Esercizi per dormire meglio: strategie e consigli

Come prendere sonno? Tecniche ed esercizi per dormire

Sembra facile prendere sonno e dormire bene ma i numeri ci dimostrano che non è proprio così.

Secondo i dati riportati dallo studio "Wake Up Call: Global Sleep Satisfaction Trends" il 53% degli italiani non è soddisfatto del proprio sonno: si dorme male, si stenta ad addormentarsi e ci si risveglia più volte nel corso della notte.

Come intervenire? Alcuni consigli li conosciamo bene: evitare la caffeina nelle ore serali, cenare almeno due ore prima di andare a letto, spegnere i device elettronici e magari concedersi una passeggiata o un bagno caldo.

Tutto questo però non basta perché per prendere sonno e addormentarsi velocemente occorre agire su due fronti ovvero:

• allentare la tensione muscolare
• ridurre lo stress mentale

Per raggiungere questi due obiettivi, possiamo provare a fare alcuni esercizi per dormire specifici. Vediamoli nel dettaglio.

Allentare la tensione muscolare

Durante la notte, i muscoli possono rimanere tesi o contratti, causando disagio e difficoltà nel trovare una posizione confortevole per dormire. Questa tensione muscolare può contribuire ulteriormente alla difficoltà nel conciliare il sonno e compromettere la qualità complessiva del riposo notturno. Ecco quali esercizi per dormire puoi provare in questo caso:

Esercizi per allentare la tensione muscolare	Descrizione
Rotazione della testa	Abbassiamo il mento in direzione del petto. Giriamo la testa fino a toccare la spalla destra, ruotiamo indietro, tocchiamo la spalla sinistra e torniamo alla posizione di partenza, ripetendo per 5 volte in un senso e poi nell’altro.
Oscillazioni	Immaginiamo di essere una bambola di pezza. In piedi, gambe divaricate e piegati in avanti, agitiamo le braccia, le mani e le spalle, con delicatezza ma senza fermarci. Basterà qualche secondo per avvertire una piacevole sensazione di relax.
Allungamento del corpo	Alziamo il braccio destro e stendiamolo al di sopra della testa come se dovessimo prendere qualcosa che pende dal soffitto. Allunghiamo tutto il lato destro e ripetiamo per 4 o 5 volte prima di passare al sinistro.
Rilassamento muscolare progressivo	Questa tecnica ci permette di sciogliere le tensioni muscolari nascoste e spesso inconsapevoli. Il rilassamento progressivo consiste nella tensione e nel rilascio dei muscoli in un certo ordine, partendo dalla testa e procedendo fino ai piedi. Tutto quello che dobbiamo fare è iniziare dalle sopracciglia, contraendo questa parte per una decina di secondi mentre inspiriamo. Espiriamo e rilasciamo il muscolo improvvisamente e tutto in una volta. Procediamo in questo modo fino ad arrivare alle dita dei piedi.

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Combattere stress, ansia e pensieri negativi

Spesso, quando appoggiamo la testa sul cuscino, la nostra mente inizia a partorire pensieri, immagini e riflessioni che hanno il potere di renderci inquieti e insonni. Una pratica utile può essere quella della meditazione.

Gli esercizi di meditazione sono variegati e possono includere diverse tecniche, come la concentrazione sulla respirazione, la consapevolezza del corpo, la visualizzazione guidata e la meditazione camminata, tra gli altri. Alcuni esercizi comuni includono la pratica della mindfulness, che consiste nel concentrarsi sul momento presente senza giudizio, e la meditazione guidata, in cui si seguono istruzioni vocali o audio per rilassarsi e calmare la mente.

Vediamo dunque nello specifico alcuni esercizi per dormire combattendo stress e ansia:

