Autocontrollo: cos'è, benefici e come averlo

Per vivere serenamente e raggiungere i propri obiettivi, può essere molto utile imparare a esercitare l'autocontrollo sulle proprie emozioni e impulsi. Certo, lasciarsi andare di tanto in tanto e provare a uscire dalla propria comfort zone è importante, ma provare a padroneggiare questa abilità può aiutarci a vivere una vita più equilibrata.

Cos'è l'autocontrollo?

L'autocontrollo (in psicologia chiamato anche self control) è una funzione esecutiva che consente di regolare intenzionalmente le proprie azioni, emozioni e comportamenti, inibendo impulsi automatici o istintivi.

Per comprendere meglio il significato di autocontrollo, citiamo la metafora del "cavaliere che cerca di domare un cavallo selvaggio", utilizzata in uno studio per rappresentare la dinamica tra impulsi (il cavallo) e la necessità di regolazione o autocontrollo (il cavaliere). 

Nell'analisi di questa lotta tra impulsi e la necessità di regolazione, molte ricerche si sono concentrate sul "cavaliere", ossia sull'autocontrollo inteso come capacità di inibire gli impulsi per raggiungere obiettivi a lungo termine. Alcune ricerche hanno anche evidenziato il concetto di esaurimento delle risorse di autocontrollo (ego depletion). 

Tuttavia, di recente, gli studiosi hanno iniziato a focalizzarsi anche sui desideri e sugli impulsi stessi.

In questo modo, il significato di self control o autocontrollo, diventa più ricco di elementi che non si concentrano più solo su come le persone controllano i loro impulsi, ma anche come questi impulsi nascono e influenzano il comportamento aggiungendo dunque anche il concetto di desiderio, definito come "una motivazione carica di affettività verso un certo oggetto, persona o attività che è associato con piacere o sollievo dal dispiacere."

Tentazioni e autocontrollo

I desideri sono forti spinte verso qualcosa che ci dà piacere o sollievo. Quando questi desideri entrano in conflitto con il nostro autocontrollo, parliamo di tentazioni. Per esempio, mangiare una torta deliziosa può diventare problematico se stiamo cercando di seguire una dieta. 

La tentazione rappresenta un momento critico in cui l'autocontrollo è messo alla prova dalla gratificazione immediata, costringendo l'individuo a bilanciare tra il soddisfacimento del desiderio e il perseguimento di scelte migliori a lungo termine.

Possiamo parlare di due tipologie di autocontrollo:

• autocontrollo cognitivo: la capacità di regolare i nostri pensieri e processi mentali. Include la capacità di concentrarsi sull'obiettivo, di evitare distrazioni e pensieri intrusivi, di valutare razionalmente le situazioni e di prendere decisioni ponderate;
• autocontrollo emotivo: la capacità di regolare le nostre emozioni e reazioni emotive. Include la capacità di gestire lo stress, l'ansia e la rabbia, di mantenere la calma sotto pressione e di adottare strategie di coping efficaci per affrontare le situazioni emotivamente impegnative.

Una persona razionale e metodica, potrebbe avere istintivamente un maggiore autocontrollo rispetto a chi agisce più impulsivamente o emotivamente.

Mancanza di autocontrollo: perché succede?

La mancanza di autocontrollo può essere sintomo di altre tipologie di problemi psicologici come depressione, disturbo ossessivo-compulsivo o ADHD. 

Le persone con questi disturbi possono infatti sperimentare sbalzi d'umore significativi che influenzano il loro comportamento e la loro capacità di regolare le proprie emozioni. Possono anche avere difficoltà a trovare la motivazione per affrontare le attività quotidiane o a gestire lo stress in modo efficace.

Inoltre, anche i disturbi legati all'ansia, come il disturbo d'ansia generalizzata (GAD), possono contribuire alla mancanza di autocontrollo. Le persone con questi disturbi possono essere afflitte da preoccupazioni costanti o pensieri intrusivi che rendono difficile per loro concentrarsi su altre cose o gestire i propri impulsi in modo appropriato.

Per capire come avere più autocontrollo emotivo, soprattutto in presenza di altri disturbi psicologici, può essere molto utile svolgere percorsi psicologici mirati che possono utilizzare tecniche come quelle della terapia cognitivo-comportamentale.

In certi casi, e sotto stretto controllo medico, un'opzione può essere la terapia farmacologica.

Se non riesci a gestire l'autocontrollo, puoi chiedere aiuto agli psicoterapeuti online di Serenis, che saranno in grado di guidarti in questo processo di crescita emotiva.

Meccanismi neurali

Le ricerche in neuroscienze cognitive suggeriscono che la corteccia prefrontale svolge un ruolo centrale nell'autoregolazione, in particolare esercitando un controllo sulle regioni sottocorticali coinvolte nella ricompensa e nelle emozioni. 

Un'autoregolamentazione efficace, infatti, inibisce le risposte impulsive dei sistemi di ricompensa sottocorticali come il sistema limbico. 

