Overthinking: cos'è e come smettere di pensare troppo

Ti è mai capitato di preoccuparti eccessivamente per qualcosa che alla fine si è rivelato insignificante? Spesso, quando pensiamo troppo, è proprio il nostro continuo rimuginare che ingigantisce il problema. Approfondiamo insieme cos'è l'overthinking e che impatto ha sulla nostra vita.

Cos'è l'overthinking?

L'overthinking, o "pensare troppo", è una tendenza a pensare in modo eccessivo e ripetitivo a situazioni passate, presenti o future, con pensieri che diventano intrusivi e interferiscono con la vita quotidiana. (Nolen-Hoeksema, 1991). Questa condizione può manifestarsi in due forme principali: ruminazione su eventi passati o presenti e rimuginio per eventi futuri. 

Questi pensieri creano una spirale difficile da interrompere. Chi soffre di overthinking potrebbe avere pensieri costanti come: "ho fatto la scelta giusta?", "cosa mi succederà in futuro?".

Quando queste intrusioni mentali sono così frequenti e stressanti da compromettere il normale funzionamento quotidiano, l'overthinking può essere indicativo di un disturbo mentale. Questo porta a un aumento dello stress, dell'ansia, della depressione o di altre problematiche. In sostanza, sia che si tratti di ruminazione o di preoccupazione, si tratta di cicli di pensiero continui che non portano a una soluzione concreta.

Come capire se sto pensando troppo?

Il pensiero è uno dei doni più preziosi dell'essere umano, risultato dell'evoluzione del nostro cervello, che ci consente di comprendere informazioni, risolvere problemi, pianificare e imparare dal passato. Tuttavia, questa capacità può diventare un'arma a doppio taglio quando si trasforma in overthinking: un circolo vizioso di pensieri ripetitivi che non portano a soluzioni utili.

Per determinare se stai facendo overthinking, chiediti se ti ritrovi spesso a rimuginare sugli stessi problemi senza trovare una via d'uscita. Se il tuo pensiero gira a vuoto e non porta a conclusioni concrete, potresti essere intrappolato in un ciclo di pensiero eccessivo.

I sintomi dell'overthinking

Questo dialogo interiore generato dall'overthinking, caratterizzato da domande e preoccupazioni difficili da fermare, può causare sintomi fisici come:

• mal di testa,
• dolore alla schiena,
• tensione muscolare al collo.

I sintomi psicologici possono invece essere ricondotti a:

• ansia,
• preoccupazione,
• irritabilità,
• sbalzi d'umore,
• difficoltà di concentrazione,
• insonnia o disturbi del sonno,
• eccessiva auto-critica.

Overthinking: alcuni esempi

L'overthinking può manifestarsi in vari modi nella vita quotidiana. Ad esempio, potresti trovarti a ripensare ripetutamente a una conversazione avuta giorni fa, cercando di analizzare ogni singola parola detta e interpretare i messaggi non verbali.

Oppure potresti essere tormentato dai "se" e dai "ma" riguardo alle decisioni prese o da prendere, chiedendoti continuamente se hai fatto la scelta giusta o se ci sarebbe stato un percorso migliore da seguire.

Altri casi comuni di overthinking includono il rimuginare su situazioni imbarazzanti del passato, come un incidente durante una presentazione in pubblico o un errore commesso sul lavoro, ripetendo mentalmente come avresti potuto evitarlo.

Overthinking in amore

L'overthinking in amore può diventare un intricato labirinto emotivo, in cui la mente si perde tra riflessioni ossessive e preoccupazioni incessanti riguardo alla vita sentimentale.

Chi sperimenta questo fenomeno tende a analizzare in modo eccessivo ogni aspetto delle interazioni con il partner, cercando di interpretare ogni gesto e parola. La paura costante del giudizio del partner genera una sorta di auto-critica ininterrotta, portando a una difficoltà nell'esprimere liberamente i propri sentimenti o opinioni.

Chi vive l'overthinking è spesso imprigionato in una rete di indecisioni, temendo di fare scelte sbagliate anche nelle questioni più banali. La mente è costantemente proiettata verso il futuro, anticipando scenari negativi e generando un'ansia palpabile (ansia anticipatoria).

La paura di perdere il partner può portare a comportamenti di attaccamento eccessivi, compromettendo la capacità di vivere appieno il presente.

Overthinking: disturbo o sintomo?

