Dipendenza da cellulare o nomofobia: sintomi e come curarla

Ti svegli e la prima cosa che tocchi è il telefono. Lo posi, e dopo quaranta secondi è di nuovo in mano senza che tu abbia deciso di prenderlo. La dipendenza da cellulare è questo, un uso che ha smesso di rispondere a una tua decisione. Non è una diagnosi ufficiale, ma quello che combina al sonno, all'attenzione e alle persone intorno a te si vede, e si può trattare.

Rientra tra le dipendenze comportamentali e riguarda bambini, ragazzi e adulti. Qui sotto trovi come si riconosce, da cosa nasce, cosa succede quando va avanti per mesi e cosa funziona davvero per rimettere il telefono al suo posto.

Cos'è la dipendenza da cellulare

La dipendenza da cellulare, che in letteratura si chiama più spesso uso problematico dello smartphone, è un rapporto con il telefono diventato eccessivo e fuori dal tuo controllo. Con il tempo l'attaccamento al dispositivo diventa emotivo prima ancora che pratico. Quello che era un'abitudine si trasforma in un gesto compulsivo, fino ad assomigliare a una vera dipendenza.

Cosa significa dipendenza da smartphone?

Significa non riuscire a governare quanto e quando usi il telefono, e sentire che senza non ce la fai. Il dispositivo diventa indispensabile, e appena ti manca arrivano ansia, irrequietezza, un senso di vuoto.

Spesso questo controllo continuo si intreccia con altre forme di dipendenza digitale, come quella dai social network o da WhatsApp, o la dipendenza da giochi sul cellulare. Per questo viene descritta come un sottotipo della dipendenza da internet.

L'impulso a prendere il telefono compare anche dove non dovresti. A scuola, in biblioteca, in riunione. E anche dove è pericoloso, per esempio mentre guidi.

Dipendenza da cellulare e nomofobia: le differenze

La nomofobia è la paura di restare senza telefono o senza connessione. La dipendenza da cellulare è l'uso che non riesci a interrompere. Sono due cose distinte, che però nella stessa persona convivono quasi sempre.

Il termine deriva da "no-mobile-phobia" e nasce nel Regno Unito, da un'indagine su utenti di telefonia mobile che riferivano ansia quando restavano senza dispositivo, senza campo o senza batteria.

Nemmeno la nomofobia è riconosciuta nei manuali diagnostici. È un'etichetta descrittiva, nata per dare un nome a qualcosa che negli ultimi anni si è diffuso in fretta insieme ai dispositivi.

Il collegamento con le nuove dipendenze

La dipendenza da cellulare fa parte delle dipendenze comportamentali e, dentro quelle, di ciò che la letteratura chiama nuove dipendenze: comportamenti quotidiani e socialmente accettati che in alcune persone assumono la forma di una dipendenza, senza che ci sia di mezzo una sostanza (Saliceti, 2015).

Il funzionamento assomiglia molto a quello delle dipendenze da sostanze. Anche quando arrivano la vergogna, il fallimento o il disagio, il comportamento non si ferma, e la persona si ritrova dentro un circolo da cui non riesce a uscire da sola.

Una revisione pubblicata nel 2018 sul Journal of Behavioral Addictions di Panova e Carbonell si spinge oltre. Parlare di dipendenza sarebbe prematuro, perché i criteri usati negli studi ricalcano quelli della dipendenza da sostanze senza che l'equivalenza sia stata dimostrata. Per la maggior parte delle persone, secondo gli autori, si tratta di un uso problematico o disadattivo del telefono, un'espressione più cauta e più utile, perché sposta l'attenzione da quanto usi il dispositivo a cosa smette di funzionare nella tua vita.

Nella maggior parte dei casi il telefono è il mezzo, non l'oggetto. Chi ha un uso problematico dello smartphone è quasi sempre agganciato a qualcosa che passa dentro il telefono: i social, i videogiochi, il gioco d'azzardo online, la pornografia, gli acquisti, le chat. Capire quale delle due cose sta succedendo cambia il percorso, perché ridurre il tempo di schermo non serve a niente se il problema è il gioco d'azzardo.

