Dispnea ansiosa: come riconoscerla e superarla

Ti è successo di avere difficoltà a respirare durante un attacco d'ansia o di panico? Se sì, potrebbe essersi trattato di dispnea ansiosa – uno dei tanti sintomi che caratterizzano i disturbi d’ansia.

Cos’è la dispnea ansiosa?

La dispnea ansiosa, o dispnea psicogena, è la sensazione di mancanza di respiro (fame d'aria) che possiamo avvertire durante ansia o attacchi di panico, che porta ad iperventilazione con respiri più brevi e frequenti, sebbene non via sia ostruzione delle vie respiratorie. 

Quanto dura la dispnea da ansia?

La dispnea da ansia non ha una durata precisa, e nemmeno una frequenza standard: se ad esempio stiamo vivendo un periodo particolarmente stressante, potremmo avvertirla molto spesso, anche durante attività per nulla faticose.

Fiato corto e ansia: i sintomi della dispnea ansiosa

La sensazione di fiato corto è una delle conseguenze più comuni dell'ansia e della dispnea ansiosa, spesso accompagnata da un aumento della frequenza cardiaca e sudorazione, senza che vi siano cause organiche. Questi sintomi sono il risultato dell'attivazione del sistema nervoso in risposta allo stato ansioso.

Quando siamo in presenza di questi sintomi, è importante scartare l'ipotesi della dispnea da sforzo, che può presentarsi quando facciamo attività fisica, e che in genere si risolve dopo qualche secondo (se così non fosse, ti consigliamo di consultare un medico). La particolarità della dispnea ansiosa è che può presentarsi anche durante le attività che non richiedono grande fatica, come camminare o stare seduti.

Per riconoscere la dispnea da ansia, è necessario esaminare se siano presenti sintomi come:

• Respiro corto o difficoltà a respirare;
• Peso o pressione al petto;
• Muscoli tesi, soprattutto al collo e alle spalle;
• Nodo alla gola o difficoltà a deglutire;
• Battito del cuore accelerato o irregolare;
• Nausea o fastidio allo stomaco
• Sensazione di svenimento, vertigini o testa leggera;;
• Nervosismo o facilità a irritarsi.

Questo tipo di dispnea può anche essere una conseguenza della connessione tra CPK alto e ansia.

Come abbiamo detto, la dispnea ansiosa non è una patologia a sé stante, ma una condizione legata a uno dei tanti disturbi d'ansia. Oltre a influire negativamente sulle attività quotidiane, l'ansia patologica può creare problemi fisici (è stato osservato un legame tra ansia e pericardite).

Dispnea ansiosa, sbadigli continui e ansia: cosa hanno in comune?

La dispnea è abbastanza "chiassosa" da farsi notare, ma esiste un sintomo dell’ansia che al contrario passa spesso inosservato: si tratta dello sbadiglio. Se in condizioni normali può indicare uno stato di rilassamento, quando si presenta con una frequenza elevata può essere la spia di un disturbo d'ansia. Da questo punto di vista, è corretto sottolineare che esiste anche una connessione tra ansia e insonnia.

Lo sbadiglio è un fenomeno biologico complesso che svolge diverse funzioni nel corpo umano. Oltre a indicare stanchezza o sonno, lo sbadiglio può agire come un regolatore d'aria tra l'ambiente interno ed esterno. Durante uno sbadiglio, l'aria viene inspirata profondamente, permettendo un rapido scambio di ossigeno e anidride carbonica nei polmoni. Questo può contribuire a mantenere un equilibrio fisiologico nel corpo, favorendo il rilascio di tensione e il rinnovamento dell'energia.

Riconoscere la natura dello sbadiglio può essere cruciale per distinguere tra uno stato di rilassamento e l'ansia. Durante lo sbadiglio di rilassamento, si può avvertire una sensazione di allentamento della tensione muscolare e una respirazione più profonda e regolare. Al contrario, lo sbadiglio correlato all'ansia può essere accompagnato da una respirazione più superficiale e affannosa, e una sensazione di iperattivazione del corpo. Concentrarsi sugli stati interni e sulla propria percezione corporea può aiutare a discernere la natura dello sbadiglio in quel momento, fornendo un'indicazione del livello di stress o rilassamento.

Come superare la dispnea ansiosa

L'abbiamo già detto, ma è meglio ripetersi: innanzitutto bisogna escludere le possibili origini fisiche. Se hai avvertito dispnea parla con il tuo medico di base, che prescriverà gli esami medici necessari. Una volta accertata l'origine psicologica della dispnea si possono seguire trattamenti diversi, come la terapia farmacologica e la psicoterapia, per risolverla e per indagare quello che l'ha scatenata (ad esempio la paura di perdere il controllo o quella di non sentirsi all'altezza delle situazioni).

Una delle pratiche utilizzate in psicoterapia è la mindfulness, che può aiutare a mitigare lo stato ansioso della persona, e di conseguenza anche la dispnea.

