Overthinking: cos'è e come smettere di pensare troppo

Cos'è l'overthinking?

L’overthinking sono pensieri negativi ricorrenti e difficili da controllare, che portano la persona a riflettere troppo a lungo su decisioni passate o su eventi futuri. Questo tipo di pensieri non ha lo scopo di risolvere un problema, ma alimentano il dubbio, bloccano le decisioni e compromettono la lucidità mentale. Le persone che ne soffrono possono passare molto tempo in uno stato di allerta mentale, che riduce la concentrazione e genera ansia anche in situazioni semplici.

Quando questo schema mentale si ripete con frequenza e provoca disagio, l’overthinking può diventare un segnale di malessere psicologico, favorendo stati di ansia, stress o depressione.

I sintomi dell'overthinking

I sintomi principali dell'overthinking derivano dal continuo dialogo interiore che è particolarmente difficile da "zittire". I principali sintomi fisici derivati dall'overthinking sono:

• Mal di testa
• Dolore alla schiena
• Tensione muscolare al collo

Per quanto riguarda invece i sintomi psicologici, i più comuni sono:

• Ansia
• Preoccupazione
• Irritabilità
• Difficoltà di concentrazione
• Insonnia o disturbi del sonno

Overthinking: alcuni esempi

L'overthinking può manifestarsi in vari modi nella vita quotidiana. Ad esempio, potresti trovarti a ripensare ripetutamente a una conversazione avuta giorni fa, cercando di analizzare ogni singola parola detta e interpretare i messaggi non verbali.

Oppure potresti essere tormentato dai "se" e dai "ma" riguardo alle decisioni prese o da prendere, chiedendoti continuamente se hai fatto la scelta giusta o se ci sarebbe stato un percorso migliore da seguire.

Altri casi comuni di overthinking includono il rimuginare su situazioni imbarazzanti del passato, come un incidente durante una presentazione in pubblico o un errore commesso sul lavoro, ripetendo mentalmente come avresti potuto evitarlo.

Quali sono le cause dell'overthinking?

Le cause dell'overthinking possono essere di diversa natura come:

• Insicurezza e paura del futuro: la paura di eventi negativi come malattie, difficoltà economiche o la morte può generare un’attività mentale costante. L’incertezza porta a immaginare scenari negativi e a cercare di prevedere ogni possibile rischio.
• Basso senso di autoefficacia: chi si sente inadeguato o incapace di affrontare le situazioni tende a ripensare ogni scelta. Questo riduce l’autostima e rafforza i pensieri ripetitivi.
• Eventi traumatici: chi ha vissuto un trauma può sviluppare un’attività mentale iperattiva. In questi casi, l’amigdala – l’area del cervello che regola la risposta emotiva – resta in stato di allerta e facilita la comparsa di pensieri ricorrenti e intrusivi.
• Perfezionismo: chi cerca sempre il controllo e teme l’errore tende a esaminare ogni dettaglio. Questo bisogno di precisione spinge la mente a non fermarsi, alimentando l’overthinking.

Overthinking e disturbi psicologici

L’overthinking può essere un sintomo presente in diversi disturbi psicologici. Tra questi, il disturbo ossessivo-compulsivo è uno dei più noti: i pensieri si ripetono in modo involontario, diventano difficili da controllare e provocano disagio. 

Anche i disturbi d’ansia, come il disturbo d’ansia generalizzata, mostrano spesso una tendenza al pensiero eccessivo, soprattutto in relazione a scenari futuri o situazioni percepite come rischiose.

In molti casi, anche la depressione può essere accompagnata da pensieri continui rivolti al passato, segnati da senso di colpa o rimpianto. Nei disturbi post-traumatici, invece, i pensieri ricorrenti sono spesso legati all’evento traumatico vissuto e si manifestano come immagini intrusive o ricordi dolorosi.

Se ti riconosci in questi sintomi o se i pensieri sono diventati un ostacolo nella tua vita quotidiana, parlarne con uno psicoterapeuta del nostro centro medico può aiutarti a ritrovare equilibrio e chiarezza mentale. Puoi prenotare un primo colloquio gratuito e valutare insieme ad un nostro professionista se hai la necessità di iniziare un percorso di psicoterapia. 

Come si può curare l'overthinking?

Per poter curare e superare l'overthinking è necessario concentrarsi sul qui ed ora contrastando il circolo vizioso dei pensieri continui e ricorrenti. Alcune cose che è possibile fare in autonomia per provare a concentrarsi sul presente sono:

• prendere il controllo della direzione del pensiero;
• praticare attività sportiva per scaricare le tensioni;
• dedicarsi a tecniche di rilassamento come la respirazione profonda o la meditazione;

Psicoterapia per l'overthinking

La psicoterapia è uno strumento prezioso per poter curare l'overthinking perché ti permette di apprendere delle strategie che hanno proprio l'obiettivo di depotenziare i pensieri e riuscire a rompere il circolo vizioso. 

Secondo un recente studio (Flaherty et al., 2022), le terapie più efficaci per l'overthinking sono:

• Terapia cognitivo-comportamentale (CBT) - un approccio basato sull'identificazione e sulla modifica di schemi di pensiero distorti o dannosi. Nel contesto dell'overthinking, la CBT può aiutare a identificare e cambiare i modelli di pensiero negativi.
• Terapia di esposizione e prevenzione della risposta (ERP): la ERP è una forma specifica di terapia cognitivo comportamentale. In breve, durante questa terapia, il terapeuta lavora con il paziente attraverso delle fasi che sono:
  • Esposizione: il paziente viene esposto progressivamente ai suoi pensieri che causano più disagio.
  • Prevenzione della risposta:  durante l'esposizione ai pensieri, il terapeuta fornisce degli strumenti per permettere al paziente di non analizzare troppo la situazione o di non pensare eccessivamente a quel problema.

La terapia di esposizione e prevenzione della risposta permette al paziente gradualmente di abituarsi e di conseguenza l'ansia e gli altri sintomi tendono a diminuire con il passare del tempo.

Attraverso queste terapie, il paziente torna ad avere il controllo della propria vita eliminando i comportamenti di evitamento. Tutto questo può accadere soltanto nel momento in cui il paziente smette di avere eccessivi pensieri e rompe il circolo vizioso dell'overthinking.

 

Fonti:

• Flaherty, A., Katz, D., Chosak, A., Henry, M. E., Trinh, N. H., Waldinger, R. J., & Cohen, J. N. (2022). Treatment of Overthinking: A Multidisciplinary Approach to Rumination and Obsession Spectrum. The Journal of clinical psychiatry, 83(4), 21ct14543.
• Kilic, Z., McKone, K. M. P., Stout, C. D., Grad-Freilich, M. J., Ladouceur, C. D., Choukas-Bradley, S., & Silk, J. S. (2024). Overthinking over Screens: Girls Ruminate More After Negative Social Media Interactions with Peers Compared to In-Person Interactions. Affective science, 5(4), 427–435.