Quali sono i nuovi tipi di dipendenza?

Le forme che vengono descritte più spesso sono queste:

• dipendenza da internet;
• dipendenza dal gioco d'azzardo;
• dipendenza dai videogiochi;
• dipendenza dalla tv;
• dipendenza dai social network;
• dipendenza dal fitness;
• dipendenza dal lavoro;
• dipendenza dal sesso.

Il quadro non è uniforme. Il disturbo da gioco d'azzardo è l'unica dipendenza comportamentale inclusa nel DSM-5, tra i disturbi da uso di sostanze e da addiction. Il disturbo da videogiochi (gaming disorder) è una diagnosi dell'ICD-11, la classificazione dell'Organizzazione mondiale della sanità. Le altre, telefono, social, shopping, lavoro e fitness, non sono classificate in nessuno dei due manuali. La letteratura le descrive e le discute, ma non si diagnosticano.

Cause della dipendenza da cellulare

La dipendenza da cellulare nasce dall'incontro di più fattori. Come in molte altre dipendenze c'è spesso una difficoltà a controllare gli impulsi e a regolare le emozioni, e lo smartphone diventa il sollievo più rapido a disposizione.

Tra le cause più frequenti ci sono:

• l'attivazione del sistema dopaminergico, il circuito cerebrale della gratificazione e della ricompensa, stimolato da notifiche, app e contenuti sempre nuovi;
• vulnerabilità emotive, come l'ansia e la bassa autostima;
• tratti di personalità come l'impulsività, il nevroticismo (la tendenza a provare emozioni negative intense e a fare fatica a calmarsi) e la bassa coscienziosità;
• abitudini digitali consolidate, che trasformano il telefono in un rifugio automatico appena arriva la noia, la tensione o il disagio.

Una meta-analisi sui tratti di personalità e l'uso problematico dello smartphone (Marengo e colleghi, 2020, Journal of Behavioral Addictions) trova le associazioni più consistenti con il nevroticismo alto e la coscienziosità bassa.

Questi fattori si sommano tra loro. Più l'uso diventa frequente, meno resta una scelta, finché il gesto si ripete da solo.

Dipendenza da cellulare: sintomi negli adulti

I sintomi possono essere fisici, psicologici e comportamentali, e nell'adulto si notano prima nelle cose che smettono di funzionare intorno.

Tuo figlio ti racconta una cosa e tu guardi lo schermo, così la conversazione si accorcia da sola (è il phubbing, il gesto di snobbare chi hai davanti per il telefono). Le mail di lavoro le apri a letto e appena sveglio, e la giornata non finisce mai. Mentre lavori l'attenzione si spezza ogni pochi minuti, e il tempo che serve per rientrare nel compito si somma fino a mangiarti il pomeriggio. Guidi e guardi lo schermo, ai semafori o anche prima. Prendi il telefono per non stare fermo, in coda, in ascensore, in bagno, e a un certo punto cinque minuti vuoti non li sopporti più.

I figli imparano dall'uso che vedono in casa, non da quello che gli dici. Se il problema riguarda anche loro, più avanti trovi cosa possono fare i genitori.

Come si comporta una persona dipendente dal telefono?

I segnali che ricorrono più spesso sono questi:

• serve sempre più tempo per ottenere la stessa gratificazione, come una tolleranza che si alza;
• provi a ridurre l'uso, ci riprovi, e non ci riesci;
• pensi al telefono anche quando dovresti concentrarti su altro;
• lo usi per regolare ansia, tensione o tristezza;
• perdi il senso del tempo mentre sei sul dispositivo;
• relazioni e impegni vengono trascurati;
• cerchi in continuazione app o dispositivi nuovi per alzare la stimolazione;
• ti isoli, e quando il telefono non c'è ti ritiri;
• basta un piccolo ostacolo e arrivano rabbia, irritabilità o irrequietezza;
• compaiono sintomi ansiosi o depressivi, che possono venire prima o dopo;
• nei momenti vuoti la mano va al telefono da sola;
• il sonno si rompe, con risvegli notturni per controllare lo schermo;
• corri rischi concreti, come usare il telefono alla guida;
• familiari o amici ti fanno notare che il rapporto con il cellulare è diventato un problema.

