Meditazione: cos'è, come praticarla e benefici per la mente

Vivere in un mondo frenetico ci sottopone a stress costante, ansia e perdita di focus. Per questo motivo, la meditazione è diventata uno strumento scientificamente riconosciuto per ritrovare l'equilibrio interiore e il benessere psicofisico. Ma cos'è la meditazione e come si pratica concretamente? In questa guida completa esploreremo le origini di questa pratica millenaria, i diversi tipi di meditazione (dalla Mindfulness alla Vipassana), come iniziare a meditare a casa anche se sei un principiante e cosa dice la scienza sui suoi benefici terapeutici per il corpo e per la mente.

Cos'è la meditazione e come si pratica

Su un articolo redatto da Vox si può leggere che la meditazione è un'interessante e profonda pratica che si mette in atto con lo scopo di raggiungere una maggiore padronanza delle attività della propria mente, in modo che questa riesca a concentrarsi su un solo pensiero, su un concetto elevato, o un preciso elemento della realtà, senza distogliere la propria attenzione a causa di pensieri e/o fastidi esterni.

Parliamo perciò di una pratica che punta all'auto-realizzazione ma che, allo stesso tempo, può avere persino uno scopo religioso, spirituale, filosofico, o mirare ad un miglioramento delle proprie condizioni psicofisiche.

Scopi e obiettivi della pratica meditativa

Senza ombra di dubbio, lo scopo principale della pratica meditativa è riuscire a concentrare l’attenzione su noi stessi, seguendo le nostre percezioni, sensazioni, pensieri ed emozioni: si prova a raggiungere un livello maggiore di consapevolezza e di calma interiore.

La meditazione, infatti, aiuta a ridurre stress, ansia, paura e rabbia, per tale ragione può essere usata come cura.

Come iniziare a meditare?

Per iniziare a meditare è necessario indossare indumenti comodi e dirigersi verso un luogo tranquillo e in cui non ci sia il rischio di venire interrotti. In genere, prima di cominciare, si stabilisce il tempo da dedicare alla pratica che generalmente si aggira intorno alla ventina di minuti per i più esperti. In ogni caso se hai iniziato da poco, puoi iniziare da pochi minuti per poi aumentare il tempo della meditazione.

L'importanza della postura nella meditazione

La posizione è fondamentale. Dopo aver fatto qualche esercizio di stretching per rilassare i muscoli, scegli una postura comoda che non sovraccarichi spalle, collo o schiena in modo da evitare infortuni. Un buon esempio è sedersi a gambe incrociate sopra un cuscino (posizione del loto). La cosa più importante è che la colonna vertebrale sia diritta e che tu ti senta rilassato.

Come usare il respiro e i mantra per concentrarsi

Un modo semplice per iniziare è concentrarsi sul respiro. Osserva come il tuo corpo si muove mentre inspiri ed espiri, notando il ritmo e l’intensità del respiro. Puoi anche usare immagini mentali, come il movimento della pancia che si alza e abbassa con ogni respiro.

Alcuni tipi di meditazione prevedono la ripetizione di un mantra, che può essere una parola (per esempio, “pace” o “calma”). La ripetizione di un mantra durante la meditazione aiuta a concentrarsi e a mantenere la mente focalizzata. Quando ripetiamo una parola come quelle citate, evitiamo che i pensieri vaghino e riusciamo a rimanere nel momento presente. Inoltre, alcune parole evocano sensazioni di tranquillità e, ripetendole, possiamo favorire un senso di rilassamento. Il suono del mantra stesso ha un effetto calmante, come una sorta di “ancora” che aiuta la mente a restare serena. In alcune tradizioni, il mantra ha anche un significato spirituale, creando una connessione più profonda con noi stessi o con qualcosa di più grande.

