Cos’è il Reframing Cognitivo e perché i terapisti lo usano?

Aggiornato il 23 novembre 2021

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Il “reframing cognitivo” non è una frase che la maggior parte delle persone usa ogni giorno, e spesso può confondere perché ci sono così tanti modi di vedere questo termine. Giustamente chiamato, il reframing cognitivo descrive un processo in cui cambiamo il modo in cui guardiamo le cose. Quando vediamo le cose negativamente o in una cornice negativa, ci sono effetti dannosi che non sperimenteremmo se inquadrassimo le cose in modo più positivo.

L’obiettivo delle persone in terapia è quello di riformulare certe situazioni in modo che non siano più influenzate da quello stato d’animo negativo. Come? Parleremo di più di questo processo mentre passiamo attraverso questo articolo e valutiamo questo tipo di metodo di trattamento.

Che cosa significa Reframing cognitivo?

Quando la vita ci presenta una situazione, di solito decidiamo quasi immediatamente il significato che la situazione ha per noi. Questo significato è la “cornice” che gli diamo. Tuttavia, non dobbiamo continuare a vederla in quella cornice. Invece, possiamo darle un significato diverso cambiando il modo in cui pensiamo e sentiamo la situazione. La prospettiva è, in gran parte, una scelta.

Definizione di riorganizzazione cognitiva

Il reframing cognitivo è un processo attraverso il quale passiamo per creare un cambiamento cognitivo. Quando ci troviamo di fronte a una situazione, può sembrare cupa e impossibile da affrontare. Tuttavia, dopo aver esaminato il nostro pensiero per cercare distorsioni cognitive, possiamo arrivare a una visione più positiva e realistica.

Riformulazione cognitiva positiva e negativa

Il reframing cognitivo è qualcosa che facciamo naturalmente. Ecco un esempio di reframing cognitivo negativo:

Supponiamo che qualcuno vi dia un tablet nuovo di zecca. Vi dicono che l’hanno comprato per voi perché sapevano che ne volevate uno. Il tablet sembra funzionare bene, e tu ti senti felice e grato di avere un amico così buono. Poi, iniziate a pensare a quanto il vostro amico sia finanziariamente benestante e a come voi stiate lottando per sbarcare il lunario. Improvvisamente, cambiate il modo in cui pensate al regalo. Invece di un regalo generoso e un segno di amicizia, cominci a pensare al regalo come un caso di carità, o lo vedi con amarezza perché loro potevano permettersi di comprarlo mentre tu no. Questo ti fa arrabbiare e potresti iniziare a evitare il tuo amico o a serbare del risentimento nei suoi confronti. Hai appena riorganizzato una buona esperienza in una luce negativa.

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Il reframing cognitivo positivo è il processo inverso:

Diciamo, per esempio, che vedi tua moglie in un negozio di abbigliamento maschile. Lei compra sempre i suoi vestiti, quindi sei subito sospettoso. Perché lei è qui? Lei ti guarda e poi si allontana in fretta. Ti senti ignorato e mancato di rispetto perché pensi che lei stia cercando di nasconderti qualcosa. Non vuoi pensare male di tua moglie. Così, decidi di darle il beneficio del dubbio. Ti chiedi se stai saltando a una conclusione negativa. Poi, ti ricordi che il vostro anniversario si avvicina alla fine della settimana, il che significa che probabilmente lei ti sta comprando un regalo. Ora, cominci a sentirti felice con lei. Esci dal negozio per comprarle un regalo. Ora, hai riformulato quella che all’inizio sembrava una situazione negativa in una più positiva e realistica.

Riformulazione cognitiva Vs Ristrutturazione cognitiva

Il reframing cognitivo è qualcosa che facciamo naturalmente e spesso inconsciamente. La ristrutturazione cognitiva è lo stesso processo, ma è fatto sistematicamente e deliberatamente. Quando uno psicologo ti guida attraverso questo processo, si chiama ristrutturazione cognitiva.

Cosa sono le distorsioni cognitive?

Le distorsioni cognitive sono modi di pensare che sono inutili o irrazionali. Se stai facendo naturalmente il reframing cognitivo da solo, puoi o non puoi realizzare dove il tuo pensiero è andato storto. Tuttavia, nella terapia cognitivo comportamentale, il vostro terapeuta vi aiuta a conoscere le distorsioni cognitive e a identificare specifici modelli di distorsione nel vostro pensiero.