La dipendenza da cellulare nei bambini: sintomi

Nei bambini e nei ragazzi i segnali sono più visibili nelle abitudini quotidiane che nelle parole. I più frequenti:

• perdita di interesse per le attività di sempre;
• irritabilità quando il cellulare non è accessibile;
• difficoltà a concentrarsi su compiti e studio;
• uso del telefono fino a tarda notte, con stanchezza il giorno dopo;
• isolamento sociale, con meno tempo passato di persona con coetanei e familiari;
• ansia o panico se il cellulare non è disponibile;
• rifiuto di partecipare a eventi sociali o familiari per restare sul telefono;
• rendimento scolastico in calo;
• cambiamenti nell'umore o nel comportamento;
• segretezza o bugie sull'uso del cellulare.

Nei più piccoli, spesso, il gancio principale sono i giochi sul cellulare.

Quanto è diffusa la dipendenza da telefono?

Secondo il rapporto Eures, l'82% dei giovani italiani è a rischio di dipendenza da smartphone. È una quota altissima, e per leggerla serve sapere su chi e con quale strumento è stata misurata.

«A rischio» in quel rapporto vuol dire punteggio oltre una soglia in un questionario compilato dai ragazzi stessi, non una diagnosi: il dato descrive quanto è diffuso un certo modo di usare il telefono, non quante persone abbiano una dipendenza.

I ragazzi sono i più esposti per una ragione precisa. Molte app sono progettate per stimolare il circuito della ricompensa, e i contenuti sempre nuovi lo rinforzano di continuo. In una fase della vita già piena di cambiamenti emotivi e di impulsi difficili da tenere, il telefono diventa la via di fuga più rapida da ansia, noia e tensione.

Gli adulti non sono fuori dal problema, sono solo meno raccontati. L'uso problematico dello smartphone è stato stimato anche nella popolazione adulta da una revisione della letteratura, che ne descrive la diffusione e le popolazioni a cui la stima si riferisce.

Le stime cambiano molto da uno studio all'altro, perché cambiano lo strumento e la soglia con cui si definisce l'uso problematico: servono a dire che il fenomeno riguarda anche gli adulti, non a fissare una percentuale.

Il test per capire se hai una dipendenza da cellulare

Online trovi molti test sulla dipendenza da cellulare, alcuni costruiti da ricercatori o da professionisti della salute mentale. Servono a farti riflettere sul tuo comportamento, ma non hanno valore diagnostico.

Lo strumento più usato nella ricerca sulla dipendenza da smartphone è la Smartphone Addiction Scale – Short Version (SAS-SV), sviluppata e validata da Kwon e colleghi (2013) su un campione di adolescenti. Sono dieci affermazioni su cui ti dai un punteggio da 1 a 6, e misurano tolleranza, sintomi di astinenza, uso compulsivo e ricadute su studio, lavoro e relazioni. Sopra il punteggio soglia, diverso per maschi e femmine, si parla di uso a rischio, ma resta un'indicazione statistica, non una diagnosi.

Il punteggio totale va da 10 a 60, e gli autori indicano due soglie diverse, 31 per i maschi e 33 per le femmine (Kwon e colleghi, 2013, PLoS ONE).

L'Internet Addiction Test, sviluppato dalla psicologa Kimberly Young, misura invece la dipendenza da internet nel suo insieme. È un altro strumento, costruito per un altro oggetto.

Tuttavia, solo uno psicologo o uno psicoterapeuta iscritto all'albo può somministrare e interpretare un test validato e inquadrare il problema.

Conseguenze della dipendenza da cellulare

Un uso eccessivo del telefono lascia il segno sulla salute psicologica e su quella fisica. Spesso si sovrappone alla dipendenza da internet, perché i meccanismi cognitivi ed emotivi in gioco sono gli stessi.