Tipi di meditazione a confronto

Esistono diverse tipologie di meditazione e non tutte implicano necessariamente lo stare seduti a terra con le gambe incrociate:

• Meditazione Buddista: tecnica zen inventata da un monaco indiano che prevede di restare seduti a terra immobili, con le gambe incrociate e con la mente focalizzata sul respiro;
• Meditazione trascendentale: prevede la ripetizione per 15-20 minuti di un “mantra”, da eseguire almeno 2 volte al giorno;
• Meditazione Vipassana: un modello di meditazione che serve per vedere la realtà senza filtri;
• Meditazione camminata: si tratta di un movimento che può apportare benefici al nostro corpo e alla nostra mente;
• Meditazione Mindfulness: basata su 3 concetti fondamentali, ovvero l'osservare senza giudicare, il concentrarsi sul presente e l'analizzare le azioni senza preconcetti;
• Meditazione Kundalini: ha l’obiettivo di risvegliare;
• Meditazione Dinamica: basata sul movimento ed è pensata per sfogare al massimo le proprie emozioni;
• Meditazione Merkaba: è una delle tecniche più complesse;
• Ho’oponopono: prevede la recitazione di un mantra che serve a guarire le ferite interiori, imparare l’arte del perdono e ritrovare l’armonia con la propria anima.

Nella seguente tabella abbiamo riassunto il focus principale di ogni tipo di meditazione.

Tipo di Meditazione	Focus Principale	Ideale per...
Mindfulness	Consapevolezza del presente senza giudizio	Ridurre stress, ansia e pensieri ossessivi
Meditazione Vipassana	Visione profonda della realtà e dei sensi	Sviluppare una profonda autoconsapevolezza
Meditazione Trascendentale	Ripetizione di un mantra specifico	Rilassamento profondo (15-20 min, due volte al giorno)
Meditazione Zen (Buddista)	Postura immobile e focus sul respiro	Chi cerca disciplina e rigore mentale
Meditazione Camminata / Dinamica	Movimento consapevole ed espressione emotiva	Chi fa fatica a rimanere seduto e fermo
Ho’oponopono	Mantra di perdono e riconciliazione	Sanare ferite interiori e conflitti emotivi

Quali sono i benefici della meditazione sulla salute?

Nel corso degli anni sono stati effettuati diversi studi che miravano a comprendere i benefici di questa pratica. Le principali aree su cui si riscontrano benefici importanti grazie alla meditazione sono:

• salute del cuore: la meditazione riduce del 48% il rischio di infarto e ictus rispetto a dieta ed esercizio da soli (Studio JAHA);
• neuroplasticità: la meditazione migliora il tono dell'umore e modifica la struttura cerebrale in un solo mese di pratica IBMT;
• effetto analgesico naturale: la meditazione riduce la percezione del dolore tra il 40% e il 93% (Journal of Neuroscience);
• qualità del sonno: la meditazione regola i ritmi circadiani e contrasta l'insonnia grazie alla respirazione diaframmatica.

Va specificato che ognuno di questi deriva dalla pratica di uno specifico tipo di meditazione.

Ora vediamo più nel dettaglio quali sono i benefici concreti della pratica meditativa.

Effetti sulla salute cardiovascolare

Una ricerca pubblicata sul Journal of the America Heart Association ha dimostrato che le persone che praticano ogni giorno la meditazione Vipassana hanno il 48% in meno di possibilità di avere un attacco di cuore o un ictus rispetto a chi ha frequentato un corso che prevedeva dieta ed esercizio fisico.

Impatto sul benessere emotivo e la plasticità neurale

Su un articolo pubblicato da Proceedings of the National Academy of Sciences si può leggere che esiste un miglioramento del tono dell’umore e dei livelli di neuroplasticità in coloro che per un mese praticano una forma di meditazione, da loro chiamata “integrative body-mind training” (IBMT).

Gestione del disagio e della sensibilità al dolore

Uno studio pubblicato sul Journal of Neuroscience afferma che la meditazione avrebbe un potere analgesico: è emersa una riduzione della percezione dolorifica quantificata tra il 40% e il 93% durante la meditazione, accompagnata da una diminuzione di circa il 57% della percezione soggettiva di fastidio e dispiacere conseguente alla sofferenza.

Potenziamento delle capacità sensomotorie

I ricercatori della Ruhr-University Bochum hanno dimostrato che la meditazione zen ha effetti positivi sui processi di apprendimento.

Minimizzazione dei pensieri ossessivi

La pratica di queste tecniche permetterebbe di ridurre al minimo i pensieri ossessivi, poiché diventa più facile concentrarsi sul momento presente, così sostiene un gruppo di ricerca del Department of Psychiatry della Yale University School of Medicine.

