L’impotenza appresa: cos'è l'helplessness?

Cos’è l’impotenza appresa in psicologia? Definizione e origini del termine

L'impotenza appresa (learned helplessness) è l’incapacità di reagire alle difficoltà e di esercitare un controllo sulle circostanze esterne. È la convinzione, appresa attraverso esperienze negative pregresse, di non poter fare nulla per migliorare la propria situazione.

Chi ha teorizzato l'impotenza appresa (Seligman, 1972)?

Il concetto fu formulato per la prima volta dallo psicologo Martin Seligman nel 1972. Osservando studi iniziali (principalmente sui cani), Seligman notò che gli individui che vivevano esperienze prolungate su cui non potevano esercitare alcun controllo sugli eventi avversi (es. shock inevitabile), sviluppavano un senso di passività generalizzato.

I principi chiave dell'impotenza appresa secondo Selingman sono i seguenti:

• Incapacità di controllo: la sensazione che la causa degli eventi negativi sia impossibile da controllare e gestire.
• Immodificabilità: la convinzione che lo stato di cose non possa essere modificato e che il meccanismo riguardi tutti gli ambiti della vita.
• Rinuncia ad agire: questi pensieri deterministici portano a una rinuncia preventiva a tentare qualsiasi azione di cambiamento.

Quali sono le Cause e gli Esempi Comuni dell'Impotenza Appresa?

L'impotenza appresa origina dall’esperienza di un sentimento di essere "bloccati" e rassegnati, spesso rinforzato da insuccessi collezionati che abbassano l'autoefficacia.

Tra i fattori che portano allo sviluppo dell'impotenza appresa possiamo trovare:

• Fare esperienze negative ricorrenti: vivere situazioni in cui si è provato a cambiare le cose senza successo, rafforzando la convinzione di non essere all'altezza.
• Impatto sull'autostima e autoefficacia: Ogni insuccesso percepito diminuisce il senso di autoefficacia (la convinzione di essere in grado di agire con successo) e l'autostima.
• Crollo della motivazione: la convinzione di non riuscire a raggiungere gli obiettivi porta a decidere che è inutile provarci, innescando un circolo vizioso di pessimismo e passività.

Questi fattori si possono riscontrare ad esempio in situazioni di bullismo/cyberbullismo: questi fenomeni possono accrescere la sensazione di avere uno scarso valore e di non poter sfuggire alla situazione, creando un adulto con un'autoefficacia fragile.

Un altro esempio di situazioni in cui è possibile che si sviluppi l'impotenza appresa è negli studenti con DSA (Disturbo Specifico dell’Apprendimento) che non riescono a spiegare la loro condizione in modo costruttivo, tendono ad attribuire la responsabilità a sé stessi, considerandola irrisolvibile.

Impotenza appresa: la conseguenze sulla salute mentale

L'impotenza appresa va oltre un semplice pessimismo; quando i pensieri negativi diventano pervasivi e incontrollabili, le conseguenze sulla salute mentale sono significative e possono innescare una profezia che si autoavvera.

L'eccessiva passività e la sfiducia nelle proprie capacità possono portare a:

• Autocolpevolizzazione tossica: colpevolizzarsi per ciò che non si può controllare, fino a pensare di meritare la sofferenza che si prova.
• Rischio di disturbi dell'umore: sul lungo termine, può contribuire allo sviluppo di una depressione maggiore o una distimia.
• Evitamento e apatia: sensibilità estrema al fallimento che porta a evitare le situazioni potenzialmente fallimentari e a sprofondare nell’apatia.

Questo meccanismo alimenta la profezia che si autoavvera: la nostra forte convinzione sull'esito negativo ci rende meno motivati e ci fa impegnare meno, condizionando negativamente l'esito stesso. Chi ha un'autostima bassa cade più facilmente in questa trappola, adottando atteggiamenti di evitamento che precludono infinite possibilità di vita.

Se riconosci questi atteggiamenti, puoi pensare di parlarne con uno psicoterapeuta del nostro centro medico. Il primo colloquio è gratuito, mentre le sedute successive costano 49 € l'una.

Come superare l’impotenza appresa? 5 strategie pratiche

L'impotenza appresa non è una condanna. Per uscirne, è fondamentale agire sul proprio modo di pensare e recuperare il controllo sulla propria vita. Tra le 5 strategie pratiche per superarla troviamo

1. Definisci il tuo locus of control: cerca di distinguere ciò che puoi controllare da ciò che non è sotto il tuo controllo. In questo modo è possibile provare a colpevolizzarsi meno per ciò che non dipende da te e invece responsabilizzarsi su ciò che è possibile gestire.
2. Prova a rivalutare il modo in cui vedi il passato: gli insuccessi spesso non sono fallimenti definitivi, ma un insieme di esperienze dalle quali imparare qualcosa di prezioso per il futuro.
3. Concentra le tue energie sulle aree dove hai margine di azione: ad esempio il modo di condurre la tua vita, i tuoi obiettivi lavorativi o le relazioni sociali.
4. Costruisci un ambiente di supporto: circondati di persone che sanno offrire supporto e calore; un ambiente sociale positivo aiuta a contrastare la sensazione di isolamento e inadeguatezza.
5. Pratica l'auto-gratificazione: mostra gratitudine verso di te per i risultati e i successi ottenuti, anche i più piccoli. Riconoscere il tuo valore è cruciale per ricostruire l'autostima.