Mindfulness: storia, applicazioni e tecniche

Cos'è la mindfulness?

La mindfulness è la consapevolezza dei propri stati interni e dell’ambiente circostante (American Psychological Association). L'obiettivo è quello di sviluppare un'accettazione piena e non giudicante del momento presente, portando attenzione al qui e ora. Questo tipo di processo aiuta le persone a rimanere ricettive rispetto a ciò che accade nel momento attuale, a essere più flessibili nell’interpretare gli eventi e, di conseguenza, a sfruttare al meglio le situazioni in cui si trovano (Reina, 2020).

Diversi studi scientifici mostrano che la mindfulness favorisce una migliore regolazione dell’attenzione, una riduzione dello stress, e un miglioramento nella concentrazione. Aiuta a vivere con maggiore attenzione e intenzionalità, riducendo l'influenza di pensieri distratti o negativi e migliorando la gestione delle emozioni.

Qual è la differenza tra mindfulness e meditazione?

Sebbene i termini mindfulness e meditazione vengano spesso usati come sinonimi, esiste una distinzione importante tra i due. La meditazione si riferisce generalmente a pratiche contemplative inserite in un contesto religioso o spirituale. La mindfulness, invece, indica specificamente quelle pratiche meditative che sono state estrapolate dal contesto buddhista e adattate in ambito scientifico. In altre parole, le tecniche possono essere le stesse, ma ciò che cambia è il contesto culturale e l’intento con cui vengono proposte (D'Onofrio, 2025).

La tradizione Buddista: l’origine della mindfulness

La parola "mindfulness" è una traduzione del termine sati in lingua Pali, che si riferisce alla qualità che permette di osservare i pensieri, le emozioni e le sensazioni fisiche con distacco e chiarezza. Aiuta a ridurre l'identificazione con essi e ad evitare reazioni impulsive o automatiche.

La mindfulness affonda le sue radici nella tradizione buddhista, dove è conosciuta con il termine sati (in lingua pali), che si riferisce alla qualità che permette di osservare i pensieri, le emozioni e le sensazioni fisiche con distacco e chiarezza. Sebbene pratiche meditative siano presenti in molte religioni (l'induismo ha le pratiche di dhyana, l'ebraismo la Kabbalah, il cristianesimo la mistica cristiana...), la forma di meditazione che ha maggiormente influenzato la cultura occidentale proviene dal buddhismo (D’Onofrio, 2025).

Nella prospettiva della tradizione buddista, lo sviluppo della consapevolezza o sati è strettamente legato alle pratiche meditative, che si dividono generalmente in due categorie principali:

1. Meditazione concentrativa (Samatha): Questo tipo di pratica mira a sviluppare una concentrazione profonda su un oggetto specifico, come il respiro, una parola (mantra), o una visualizzazione. L'obiettivo è allenare la mente a rimanere focalizzata, riducendo le distrazioni e calmando le agitazioni mentali. Attraverso la concentrazione, si genera uno stato di tranquillità e calma mentale che permette di osservare con chiarezza il funzionamento della mente.
2. Meditazione ricettiva o di consapevolezza (Vipassana): In questa pratica, si coltiva un'attenzione aperta e ricettiva verso tutto ciò che accade nel momento presente, inclusi pensieri, emozioni e sensazioni fisiche. L'obiettivo non è concentrarsi su un singolo oggetto, ma piuttosto osservare il flusso delle esperienze interne ed esterne con un atteggiamento non giudicante. Questo permette di sviluppare una comprensione profonda della natura transitoria di tutti i fenomeni, favorendo la saggezza e la liberazione.

Entrambe le pratiche sono essenziali per sviluppare sati (la consapevolezza) e si completano a vicenda: la concentrazione rende la mente stabile e chiara, mentre la consapevolezza aperta aiuta a osservare la realtà così com'è, senza attaccamento o avversione.

Mindfulness in Occidente con Jon Kabat-Zinn

La mindfulness è stata introdotta nel contesto occidentale principalmente attraverso il lavoro di Jon Kabat-Zinn e il programma MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). 

Tuttavia, il percorso che ha portato alla sua affermazione in ambito occidentale ebbe inizio qualche decennio prima. Già negli anni ’50 e ’60 negli Stati Uniti iniziò a diffondersi lo Zen giapponese, il ramo del buddhismo popolare in Giappone. Sebbene comunità buddhiste fossero presenti negli Stati Uniti già da secoli, è solo in quel periodo che la meditazione buddhista cominciò a diffondersi.