Il sonno è la conseguenza più documentata. Uno studio su studenti universitari pubblicato su Frontiers in Psychiatry (Li e colleghi, 2020) ha rilevato che la paura di restare tagliati fuori, la FOMO, e l'uso problematico dello smartphone spiegano in buona parte il legame tra umore e qualità del sonno. Chi riporta più emozioni negative controlla il telefono più a lungo per non perdersi niente, e dorme peggio. Il meccanismo si autoalimenta, perché dormire male peggiora l'umore del giorno dopo.

Sul piano cognitivo, l'uso costante riduce la capacità di concentrarti a lungo, abbassa i livelli di attenzione e interferisce con l'orientamento e la memoria dei percorsi, che si allenano meno quando ti affidi sempre al navigatore.

Uno studio su chi usa abitualmente il navigatore satellitare (Dahmani e Bohbot, 2020, Scientific Reports) ha rilevato prestazioni peggiori di memoria spaziale nel momento in cui si tratta di orientarsi da soli.

Ci sono poi due conseguenze fisiche che compaiono quasi sempre insieme:

• disturbi del sonno: addormentamento più tardivo, risvegli per controllare il telefono, sonno frammentato e stanchezza al risveglio;
• problemi posturali e muscolo-scheletrici, dovuti alla posizione china della testa sullo schermo.

Il confine tra un uso smodato e una dipendenza è sottile, e questo è anche il motivo per cui la cosa viene presa alla leggera. Online circolano centinaia di battute sul telefono in mano a tutti, e intanto le ricadute su sonno, attenzione e relazioni restano.

Quando l'uso del telefono diventa dipendenza

Si parla di dipendenza quando ci sono tre cose insieme, e vanno avanti da mesi. Perdi il controllo su quando inizi e su quando smetti. Il telefono prende la precedenza su studio, lavoro, sonno e persone. L'uso continua anche dopo che le conseguenze si sono viste. Una settimana storta non basta, e il numero di ore da solo non dice niente: un adulto che lavora dallo smartphone, dorme bene e sta con chi gli sta vicino non è dipendente.

C'è poi il caso in cui il telefono è il mezzo e non il problema. Nell'ansia sociale il telefono serve a evitare il contatto. Nella depressione lo scorrimento passivo riempie giornate che sono già vuote. Nell'ADHD la difficoltà di attenzione c'era prima del telefono. Nell'insonnia primaria il sonno era già rotto per conto suo. In tutti questi casi si tratta il disturbo, non il dispositivo.

Per il telefono una durata ufficiale non esiste: l'ICD-11 chiede almeno dodici mesi di quadro conclamato per il disturbo da videogiochi, ed è l'unico riferimento vicino, preso in prestito da una diagnosi che riguarda un altro comportamento.

Dipendenza da cellulare: come uscirne e come curarla

Quanto puoi fare da solo dipende da quanto è avanti la cosa. Se l'uso è smodato ma non ancora patologico, si parte dalle strategie pratiche, e in molti casi bastano. Se invece il telefono ha già preso il posto di altro, gli strumenti da soli non reggono e serve un percorso.

Come staccarsi dal telefono: cosa fare, in pratica

Nell'ordine, e senza saltare il primo passo:

1. misura per una settimana quanto e quando usi il telefono, prima di cambiare qualsiasi cosa, con la funzione di monitoraggio già presente nel sistema operativo;
2. spegni tutte le notifiche che non arrivano da una persona;
3. togli social e video dalla schermata iniziale e tienili dentro le cartelle, così aprirli richiede un passaggio in più;
4. imposta lo schermo in scala di grigi nelle ore serali;
5. carica il telefono in un'altra stanza durante la notte e usa una sveglia separata;
6. fissa una fascia oraria ricorrente senza telefono, sempre la stessa, invece di puntare a un traguardo generico;
7. decidi prima cosa farai al posto del gesto abituale, perché le mani occupate funzionano meglio della forza di volontà;
8. non tenere il telefono in mano mentre cammini per strada, e mai alla guida.

Se dopo qualche settimana nessuno di questi passi regge, il problema non è organizzativo, ed è il momento di parlarne con un professionista.

App per ridurre l'uso del telefono: funzionano?