L'overthinking è il sintomo di un disturbo mentale oppure costituisce di per sè un disturbo vero e proprio? Tutti gli studi dimostrano che esiste un rapporto tra il pensiero eccessivo e la presenza di un disturbo mentale come l'ansia o la depressione, ma non sembra chiaro quale sia la causa e quale l'effetto.

Ma cosa distingue il pensiero eccessivo da una semplice preoccupazione? Chi soffre di overthinking generalmente è una persona che non riesce a rilassarsi ed è come se il suo cervello non si spegnesse mai. Molti non riescono a smettere di pensare a come la loro vita sarebbe potuta andare meglio se avessero fatto scelte diverse.

In altre parole, vivono una condizione mentale chiamata "paralisi analitica" che consiste nel soffermarsi troppo a lungo sugli aspetti negativi di una situazione. Si genera cioè un rallentamento o un vero e proprio blocco delle capacità di giudizio e di analisi della realtà che rende difficile intraprendere qualsiasi altra attività.

Overthinking e psicopatologia

L'overthinking, o pensare eccessivo, può essere associato a diversi disturbi mentali, poiché spesso è un sintomo o un elemento correlato a condizioni psicologiche specifiche, come:

• disturbo d'ansia generalizzata (GAD);
• disturbi del comportamento alimentare (DCA);
• disturbo di panico;
• disturbo ossessivo-compulsivo.

Quali sono le cause dell'overthinking?

Non è possibile stabilire un'unica causa all'origine dell'overthinking. Alcuni elementi che possono causare l’overthinking sono: 

• Le caratteristiche personali.
• Le capacità di tollerare le frustrazioni.
• L'atteggiamento generale nei confronti della vita.

Più in particolare, gli psicologi affermano che è possibile individuare alcuni tratti comuni di chi soffre di overthinking:

• Una vita frenetica: le persone che sono sottoposte a un carico di impegni elevato sono più a rischio di avere una maggiore quantità di pensieri che affolla la mente.
• L'insicurezza: il forte timore per il futuro e l'incertezza che comporta, inclusa la possibilità di avere una malattia, la paura della morte o eventuali perdite finanziarie possono contribuire ad un pensiero eccessivo.
• Un basso senso di autoefficacia: la percezione di non essere mai all'altezza delle situazioni può causare pensieri ricorrenti e diminuire l'autostima.
• Un evento traumatico: è stato dimostrato che coloro che hanno subito un trauma hanno maggiori probabilità di overthinking. Questo accade anche perché l’amigdala, una parte del cervello coinvolta nella gestione delle emozioni, può diventare iperattiva dopo eventi traumatici e facilitare la comparsa di pensieri ricorrenti e intrusivi.
• Perfezionismo: coloro che cercano sempre la perfezione hanno spesso l'abitudine di pensare troppo e il bisogno di avere il controllo completo di ogni circostanza.

Come smettere di pensare troppo?

Secondo l'approccio metacognitivo, il primo passo per ridurre l’overthinking è diventare consapevoli del proprio modo di pensare. Ciò significa riconoscere i "pensieri trigger", ovvero quei pensieri che fanno scattare una catena di riflessioni continue e spesso inutili.

Per interrompere questa catena può essere utile:

• prendere il controllo della direzione del pensiero;
• praticare attività sportiva per scaricare le tensioni;
• dedicarsi a tecniche di rilassamento come la respirazione profonda o la meditazione;
• parlarne con qualcuno di fiducia o con un professionista. 

 

Smettere di pensare troppo grazie alla psicoterapia

La psicoterapia può essere un prezioso strumento per aiutare le persone a smettere di pensare troppo, specialmente quando questo comportamento è associato a disturbi come ansia, depressione o il DOC.

• Terapia cognitivo-comportamentale (CBT) - un approccio basato sull'identificazione e sulla modifica di schemi di pensiero distorti o dannosi. Nel contesto dell'overthinking, la CBT può aiutare a identificare e cambiare i modelli di pensiero negativi.
• Terapia psicodinamica - si concentra sull'esplorazione degli aspetti inconsci della mente, spesso derivanti da esperienze passate o dinamiche familiari. Può essere utile nel comprendere le radici profonde dei pensieri intrusivi.
• Mindfulness-based cognitive therapy (MBCT) - integrando principi di consapevolezza e meditazione mindfulness con la CBT, la MBCT può essere efficace nel ridurre il pensiero eccessivo, incoraggiando un atteggiamento di accettazione e consapevolezza del momento presente.

Oltre gli esempi di questi approcci, la psicoterapia in generale lavora per far riacquisire un funzionamento armonico del pensiero e bloccare il rimuginio.

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