L’elenco delle distorsioni cognitive che pratichiamo è incredibilmente lungo. A volte sembra che preferiremmo fare qualsiasi cosa piuttosto che guardare il nostro mondo attraverso una lente annebbiata. Tuttavia, è possibile correggere ognuna di queste distorsioni. Ecco alcune delle distorsioni cognitive più comuni e come un terapeuta potrebbe aiutarvi a riformularle.

Pensiero del tutto o niente

Il pensiero “tutto o niente” è proprio quello che sembra. Lo facciamo quando pensiamo che qualcuno, qualcosa o qualche situazione possa essere solo tutto buono o tutto cattivo, tutto vero o tutto falso, o in qualsiasi altro ultimatum. Poche cose o persone possono essere realisticamente viste in questo modo. Qualsiasi cosa con una certa complessità è quasi sicuro di avere diversi attributi, con alcuni che vi piaceranno e altri che non vi piaceranno. Un terapeuta potrebbe chiedervi di considerare se c’è qualcosa che notate sulla cosa, persona o situazione che è in parte diversa da quella che avete indicato.

Pensiero magico

In Scientific American, Piercarlo Valdesolo definisce il pensiero magico in questo modo:

“‘Pensiero magico’ (come è stato chiamato) è definito come la convinzione che un oggetto, un’azione o una circostanza non logicamente collegata a un corso di eventi possa influenzarne il risultato”.

Valdesolo continua a parlare del fatto che calpestare una crepa non ha niente a che vedere con il rompere la schiena di tua madre. L’articolo si concentra su un esperimento che mostra come fare qualcosa che consideriamo fortunato può aiutarci a performare meglio.

Tuttavia, spesso ci impegniamo in un pensiero magico su argomenti che non hanno nulla a che fare con la nostra performance. Questa distorsione cognitiva può portarci a commettere errori critici nel nostro comportamento. Considerate la persona che pensa che una specifica uscita della lotteria sia fortunata. Infatti, sono così sicuri di vincere se comprano un biglietto in quel posto che versano centinaia di dollari nell’impresa. Nel frattempo, centinaia di altre persone comprano lì i loro biglietti della lotteria. Realisticamente, alcuni vinceranno e altri perderanno, indipendentemente da dove comprano i biglietti.

Questo è un pensiero magico. Un terapeuta può aiutarvi a trovare qualsiasi caso di questo pensiero magico mentre discutete la vostra situazione. Poi può guidarvi a considerare se la fortuna o altre credenze superstiziose possono aiutarvi o danneggiarvi. Può aiutarvi a fare un po’ di riorganizzazione cognitiva in modo che possiate guardare la situazione in modo più realistico.

Generalizzazione eccessiva

Ecco alcune generalizzazioni eccessive che potresti aver pensato o detto:

  • È successo una volta, quindi succederà di nuovo.
  • Quella persona si comporterà come tutte le altre persone come lei (es: “Tutti gli uomini sono terribili”).
  • Ho rovinato quell’intervista, quindi rovinerò la prossima.
  • L’ultima volta che sono uscito al freddo mi sono ammalato. Non posso uscire al freddo o mi ammalerò di nuovo.
  • Quella persona non mi ha chiesto un secondo appuntamento. Nessuno lo farà mai. Nessuno mi amerà mai.

La lista potrebbe continuare all’infinito. La cosa principale da ricordare sull’eccessiva generalizzazione è che raramente, se non mai, è accurata. Un terapeuta può aiutarvi a vedere dove state usando questa distorsione cognitiva e usare una varietà di tecniche per aiutarvi a formare una prospettiva più accurata.

Ingrandire/Minimizzare

Ingrandire e minimizzare sono due distorsioni opposte. Quando ingrandiamo le cose, le rendiamo più grandi di quello che sono in realtà. Quando minimizziamo, vediamo le cose come insignificanti quando potrebbero essere importanti. Correggere queste distorsioni può essere difficile da soli, perché non si vuole capovolgere verso la distorsione opposta. Ciò di cui avete bisogno è trovare il vero impatto di qualcosa piuttosto che etichettarlo immediatamente come importante o insignificante.