Anche la plasticità neurale, cioè la capacità del cervello di modificare le sue connessioni in risposta all'esperienza, rafforza le connessioni neurali e quindi migliora la capacità individuale di regolare le emozioni e le risposte impulsive.

Uno degli strumenti più utilizzati per valutare l'autocontrollo è il Test di Stroop, che valuta proprio il controllo inibitorio.

Come funziona l'autocontrollo?

L'autocontrollo comprende diverse componenti, tra cui:

1. inibizione comportamentale: la capacità di resistere alle tentazioni o ai comportamenti impulsivi e di mantenere il controllo sui propri comportamenti anche quando si è esposti a stimoli che potrebbero indurre a risposte immediate e non pianificate, dettate dall'incoscienza;
2. regolazione emotiva: la capacità di gestire le proprie emozioni in modo efficace, moderando le reazioni emotive e adottando strategie per affrontare lo stress, l'ansia o la frustrazione;
3. pianificazione e auto-organizzazione: la capacità di pianificare e organizzare le attività in modo da perseguire obiettivi a lungo termine, resistendo alle distrazioni e mantenendo la concentrazione sui compiti prioritari;
4. persistenza e perseveranza: la capacità di perseverare nei compiti o nelle attività nonostante le difficoltà o gli ostacoli incontrati lungo il cammino, mantenendo la motivazione e l'impegno verso gli obiettivi stabiliti.

Com'è possibile sviluppare l'autocontrollo?

L'autocontrollo è una capacità che possiamo esercitare e apprendere nel tempo. Se ci pensate, quando siamo bambini abbiamo di tutto fuorché l'autocontrollo, e in diversi ambiti della nostra vita. Quel che è certo è che, quando veniamo al mondo, ognuno di noi ha un suo specifico corredo genetico che mette nella condizione di avere una maggiore o minore velocità nel maturare le funzioni neurologiche che aiutano a far sviluppare questa capacità. Tuttavia, la differenza la fa anche l'ambiente circostante.

Tutti possiamo imparare a controllare i nostri impulsi negativi, perché la mancanza di autocontrollo non è una patologia ma una capacità da sviluppare. In questo senso, quindi, possiamo mettere in atto alcune strategie come:

1. evitare l'esposizione agli stimoli che possono scatenare il desiderio;
2. accettare delle voglie come esperienze transitorie che diminuiranno nel tempo, anziché cercare di sopprimerle attivamente;
3. utilizzare strategie che coinvolgono l'attenzione concentrata, come partecipare ad attività mentalmente coinvolgenti;
4. riconoscere il momento in cui si sta per perdere il controllo;
5. prendersi cura di sé anche chiedendo sostegno emotivo, utile anche a capire perché è importante mantenere il controllo;
6. immaginare mentalmente i vantaggi di avere autocontrollo in una data circostanza può fornire motivazione aggiuntiva per resistere alle tentazioni e mantenere il controllo.

Come insegnare la gestione delle emozioni e l'autocontrollo ai bambini

Insegnare ai bambini la gestione delle emozioni e l'autocontrollo è un aspetto cruciale dello sviluppo emotivo e comportamentale e per il consolidamento dell'intelligenza emotiva.

Un modo efficace per insegnare la gestione delle emozioni è essere un modello positivo. I bambini imparano molto osservando il comportamento degli adulti intorno a loro. Quindi, come genitori, educatori o figure di riferimento, è importante mostrare loro come affrontiamo le nostre emozioni in modo calmo e costruttivo.

Inoltre, è essenziale insegnare ai bambini a riconoscere e nominare le proprie emozioni. Attraverso libri, giochi e attività creative, possiamo aiutarli a sviluppare il vocabolario emotivo e a comprendere i diversi stati emotivi che sperimentano. Una volta che i bambini sono in grado di identificare le proprie emozioni, possiamo insegnare loro diverse strategie per regolarle in modo sano. Questo potrebbe includere la ricerca di soluzioni ai problemi, la comunicazione assertiva, il rilassamento muscolare o il distacco emotivo.

Inoltre, è importante praticare il controllo degli impulsi con i bambini. Possiamo insegnar loro a fermarsi e a pensare prima di agire impulsivamente, ad esempio contando fino a dieci o prendendosi del tempo per riflettere sulle conseguenze delle proprie azioni, sostenendoli emotivamente. È utile rendere la gestione delle emozioni un gioco, attraverso attività ludiche e artistiche, o drammatizzazioni per rendere l'apprendimento divertente e coinvolgente.

Infine, è importante essere pazienti e compassionevoli durante questo processo di apprendimento. La gestione delle emozioni è una competenza complessa che richiede tempo e pratica per svilupparsi pienamente. Sostenere i bambini con pazienza e comprensione mentre acquisiscono queste abilità è fondamentale per il loro successo emotivo e comportamentale a lungo termine.