Le app che limitano l'utilizzo aiutano chi vuole semplicemente usare meno il telefono, e non bastano quando c'è una dipendenza vera. Il motivo è doppio:

• le usi comunque dal telefono, quindi il dispositivo resta al centro;
• una dipendenza ha radici che stanno altrove, in ansia, insicurezza, impulsi difficili da regolare o emozioni che non trovano un'altra strada.

Non esiste un farmaco indicato per la dipendenza da smartphone. Quando insieme all'uso problematico del telefono è presente un altro disturbo, come ansia, depressione, disturbo ossessivo-compulsivo o ADHD, il medico o lo psichiatra può proporre un trattamento farmacologico per quel disturbo. La valutazione spetta a lui, e non riguarda il tempo passato al telefono.

Come disintossicare i ragazzi dal cellulare: cosa possono fare i genitori

Quello che funziona in casa somiglia poco a un divieto. In pratica:

• regole concordate insieme e scritte, non imposte dall'alto, perché una regola calata sopra dura quanto la sorveglianza;
• il telefono che di notte si carica fuori dalla camera, per tutti in famiglia;
• nessuno schermo nell'ora prima di dormire;
• fasce orarie senza telefono uguali per genitori e figli, a tavola e in auto, perché un adulto che risponde alle mail a cena non ha argomenti;
• togliere e sostituire, non solo togliere: sport, attività fuori casa, amici visti di persona;
• interessarti al contenuto, cosa guarda, con chi parla, cosa gli piace, e non solo alle ore, perché è l'unica strada per accorgerti di un problema serio come una dipendenza da videogiochi o una dipendenza dai social network;
• per i più piccoli, gli strumenti di controllo del sistema operativo, che servono a tenere un limite mentre si costruisce l'abitudine, non a sostituirla.

Quando calo scolastico, sonno compromesso e ritiro dai coetanei durano da settimane e stanno insieme, chiedi una valutazione al pediatra o alla neuropsichiatria infantile.

Le raccomandazioni delle società scientifiche pediatriche e dell'OMS fissano limiti espliciti solo per i primi anni di vita, dove tengono gli schermi fuori dalla giornata dei più piccoli; per bambini più grandi e adolescenti non danno un numero di ore uguale per tutti, e spostano il criterio su sonno, movimento e relazioni che lo schermo sta sostituendo.

Psicoterapia per la dipendenza da cellulare

Quando la motivazione e le app non bastano più, la strada è un consulto psicologico. Un percorso lavora sul motivo per cui prendi il telefono, non sul telefono, e per questo cambia da persona a persona: staccarsi da Facebook non richiede le stesse mosse che servono con i videogiochi.

Secondo noi è qui che si decide se il cambiamento tiene nel tempo, perché imparare a stare con l'ansia, la noia o la tensione senza lo schermo è una competenza, e si costruisce. Il servizio di psicoterapia online di Serenis affianca chi vuole ridurre l'uso del telefono e lavorare sulle cause che lo alimentano.

In ambito pubblico ci si può rivolgere al Servizio per le Dipendenze (Ser.D, il vecchio Ser.T) della propria ASL o al Centro di Salute Mentale. I Ser.D trattano le dipendenze da sostanze e il disturbo da gioco d'azzardo. Sulle altre dipendenze comportamentali, quella da smartphone compresa, l'offerta cambia da azienda sanitaria ad azienda sanitaria, quindi conviene telefonare e chiedere prima di presentarsi. Per i minori il riferimento territoriale è il servizio di Neuropsichiatria infantile dell'ASL. Esistono poi centri specializzati nelle dipendenze tecnologiche in età evolutiva, come il Centro Pediatrico Interdipartimentale per la Psicopatologia da Web.

Tra le dipendenze senza sostanza, il gioco d'azzardo è l'unica con un mandato esplicito e risorse dedicate: per le altre, telefono compreso, quello che trovi dipende da come si è organizzato il singolo servizio. Lo stesso vale per i centri specializzati in età evolutiva, che conviene farsi indicare dall'ASL o dall'ospedale pediatrico di riferimento.