Ragionamento emotivo

Nel ragionamento emotivo, basate le vostre conclusioni su come vi sentite piuttosto che su prove valide. Per esempio, pensate a come sarebbe partorire per la prima volta. La maggior parte delle donne si sentirebbe in qualche modo apprensiva. Immagina di essere sulla strada per l’ospedale e di aver quasi avuto un incidente. Ora vi sentite ancora più in tensione. Sulla base delle vostre emozioni ansiose, cominciate a pensare che qualcosa andrà storto durante il parto. Potreste pensare che non avreste paura se non foste assolutamente convinti che qualcosa di brutto stia per accadere.

Questo è un ragionamento emotivo. Probabilmente è troppo tardi per correggere questa distorsione prima del parto a causa della natura altamente stressante della situazione, ma il vostro terapeuta può aiutarvi a identificare questo caso di ragionamento emotivo e imparare a evitarlo in futuro.

Personalizzare

Personalizzare significa trasformare qualcosa che è astratto o che non ti riguarda in qualcosa che è diretto a te. Si può anche personalizzare quando si entra in una discussione. Se sei a corto di prove per sostenere il tuo punto di vista, potresti iniziare ad attaccare la persona che fa l’affermazione con cui sei in disaccordo. Tuttavia, potete trarre un beneficio significativo dal tenere la personalizzazione fuori dalla discussione. Il vostro terapeuta potrebbe mettere in discussione i pensieri che vi hanno portato a personalizzare, aiutandovi a vedere i veri problemi in gioco.

Previsioni negative/positive

Previsioni negative e positive possono impedirci di fare ciò che dobbiamo fare. Se siamo tipicamente pessimisti, possiamo supporre che le cose andranno male per noi la maggior parte del tempo. Se siamo solitamente ottimisti, assumiamo il contrario. Tuttavia, nessuno conosce completamente il futuro. Anche ciò che possiamo ragionevolmente aspettarci nel futuro potrebbe non rivelarsi come pensavamo. Alcune previsioni negative o positive sono basate sui fatti. Ma troppo spesso prendiamo l’abitudine di fare lo stesso tipo di previsione, sia negativa che positiva, non basandoci sui fatti ma piuttosto sulle nostre supposizioni. Un terapeuta può aiutarvi a identificarla, a pensarci bene e a decidere se è realistica o meno.

Catastrofizzazione

La catastrofizzazione è un tipo specifico di sovrageneralizzazione. Quando succede qualcosa che non ci piace, la catastrofizziamo se crediamo che sia peggio di quello che è. Possiamo anche fare previsioni negative sull’impatto che questo fattore insignificante avrà sulla nostra vita. La catastrofizzazione può portarvi a sentirvi sopraffatti da qualcosa che non ha importanza nel quadro generale. Quando si sta catastrofizzando, si può diventare molto turbati e persino senza speranza. È fondamentale capire il vero significato, o la mancanza di esso, che un evento ha per voi.

Richiamo negativo/positivo

In qualche modo, sembra più facile per gli esseri umani ricordare gli eventi passati in una luce positiva che vederli realisticamente. A volte, tuttavia, assumiamo il punto di vista opposto e ricordiamo le cose in una luce negativa, specialmente se la nostra esperienza è diversa nel presente. È utile essere in grado di guardare al passato nel modo più realistico possibile, specialmente se state usando le esperienze passate come base per una decisione attuale. Un terapeuta può aiutarvi a esaminare e valutare i pensieri specifici dietro la vostra previsione e aiutarvi a formare una visione più realistica.

Perché gli psicologi usano il reframing cognitivo

Perché gli psicologi dovrebbero spendere il tuo, e il loro, tempo lavorando con un processo che puoi fare da solo? La verità è che, anche se facciamo il reframing cognitivo abbastanza naturalmente, non sempre lo facciamo in modi utili. Ristrutturando deliberatamente il nostro pensiero, uno psicologo può mettere questo processo naturale a scopi migliori di quanto la maggior parte di noi faccia senza rendersene conto. Ecco alcune ragioni per cui gli psicologi usano questa strategia nel processo terapeutico.

Incoraggia la positività

La ristrutturazione cognitiva si concentra sulla creazione di risultati positivi. Quando facciamo il reframing cognitivo, molto spesso abbiamo diverse agende. Possiamo usarlo per razionalizzare i nostri sentimenti e comportamenti, sostenere il nostro ego, iperproteggerci, o creare una scusa per non cercare di migliorare la nostra situazione. Uno psicologo può usare la ristrutturazione cognitiva per aiutarvi a scegliere i pensieri che vi gioveranno di più.