È da questa base che Jon Kabat-Zinn, medico e professore dell'Università del Massachussets, ha sviluppato alla fine degli anni settanta l’approccio moderno alla mindfulness, riformulando le tecniche meditative in un contesto clinico, laico e scientificamente validato.

Questa pratica si è diffusa ampiamente in ambiti come scuole, ospedali e carceri, dimostrando benefici come l'aumento della materia grigia cerebrale e la riduzione di disturbi fisici come emicranie e fibromialgia. Si tratta inoltre di una delle tecniche di rilassamento per l'ansia più consigliate dagli esperti.

Il programma Mindfulness Based Stress Reduction

Il programma Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) è un intervento strutturato ideato da Kabat-Zinn alla fine degli anni Settanta, originariamente pensato per pazienti con dolore cronico. Si basa su pratiche meditative adattate a un contesto laico e scientificamente validato, ed è oggi utilizzato con successo per trattare una vasta gamma di disturbi fisici e psicologici, come ansia, depressione, ipertensione, diabete, malattie autoimmuni, e disturbi della pelle (Niazi, 2011).

Il programma si basa su incontri settimanali di circa due ore e mezza per otto settimane, una giornata intensiva di pratica e un impegno quotidiano autonomo di circa 45 minuti. Gli incontri, che si svolgono in gruppo, alternano momenti di pratica (meditazione seduta, body scan, mindful yoga) a momenti di inquiry, cioè la condivisione dell’esperienza personale.

Numerosi studi scientifici (Niazi, 2011) confermano l’efficacia del MBSR nel migliorare la qualità della vita e nel ridurre i sintomi in pazienti affetti da patologie croniche. I benefici includono una riduzione significativa dello stress, dei sintomi depressivi e ansiosi, un miglioramento dei parametri fisiologici e una maggiore capacità di affrontare in modo attivo e consapevole la propria condizione clinica. Sebbene servano ulteriori ricerche per confermare l'MBSR come trattamento medico standard, questo rappresenta sicuramente un approccio terapeutico promettente e basso rischio, che promuove un ruolo attivo del paziente nel proprio percorso di cura.

Mindfulness e terapia cognitiva (MBCT) 

Dalla Mindfulness-Based Stress Reduction sono poi derivati altri protocolli terapeutici, tra cui la Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT), oggi considerata uno dei programmi più diffusi e supportati scientificamente.

L'MBCT, ovvero la Terapia Cognitiva Basata sulla mindfulness, è un intervento terapeutico che integra la mindfulness con tecniche della terapia cognitiva per ridurre il rischio di ricadute depressive. Infatti, mentre la MBSR è focalizzata sulla gestione dello stress in generale, la MBCT è specificamente orientata a contrastare i pensieri negativi ricorrenti e prevenire nuovi episodi depressivi (Segal et al., 2002). Il motivo, secondo gli ideatori del protocollo, è che un soggetto che è stato depresso in passato rischia di ricaderci perché, nei momenti di tristezza, può riattivare automaticamente pensieri e emozioni legate al periodo in cui stava male. In questa situazione, la Mindfulness-Based Cognitive Therapy ha l'obiettivo di insegnare agli individui a realizzare una nuova relazione con il proprio corpo e con i propri pensieri, per riuscire a fermarsi davanti ai cicli viziosi delle proprie emozioni negative. 

Questa connessione tra mindfulness e psicologia ha dimostrato di essere efficace nel trattamento di vari disturbi emotivi.

Applicazioni della mindfulness

La meditazione mindfulness aiuta a trattare disturbi come ansia, depressione e stress post-traumatico, migliorando la regolazione emotiva e riducendo la ruminazione. Programmi come la Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) e la Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) offrono strumenti pratici per sviluppare una maggiore consapevolezza e resilienza. 

La mindfulness si applica anche in contesti non clinici, come nelle aziende, dove promuove un ambiente di lavoro più sano e produttivo, e nelle scuole, migliorando l'attenzione e le relazioni interpersonali tra studenti. 

Mindfulness e gravidanza

Praticare la meditazione basata sulla mindfulness permette di sviluppare una maggiore consapevolezza del proprio corpo e dei cambiamenti che avvengono, riducendo i sintomi dell'ansia e preoccupazioni legate al parto e alla maternità. Studi scientifici mostrano come queste tecniche migliorino il benessere psicologico delle donne in gravidanza, promuovendo una connessione positiva con il proprio bambino e favorendo una gestazione più serena (Duncan & Bardacke, 2010; Matvienko-Sikar et al., 2016).

