Cosa provoca l'ansia notturna e come affrontarla

Sintomi dell'ansia notturna

L'ansia notturna è uno stato d'ansia che si manifesta durante le ore notturne, nella fase di addormentamento o nel corso di risvegli notturni.

L’ansia notturna può manifestarsi in modi diversi, ma i sintomi più comuni includono:

• difficoltà ad addormentarsi o risvegli frequenti;
• agitazione e inquietudine;
• sudorazione notturna e sbalzi di temperatura;
• disturbi digestivi;
• paura intensa, fino al timore di morire se ci si addormenta;
• sensazione di soffocamento;
• nodo in gola e oppressione al petto;
• battito cardiaco accelerato (tachicardia);
• percezione alterata della realtà (depersonalizzazione).

Chi soffre di ansia durante la notte può sviluppare disturbi del sonno. Questo accade perché le preoccupazioni sembrano amplificarsi nelle ore notturne, rendendo il sonno difficile e frammentato, alimentando così un circolo vizioso di ansia e insonnia.

Perché l'ansia peggiora di notte?

Il momento di andare a dormire prelude a un abbassamento delle difese e a uno stato di rilassamento. Nelle persone con ansia notturna, si verifica al contrario un incremento dell’attivazione psicofisica e si innesca uno stato di allerta che non le consente di preparare corpo e mente al rilassamento e al sonno. 

Le preoccupazioni diventano ostacoli insormontabili; le rimuginazioni ruotano sul tema dell’impossibilità di soluzione dei problemi; il vissuto emotivo si manifesta con la paura e, a volte, con gli attacchi di panico.

Si attiva il circolo vizioso dell'ansia e, senza strategie adeguate per gestirla, il disagio può diventare intenso e compromettere il riposo.

Se l’ansia notturna si presenta frequentemente, è utile confrontarsi con un medico o uno specialista della salute mentale. L'ansia notturna può infatti essere affrontata con la psicoterapia o nei casi più gravi con l'aiuto di farmaci prescritti da uno psichiatra.

Cause dell'ansia notturna

Secondo un articolo pubblicato su Sleep Foundation, l'ansia, sia di notte che di giorno, è la risposta del corpo a una potenziale minaccia percepita. Diversi fattori possono scatenare o aumentare l'ansia in una persona.

• Mancanza di sonno

Le persone che non dormono a sufficienza possono sperimentare maggiore disagio mentale, inclusi stress e ansia. Una ricerca su Psychological Bulletin dimostra che anche solo la perdita di un'ora o due di sonno può avere un impatto negativo sulle nostre emozioni.

• Stress della vita quotidiana

Eventi stressanti come problemi lavorativi, malattie o la perdita di una persona cara possono causare temporanei stati di ansia. 

• Esperienze traumatiche

Le persone spesso si sentono ansiose nelle settimane successive a eventi traumatici (Manuale MSD, versione per pazienti, 2014) come:

1. disastri naturali;
2. violenza subita;
3. incidenti stradali;
4. traumi infantili.

• Fattori genetici

Inoltre, secondo il Consiglio Nazionale delle Ricerche (CNR) la predisposizione all'ansia sembrerebbe essere influenzata anche dal sesso, con alcune ricerche che suggeriscono l'esistenza di una variante genetica implicata nella regolazione della serotonina, che potrebbe contribuire alla predisposizione all'ansia, in particolare nelle donne.

• Effetti collaterali dei farmaci

Alcuni farmaci possono causare effetti collaterali che includono ansia. Ad esempio, l'inizio o l'aumento del dosaggio di steroidi e anfetamine sono stati associati ad ansia e sintomi simili al panico (Manuale MSD, versione per pazienti, 2014). Allo stesso modo, sostanze come caffeina e nicotina hanno un peso nell'incremento dell'ansia

Quali sono gli effetti dell'ansia notturna?

La principale conseguenza dell’ansia notturna è l’insonnia, ovvero il disturbo del sonno che rende difficile addormentarsi e dormire senza interruzioni. Secondo le recenti rilevazioni condotte dall'Associazione Italiana Medicina del Sonno (AIMS) circa 13,4 milioni di italiani soffrono di insonnia. Non tutte le persone che hanno l'ansia sviluppano l'insonnia, e non tutte le persone che sviluppano l'insonnia hanno l'ansia. Tuttavia, in presenza di insonnia, si dovrebbe fare attenzione ai suoi effetti nocivi.