Ti aiuta ad essere più realista

È bello essere positivi, ma essere troppo ottimisti può portarci a comportamenti rischiosi, alla rovina finanziaria o ad altri risultati negativi. Quando uno psicologo ti aiuta a riformulare le tue circostanze in modo più realistico, ottieni una migliore comprensione della vera situazione e di ciò che devi considerare quando decidi come affrontarla.

Ti dà una nuova abilità di vita

Uno dei vantaggi più meravigliosi della ristrutturazione cognitiva è che puoi imparare a farla da solo. Mentre il tuo psicologo ti guida attraverso il processo di riorganizzazione consapevole dei tuoi pensieri, impari una nuova abilità che può aiutarti ora e per tutto il resto della tua vita.

Come cambiare la tua percezione

Mentre la terapia può fare molto per aiutarvi a imparare come cambiare il vostro pensiero, ci sono molti esercizi che potete provare da soli per lavorare sullo sviluppo e il mantenimento di una mentalità più positiva. Ecco alcuni consigli e idee per iniziare:

  • Impara di più su dove si trovano i tuoi pensieri negativi – Gli schemi di pensiero negativi cambiano il modo in cui pensiamo a noi stessi e ci lasciano aperti a disturbi dell’umore come l’ansia e la depressione. Poiché sono così potenti, è importante identificare dove si trovano questi pensieri negativi. Per alcuni, i pensieri negativi possono essere abbondanti in un’area della loro vita ma completamente assenti in altre. Altri individui possono sentirsi prepotentemente negativi ovunque. Il primo passo per cambiare il vostro pensiero è identificare dove i vostri pensieri hanno un impatto diretto sulla vostra vita.
  • Fare uno sforzo per aumentare la consapevolezza e diminuire il volume – La consapevolezza è la chiave del cambiamento. Quando si diventa consapevoli di qualcosa, si è in grado di agire per cambiarla. Ora che siete consapevoli di avere a che fare con schemi di pensiero negativi, potete iniziare a prenderli e fermarli prima che possano causare ulteriori danni. Diventate più consapevoli di ciò che pensate quando ci pensate. Se vedete un pensiero negativo, cercate di smettere di pensarci immediatamente.
  • Sostituisci i tuoi pensieri negativi con quelli positivi – Una volta che avete fermato un pensiero, avrete bisogno di sostituirlo con qualcosa che possa fermare il ciclo. Dopo tutto, fermare il pensiero può essere utile, ma non può cambiare il problema di fondo. Prendete i pensieri negativi iniziali e trasformateli in qualcosa di incoraggiante e credibile. Anche se non vi sentirete diversi ora, lo farete quando questo ciclo comincerà a cambiare.

Conclusione

Mentre non possiamo necessariamente cambiare le cose che entrano nella nostra vita, possiamo cambiare il modo in cui guardiamo queste cose e reagiamo ad esse. Con gli strumenti giusti, cambiare i vostri schemi di pensiero e i vostri comportamenti è possibile. Non devi lasciare che i pensieri negativi ti trattengano –

Bibliografia e approfondimenti

  • Hadot, P. (1998). The inner citadel: the Meditations of Marcus Aurelius. Harvard University Press.
  • Hadot, P. (2002). What is ancient philosophy? Harvard University Press.

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Revisori

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Dott. Raffaele Avico

Psicoterapeuta, psicotraumatologo e terapista certificato EMDR I

Ordine degli Psicologi del Piemonte num. 5822

Psicoterapeuta, psicotraumatologo e terapista EMDR. È membro della ESDT (European Society for Trauma and Dissociation) e socio AISTED (Associazione italiana per lo studio del trauma e della dissociazione).

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Dott. Rosario Urbani

Psicoterapeuta specializzato in cognitivo comportamentale

Ordine degli Psicologi della Campania num. 6653/A

Laureato in Neuroscienze presso la Seconda Università di Napoli. Specializzato presso l’istituto Skinner in psicoterapia cognitivo comportamentale. Analista del comportamento ABA e specializzato anche nella tecnica terapeutica dell'EMDR.

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Dott.ssa Maria Vallillo

Psicoterapeuta specialista in Lifespan Developmental Psychology

Ordine degli Psicologi del Lazio num. 25732

Laurea in Psicologia presso l'Università degli Studi di Chieti. Specializzazione in psicoterapia e psicologia del ciclo di vita presso l’Università la Sapienza di Roma. Esperta in neuropsicologia e psicodiagnostica e perfezionata in psico-oncologia.