Mindfulness in età pediatrica

La mindfulness insegna ai giovani a diventare più consapevoli delle proprie emozioni, pensieri e sensazioni corporee, aiutandoli a gestire lo stress e l'ansia in modo efficace (Keng et al., 2011). 

Programmi specifici, come il Mindfulness-Based Stress Reduction for Teens (MBSR-T), offrono tecniche di meditazione adattate alle esigenze dei più giovani, promuovendo abilità di regolazione emotiva e migliorando la concentrazione (Greco et al., 2018). 

Gli studi dimostrano che l'implementazione della mindfulness nelle scuole e nelle terapie per bambini può ridurre i sintomi di ansia e depressione, migliorare l'attenzione e aumentare la resilienza (Biegel et al., 2009). Può essere di particolare aiuto anche per i bambini affetti da ADHD, aiutandoli a gestire meglio i pensieri e le distrazioni, con conseguente miglioramento dell’attenzione e del completamento dei compiti (Modesto, 2015). 

 Inoltre, incoraggiare la mindfulness fin dalla giovane età contribuisce a costruire una base solida per un benessere psicologico duraturo.(Buss et al., 2017).

Quali sono le tecniche di mindfulness?

La mindfulness comprende diverse tecniche pratiche che promuovono la consapevolezza e il benessere psicologico. Alcune delle più comuni includono:

1. Meditazione di consapevolezza: Focalizzarsi su un elemento specifico, come il respiro o le sensazioni corporee, per sviluppare la consapevolezza del momento presente.
2. Body scan (scansione corporea): Una pratica in cui si porta l'attenzione a diverse parti del corpo, aiutando a riconoscere tensioni e sensazioni, favorendo così una maggiore connessione mente-corpo.
3. Meditazione camminata: Camminare lentamente e con attenzione, prestando attenzione alle sensazioni del movimento e dell'ambiente circostante.
4. Meditazione sulla gratitudine: Riflettere su aspetti positivi della propria vita per aumentare il benessere e la soddisfazione personale.
5. Pratiche di mindfulness informale: Integrare la consapevolezza nella vita quotidiana, come mangiare con attenzione, ascoltare con attenzione o semplicemente essere presenti durante le attività quotidiane.

Queste tecniche non solo aiutano a sviluppare la mindfulness, ma contribuiscono anche al miglioramento del benessere psicologico, riducendo stress e ansia.

Mindfulness e psicoterapia

La mindfulness si usa spesso in psicoterapia per aiutare le persone a gestire lo stress, l’ansia e la depressione. In terapia, la mindfulness aiuta a riconoscere e accettare i sentimenti difficili, riducendo la sofferenza mentale. Gli psicoterapeuti la integrano con altri metodi per migliorare il benessere emotivo e favorire cambiamenti positivi e così, la mindfulness diventa uno strumento concreto per vivere con più calma e chiarezza. 

In Serenis abbiamo terapeuti anche specializzati nella mindfulness che possono supportarti nei momenti di difficoltà. Se senti il bisogno di parlare con un professionista, puoi prenotare il primo colloquio gratuito compilando il nostro questionario. Successivamente le sedute costano 49 € l'una.

Fonti:

• D’Onofrio, C. (2025, January 6). History of Mindfulness | Human Resources and Organizational Excellence | Clark University. Human Resources and Organizational Excellence. https://www.clarku.edu/human-resources/2021/11/22/history-of-mindfulness/
• Keng, S. L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. Clinical Psychology Review, 31(6), 1041-1056.
• Linehan, M. M. (1993). Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder. Guilford Press.
• Mindfulness. (n.d.). https://www.apa.org. https://www.apa.org/topics/mindfulness
• Modesto-Lowe, V. (2015). Does mindfulness meditation improve attention in attention deficit hyperactivity disorder? World Journal of Psychiatry, 5(4), 397. https://doi.org/10.5498/wjp.v5.i4.397
• Niazi, A., & Niazi, S. (2011). Mindfulness-based stress reduction: A non-pharmacological approach for chronic illnesses. North American Journal of Medical Sciences, 3(1), 20. https://doi.org/10.4297/najms.2011.320
• Reina, C. S., & Kudesia, R. S. (2020). Wherever you go, there you become: How mindfulness arises in everyday situations. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 159, 78–96. https://doi.org/10.1016/j.obhdp.2019.11.008
• Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2002). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression. Guilford Press.