Per esempio, non dormire adeguatamente può dare origine a una serie di problemi di salute come:

• diabete di tipo 2;
• riduzione degli ormoni della crescita;
• deficit nella memoria di lavoro e nell'attenzione;
• depressione.

Trattamento dell'ansia notturna

Il trattamento dell'ansia notturna comprende l'utilizzo di varie strategie, a seconda della gravità e delle cause sottostanti. Una delle opzioni più efficaci è la terapia cognitivo-comportamentale (CBT), che aiuta a identificare e modificare i pensieri negativi che alimentano l'ansia, favorendo così un miglioramento del sonno. 

Inoltre, tecniche di rilassamento, come il rilassamento muscolare progressivo e la meditazione, sono utili per ridurre la tensione fisica e mentale prima di dormire. 

Nei casi più gravi di ansia notturna, i farmaci possono essere utilizzati sotto prescrizione medica. Tra i più comuni ricordiamo:

• Ansiolitici (come le benzodiazepine) per ridurre rapidamente l'ansia, ma solo per periodi brevi.
• Antidepressivi (SSRI o SNRI) per trattare l'ansia cronica.
• Beta-bloccanti (come il propranololo) per controllare i sintomi fisici come il battito cardiaco accelerato.
• Farmaci per il sonno (come la melatonina) per migliorare la qualità del sonno.

L'uso di farmaci deve sempre essere supervisionato da un medico e combinato con la psicoterapia per avere risultati ottimali.

Noi di Serenis offriamo percorsi di psicoterapia che possono supportarti con i tuoi problemi d'ansia. Per poter accedere ad un primo colloquio gratuito con i nostri terapeuti, puoi compilare il nostro questionario. Successivamente le sedute hanno un costo di 49€.

Rimedi naturali per l'ansia notturna

Ecco alcune pratiche naturali che possono aiutare a ridurre l'ansia:

• Esercizio fisico: Anche una camminata di 15 minuti al giorno può migliorare il benessere mentale e fisico. È consigliato, però, evitare attività fisica intensa nelle ore serali. 

   

• Routine serale rilassante:
  • Evitare dispositivi elettronici.
  • Leggere un libro, fare yoga o bere tisane senza caffeina.
  • Fare un bagno caldo per rilassarsi prima di dormire.
  • Dormire in una stanza buia e silenziosa.
  • Evita di usare il letto per attività diverse dal sonno.

• Meditazione: Praticare quotidianamente la meditazione e la respirazione diaframmatica aiuta a ridurre lo stress e migliorare la calma interiore.

   

• Dieta equilibrata:
  • Evitare pasti abbondanti e tardivi.
  • Limitare cibi stimolanti come caffè e cioccolato.
  • Ridurre l'assunzione di zucchero e prodotti da fast food.

  • Evitare l'uso eccessivo di alcol.

     

• Integrazione di vitamine e rimedi naturali:
  • La vitamina B12 può essere utile per gestire l'ansia.

  • Camomilla, melatonina, valeriana e kava-kava sono erbe naturali che favoriscono il sonno e riducono l'ansia.

     

• Musica rilassante: Ascoltare musica ambientale che ha dimostrato di ridurre i sintomi di ansia fino al 65%.

Con la pratica costante, queste abitudini possono diventare strumenti utili per mantenere l'ansia sotto controllo nel corso del tempo.

Fonti:

• Michelle G. Craske, Jennie C.I. Tsao, Assessment and treatment of nocturnal panic attacks, Sleep Medicine Reviews, Volume 9, Issue 3, 2005.
• Ghezzani, N. G. (n.d.). DISTURBI D’ANSIA E GENETICA. L’ansia, la depressione e gli attacchi di panico sono malattie genetiche? www.psyche.altervista.org.
• Barnhill, J. W. (2020, 1 aprile). Panoramica sui disturbi d’ansia - Disturbi di salute mentale - Manuale MSD, versione per i pazienti. Manuale MSD, versione per i pazienti.
• van Dis EAM, van Veen SC, Hagenaars MA, Batelaan NM, Bockting CLH, van den Heuvel RM, Cuijpers P, Engelhard IM. Long-term Outcomes of Cognitive Behavioral Therapy for Anxiety-Related Disorders: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Psychiatry, 2020
• LA terapia breve centrata sulla soluzione per affrontare situazioni di ansia e stress - istituto icnos. (s.d.). Istituto Icnos.
• How to do progressive muscle relaxation for anxiety. | Blog | Anxiety Canada. (2022, November 29). Anxiety Canada. https://www.anxietycanada.com/articles/how-to-do-progressive-muscle-relaxation/