguenze negative;
   
• rimuginio: è un pensiero orientato ai pericoli futuri, spesso percepiti come minacciosi. Il rimuginio risulta generalmente più fastidioso, perché mantiene la mente in uno stato di allerta costante, preoccupandosi di possibili problemi che devono ancora accadere.

Entrambi questi meccanismi contribuiscono all’overthinking, rendendo difficile rilassarsi o vivere pienamente il momento presente.

Cause dell'overthinking

L’overthinking può avere diverse cause e fattori di rischio. Tra le più comuni si annoverano:

• insicurezza e paura del futuro: la paura di eventi negativi come malattie, difficoltà economiche o la morte può generare un’attività mentale costante. L’incertezza spinge la mente a immaginare scenari negativi e a tentare di prevedere ogni possibile rischio, favorendo il pensiero ripetitivo tipico dell’overthinking;
   
• basso senso di autoefficacia: chi si sente inadeguato o incapace di affrontare le situazioni tende a ripensare continuamente alle proprie scelte. Questo atteggiamento riduce l’autostima e rafforza il circolo vizioso dei pensieri ripetitivi;
   
• eventi traumatici: dopo un’esperienza traumatica, la mente può rimanere in uno stato di iperattività. In questi casi, l’amigdala – l’area del cervello che regola la risposta emotiva – resta in allerta, facilitando la comparsa di pensieri intrusivi e ricorrenti;
   
• perfezionismo: il bisogno di controllo e la paura di sbagliare portano a esaminare ogni dettaglio in modo eccessivo. Questo atteggiamento impedisce alla mente di fermarsi e alimenta l’overthinking.

Overthinking: il legame con ansia, depressione e altri disturbi psicologici

L’overthinking può essere un sintomo presente in diversi disturbi psicologici. Tra questi, il disturbo ossessivo-compulsivo è uno dei più noti: i pensieri si ripetono in modo involontario, diventano difficili da controllare e provocano disagio. 

Anche i disturbi d’ansia, come il disturbo d’ansia generalizzata, mostrano spesso una tendenza al pensiero eccessivo, soprattutto in relazione a scenari futuri o situazioni percepite come rischiose.

L’overthinking può comparire anche tra i sintomi di una malattia importante come la depressione, specialmente in forma di pensieri continui rivolti al passato, segnati da senso di colpa o rimpianto. Nei disturbi post-traumatici, invece, i pensieri ricorrenti sono spesso legati all’evento traumatico vissuto e si manifestano come immagini intrusive o ricordi dolorosi.

Come si cura l'overthinking?

Per curare e superare l’overthinking è fondamentale imparare a concentrarsi sul qui ed ora, interrompendo il circolo vizioso dei pensieri continui e ricorrenti. Esistono alcune strategie pratiche che è possibile adottare autonomamente per aiutare la mente a focalizzarsi sul presente:

• prendere il controllo della direzione dei pensieri: riconoscere quando si è intrappolati in schemi di pensiero ripetitivi e decidere consapevolmente di spostare l’attenzione su altro;
   
• praticare attività fisica: lo sport aiuta a scaricare la tensione, migliorare l’umore e favorire la chiarezza mentale;
   
• dedicarsi a tecniche di rilassamento: esercizi di respirazione profonda o meditazione possono ridurre il flusso di pensieri.

Questi strumenti possono rappresentare un primo passo concreto per migliorare il proprio benessere quotidiano.

Psicoterapia per l'overthinking

La psicoterapia è uno strumento prezioso per trattare l’overthinking, perché permette di apprendere strategie mirate a depotenziare i pensieri e rompere il circolo vizioso del rimuginio.

Secondo studi recenti (Flaherty et al., 2022), le terapie più efficaci per l’overthinking includono:

• terapia cognitivo-comportamentale (CBT): un approccio basato sull'identificazione e sulla modifica di schemi di pensiero distorti o dannosi. Nel contesto dell'overthinking, la CBT può aiutare a identificare e cambiare i modelli di pensiero negativi;
   
• terapia di esposizione e prevenzione della risposta (ERP): la ERP è una forma specifica di terapia cognitivo comportamentale che si sviluppa in due fasi principali:
  • esposizione: il paziente viene esposto progressivamente ai suoi pensieri che causano più disagio;
  • prevenzione della risposta:  durante l’esposizione, il terapeuta fornisce strumenti per evitare di analizzare eccessivamente la situazione o di rimuginare sui problemi.

Attraverso la ERP, il paziente impara gradualmente a tollerare i pensieri senza esserne sopraffatto, riducendo ansia e altri sintomi nel tempo. 

Questi approcci, dunque, permettono di riprendere il controllo della propria vita, eliminando i comportamenti di evitamento e interrompendo il circolo vizioso dell’overthinking.

Se ti riconosci in questi sintomi o se i pensieri sono diventati un ostacolo nella tua vita quotidiana, parlarne con uno psicoterapeuta può aiutarti a ritrovare equilibrio e chiarezza mentale: con Serenis, il nostro centro medico autorizzato, è possibile prenotare un primo colloquio gratuito e valutare, insieme a un nostro professionista qualificato, se avviare un percorso di psicoterapia personalizzato.