Esercizi per combattere stress e ansia	Descrizione
Il luogo felice	Pensiamo a un luogo che ha il potere di farci sentire bene. Per alcuni può essere una spiaggia lambita dalle onde, per altri un paesaggio di campagna, con alberi, fiumi e distese verdi. Immaginiamo di stenderci su un’amaca o sulla sabbia. Sentiamo la sensazione dei raggi del sole sul viso, della brezza che ci accarezza e scioglie la tensione.
La visualizzazione creativa	Immaginiamo di scrivere i pensieri che ci rendono ansiosi e nervosi su un foglio di carta. Arrotoliamo questo foglio, leghiamolo con un filo a un palloncino colorato e guardiamolo mentre vola alto nel cielo, sempre più lontano da noi.
Il diario della gratitudine	Il diario della gratitudine è uno strumento di crescita personale in cui si annotano quotidianamente almeno tre cose positive della propria vita per cui si è grati. Questo semplice esercizio può contribuire a sviluppare una mentalità positiva, aumentare il senso di felicità e benessere, e migliorare la prospettiva complessiva sulla vita.
Respirazione profonda controllata	Cambiare il ritmo del respiro riduce la pressione sanguigna, rallenta la frequenza cardiaca e attiva il sistema parasimpatico che ci aiuta a eliminare stress e ansia. Sdraiati sul letto, appoggiamo una mano sullo stomaco, inspiriamo contando fino a sei e assicuriamoci di sentire la pancia che si solleva mentre la riempiamo di aria. Espiriamo, sgonfiando la pancia e contando sempre fino a 6. Concentriamoci sui suoni e sulle sensazioni del respiro.
Metodo 4-7-8	Questo metodo ci permette di distrarci dai pensieri negativi: - rilassiamo il viso e appoggiamo la lingua sul palato - espiriamo, svuotando i polmoni - inspiriamo per 4 secondi attraverso il naso - tratteniamo il respiro per 7 secondi - espiriamo per 8 secondi - ripetiamo tutto l'esercizio per almeno 5 o 6 volte
Bodyscan	Per addormentarci più velocemente eseguiamo questa sequenza: - rilassiamo il viso e appoggiamo la lingua sul palato - espiriamo, svuotando i polmoni - inspiriamo per 4 secondi attraverso il naso - tratteniamo il respiro per 7 secondi - espiriamo per 8 secondi - ripetiamo tutto l'esercizio per almeno 5 o 6 volte

Infine, oltre a questi esercizi per dormire, indossare calzini prima di dormire può favorire la dilatazione dei vasi sanguigni nei piedi, aiutando a segnalare al cervello il momento di rilassarsi e dormire. Questo semplice trucco è supportato da una ricerca scientifica recente.

Oltre a questi accorgimenti pratici, per affrontare l'insonnia è importante considerare anche eventuali cause sottostanti come lo stress, la depressione o l'ansia. In questi casi, un consulto con uno psicoterapeuta può essere utile per comprendere e gestire i pensieri, sentimenti ed emozioni che interferiscono con il sonno.

Perché è importante dormire bene?

I motivi per cui è importante affrontare l'insonnia e dormire bene sono:

Benefici	Descrizione
Recupero fisico e rafforzamento del sistema immunitario	Durante il sonno, il corpo si rigenera e i tessuti si riparano, mentre il sistema immunitario si rafforza per combattere le infezioni.
Benessere mentale ed emotivo	Il sonno migliora l'umore, riduce lo stress e l'ansia, e favorisce una migliore salute mentale complessiva.
Miglioramento delle funzioni cognitive	Il sonno favorisce la concentrazione, la memoria e altre capacità cognitive, consentendo di essere più efficienti e produttivi durante il giorno.
Prevenzione di malattie croniche	Un sonno adeguato è associato a un minor rischio di sviluppare malattie croniche come diabete, obesità, malattie cardiache e ictus.
Miglioramento della qualità della vita	Un sonno riposante contribuisce a una migliore qualità della vita complessiva, permettendoci di affrontare meglio le sfide quotidiane e di godere appieno delle attività giornaliere.

Esistono situazioni in cui è normale sperimentare disturbi del sonno, come durante l'insonnia pre ciclo, l'insonnia a inizio gravidanza o nell'età avanzata degli anziani.

Un esempio di esercizio per dormire è il rilassamento muscolare progressivo. Questa tecnica semplice serve per rilassare i muscoli e favorire il sonno. Si parte dai piedi, contraendo per qualche secondo e poi rilassando le dita, per poi proseguire con polpacci, quadricipiti, glutei e così via fino alla testa. Ripetere due volte.

Ottimizzare il sonno: cosa fare per dormire e ore di sonno necessarie

La quantità di sonno necessaria varia da individuo a individuo e dipende da diversi fattori, come la salute, l'età, l'attività fisica e lo stato emotivo. 

Non esiste un numero preciso di ore adatto a tutti, ma ciò che conta è il nostro stato fisico e mentale dopo il sonno. Se ci sentiamo energici e concentrati durante le attività quotidiane, abbiamo dormito a sufficienza, indipendentemente dal numero di ore trascorse a dormire.

Per comprendere se il nostro sonno è di qualità, basta rispondere a queste semplici domande:

• la mattina mi sveglio con difficoltà e fatico ad alzarmi dal letto?
• ho sonno durante il giorno e non ho voglia di fare niente?
• mi sento stanco e non riesco a concentrarmi?
• continuo a chiedermi perché non riesco a dormire?

Tra i sintomi dell'insonnia, si possono riscontrare episodi di disorientamento al risveglio, frequenza di terrori notturni e una difficoltà generale nel mantenere un sonno continuo e ristoratore.