Coltivare l'empatia e la compassione

Sono stati i ricercatori dell'Università del Wisconsin a dimostrare che grazie alle tecniche di meditazione, è possibile diventare più compassionevoli e più gentili verso il prossimo: la compassione sembrerebbe essere migliorabile con l’allenamento e la pratica.

Fomentare la creatività e l'innovazione

Diversi studi scientifici hanno dimostrato che alcune tecniche di meditazione possono favorire lo sviluppo del pensiero creativo e che queste influenzano a lungo termine alcuni aspetti della cognizione umana, tra i quali anche il modo in cui vengono concepite le idee.

Meditazione per dormire bene

La meditazione per dormire è un'utile tecnica per calmare la mente e il corpo prima di andare a letto che può essere accompagnata dalla respirazione diaframmatica. La meditazione può infatti aiutare a migliorare la regolazione dei ritmi circadiani, il che significa che il corpo è più propenso a seguire un ciclo sonno-veglia naturale. Questo può portare a un sonno più regolare e una maggiore sensazione di riposo al risveglio.

Che differenza c'è tra meditazione, yoga e mindfulness?

La meditazione è una pratica che aiuta a ridurre lo stress e a migliorare la consapevolezza. Si lega profondamente allo yoga e alla mindfulness, due discipline che favoriscono equilibrio e serenità, aiutando a vivere con maggiore presenza e armonia.

Lo yoga e la connessione con la meditazione

Spesso la meditazione viene associata anche allo yoga poiché quest'ultimo ha un effetto benefico nel migliorare gli squilibri del sistema nervoso dovuti allo stress. Ma non solo, perché lo yoga nella pratica meditativa contribuisce anche ad alleviare i sintomi della menopausa.

Connessione tra meditazione e mindfulness

Con il termine mindfulness si intende riuscire a portare attenzione al momento presente in modo curioso e non giudicante. Come la meditazione, anche la mindfulness ci permette di coltivare la capacità di portare attenzione al momento presente, con lo scopo di eliminare la sofferenza e coltivando una comprensione e accettazione profonda di qualunque cosa accada.

Serenis è un centro medico autorizzato in cui collaborano centinaia di esperti della salute mentale che sono specializzati sia in mindfulness che anche in tecniche di meditazione guidate. Puoi fissare un primo appuntamento gratuito da svolgere online compilando il questionario.

Controindicazioni: quali sono gli effetti negativi della meditazione?

Alcune persone potrebbero sperimentare sintomi fisici durante o dopo la meditazione, come vertigini, nausea, dolori muscolari o tensione. Questi sintomi di solito sono temporanei e possono essere causati dal rilascio di tensioni accumulate nel corpo o da una respirazione impropria durante la pratica.

Inoltre, per alcune persone con disturbi psichiatrici preesistenti, come la depressione o il disturbo d'ansia, la meditazione potrebbe non essere appropriata o potrebbe addirittura peggiorare i sintomi. È importante consultare un professionista della salute mentale prima di iniziare una pratica di meditazione se si soffre di tali disturbi.

Meditazione e psicoterapia: quando la pratica incontra il percorso clinico

Sebbene la meditazione sia uno strumento straordinario per calmare la mente in autonomia, non può sostituire un percorso di cura nei momenti di profonda sofferenza psicologica. La scienza dimostra invece che meditazione e psicoterapia sono alleate potenti: l'approccio clinico aiuta a elaborare i nodi emotivi profondi, mentre le tecniche di consapevolezza offrono strumenti pratici per gestire l'ansia e lo stress nel quotidiano.

Tuttavia, avvicinarsi alla meditazione quando si stanno attraversando momenti di forte vulnerabilità può a volte far emergere vissuti dolorosi o difficili da gestire da soli. È qui che la guida di un professionista della salute mentale diventa fondamentale per canalizzare la pratica nel modo corretto e sicuro.

Se vuoi ritrovare il tuo equilibrio psicofisico, imparare a conoscersi è il primo passo per stare meglio. Con Serenis puoi esplorare le tue emozioni e capire come integrare la mindfulness e la meditazione nella tua vita quotidiana, supportato da professionisti qualificati.

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