Dispnea ansiosa: gli esercizi

La difficoltà a respirare dovuta all'ansia può essere gestita con vari esercizi di respirazione e tecniche di rilassamento per l'ansia. Eccone alcuni:

• Respirazione diaframmatica: inspirare lentamente attraverso il naso, facendo in modo che l'aria riempia il diaframma e il ventre si gonfi. Espira lentamente attraverso la bocca. Mantieni la contrazione del ventre durante tutta l’espirazione. Ripeti questo ciclo di respirazione profonda per alcuni minuti, concentrandoti sul ritmo e sulla sensazione di calma che ti porta.
• Respirazione 4-7-8: inspira lentamente per contare fino a 4, trattieni il respiro per contare fino a 7 e poi espira lentamente per contare fino a 8. Ripeti questo ciclo di respirazione alcune volte, concentrandoti sul ritmo regolare e sul rilassamento progressivo del corpo.

• Respirazione nasale alternata: chiudi una narice con il pollice e inspira lentamente attraverso l'altra narice. Poi chiudi l'altra narice con l'indice e rilascia il pollice, espirando attraverso la prima narice. Continua alternando le narici, mantenendo un ritmo regolare e concentrandoti sul flusso di aria e sul rilassamento.
• Mindfulness e meditazione: concentrati sulla sensazione del respiro che entra e esce dal corpo, senza giudicarti. La meditazione mindfulness può aiutarti a ridurre l'ansia e a promuovere un senso generale di benessere.
  Pratica regolarmente questi esercizi di respirazione per cercare di ottenere i migliori risultati nella gestione della dispnea ansiosa. Se l'ansia persiste o diventa problematica, consulta un professionista della salute mentale per ricevere supporto aggiuntivo.
• Training autogeno eespiratorio e ipnoterapia Ericksoniana di eilassamento: il training autogeno respiratorio e l'ipnoterapia ericksoniana di rilassamento sono due approcci terapeutici efficaci per gestire la dispnea ansiosa. Il training autogeno respiratorio si concentra sull'apprendimento di tecniche di respirazione controllata che favoriscono il rilassamento del corpo e la calma mentale. L'ipnoterapia ericksoniana di rilassamento utilizza suggestioni ipnotiche per indurre uno stato di rilassamento profondo, permettendo al paziente di accedere alle risorse interne per affrontare l'ansia e la dispnea in modo più efficace.

Un’altra tecnica per combattere la dispnea da ansia è quella ideata da Giorgio Nardone, fondatore della Terapia Breve Strategica ed esperto in disturbi d’ansia. In molti casi l’insprirazione porta ad un aggravarsi della dispnea, in quanto a causa della fame d’aria la persona non riesce a introdurre aria. Nardone ha pertanto ideato una tecnica controtendente e paradossale, in cui la persona viene invitata a  buttare fuori quanta più aria possibile, come se dovesse spegnere decine di candeline di una torta tutte in una volta, e solo dopo inspirare, ma brevemente. Questo procedimento va ripetuto diverse volte, almeno fino a quando la persona non si sente meglio e riesce a respirare regolarmente

Farmaci per la dispnea ansiosa

Quando la dispnea è cronicizzata e influisce eccessivamente nella vita quotidiana, un medico psichiatra potrebbe decidere di somministrare degli ansiolitici o degli antidepressivi, in base alla situazione specifica. Se non sai a chi rivolgerti, su Serenis puoi parlare con uno psichiatra in videochiamata e ottenere una diagnosi online.

Come guarire dalla dispnea ansiosa attraverso la psicoterapia

Per intraprendere un percorso di psicoterapia bisogna sapersi muovere tra le varie scuole psicoterapeutiche. Ne esistono moltissime, ma le principali sono:

• cognitivo-comportamentale: come dice il nome, si concentra sui pensieri e sui comportamenti. Prevede protocolli ed esercizi pratici, anche da svolgere a casa, grazie ai quali è possibile iniziare a fare le cose in maniera diversa;
• psicodinamica: durante le sedute ci si focalizza sull’inconscio, sui sogni e sul passato, attraverso conversazioni molto introspettive, quasi dei “pensieri ad alta voce”, per individuare le forze che influenzano il nostro stato d’animo;
• sistemico-relazionale: tiene conto di come ci si relaziona, utilizzando diversi strumenti, come il genogramma e le domande circolari, che servono a risolvere i legami disfunzionali e a farci stare meglio come individui;
• cognitivo-interpersonale: si basa sull’ipotesi che il funzionamento cognitivo di ogni individuo abbia origine nelle relazioni significative che viviamo dalla nascita in poi. Cerca di ricostruire con attenzione la storia di vita e i “pattern” ricorrenti, al fine di portarli sopra la soglia di coscienza, riconoscerli ed eventualmente modificarli.
• Psicoterapia breve strategica: attraverso interventi paradossali e tecniche validate con alto tasso di successo, invita le persone a mettere in atto comportamenti e strategie utili a debellare, nel 95% dei casi, lo stato ansioso

A chi posso rivolgermi per la psicoterapia?

Se hai trovato un po' di te in quello che hai letto, e non ti spaventa l'idea di rivolgerti a uno psicologo online, Serenis può aiutarti: siamo un centro medico autorizzato. 

Il nostro servizio si svolge completamente online, grazie a una rete di psicoterapeuti e psicoterapeute (cioè psicologi specializzati) che puoi incontrare in videochiamata. Ti basterà avere un posto tranquillo da cui collegarti con il tuo psicologo online, una buona rete Wi-Fi e tanta voglia di lavorare su di te.

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