Come funziona la respirazione diaframmatica per ansia e stress

Il nostro respiro è come un messaggero diretto tra il nostro corpo e la nostra mente: il sistema nervoso lo regola automaticamente. Quando siamo tranquilli e sereni, il respiro diventa lento e profondo. Al contrario, in momenti di stress o ansia, diventa veloce e superficiale. Utilizzare la respirazione diaframmatica può essere un modo potente per calmare mente e corpo, così come altre tecniche di psicoterapia che aiutano a migliorare il benessere mentale e fisico. Se ti interessa l'argomento, approfondiamolo insieme in questo articolo.

Cos'è la respirazione diaframmatica?

La respirazione diaframmatica, o respirazione addominale, è una tecnica di respirazione profonda che può aiutare a rilassarci e a gestire lo stress. Coinvolge principalmente il diaframma, il muscolo sotto i polmoni, e si manifesta con un movimento del ventre che ci permette di respirare in modo più profondo. È una pratica semplice e terapeutica che può essere facilmente adattata alle nostre esigenze e integrata nella routine quotidiana per migliorare il benessere fisico e mentale. Può essere ulteriormente potenziata se associata a pratiche come la mindfulness o il training autogeno, che ne amplificano gli effetti benefici sul corpo e sulla mente.

La respirazione può essere infatti volontaria e controllata, permettendoci di respirare in modo più completo, nell’inspirazione e (soprattutto) nell’espirazione.

Diversi studi hanno riscontrato che non solo favorisce il rilassamento e la gestione dello stress, ma può anche avere effetti positivi sulla salute a livello fisiologico. Ad esempio, è stato dimostrato che la respirazione diaframmatica può aumentare l'attività antiossidante nel corpo, contribuendo a contrastare lo stress ossidativo e a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi. Tra i benefici si riscontra la stimolazione del metabolismo (migliore ossigenazione dei tessuti e pulizia dai prodotti di scarto) ma anche un aiuto nel bruciare i grassi. Questo implica un potenziale impatto positivo sulla salute generale, fornendo un'altra ragione per considerare l'integrazione di questa pratica nella routine quotidiana.

L’origine di questa tecnica terapeutica

La respirazione diaframmatica ha una lunga storia di utilizzo nelle pratiche di meditazione, come lo yoga e le arti marziali, dove è stata impiegata per ridurre l'ansia, lo stress e promuovere il benessere. Queste antiche discipline hanno riconosciuto i benefici profondi di questa tecnica respiratoria nel favorire il rilassamento e la calma mentale. Oltre alla longeva pratica in queste tradizioni, la respirazione diaframmatica ha ricevuto l'attenzione anche della comunità scientifica.

Come si fa a respirare con il diaframma?

Segui questi passaggi per iniziare a praticare la respirazione diaframmatica: 

1. Trova una posizione comoda: Specialmente se sei alle prime armi, sdraiati in posizione supina (a pancia in su) e piega le ginocchia per facilitare il movimento del diaframma.
2. Posiziona una mano sul petto e una sull'addome: Questo ti aiuterà a percepire meglio il movimento durante la respirazione.
3. Inspira lentamente dal naso: Dirigi l’aria verso il basso, immaginando di gonfiare un “palloncino” nella zona dello stomaco. Il petto dovrebbe restare relativamente fermo, mentre l’addome si solleva.
4. Espira lentamente dalla bocca: Rilascia l’aria in modo graduale e controllato. Durante l'espirazione, l'addome si contrae e il diaframma si solleva.
5. Ripeti e osserva i benefici: Continua l’esercizio per qualche minuto. Questa tecnica può aiutarti a:
   • Ridurre stress e ansia.
   • Migliorare la circolazione.
   • Alleviare tensioni muscolari.
   • Aumentare l’ossigenazione del sangue.

Questo tipo di respirazione non apporta solo benefici fisici, ma aiuta anche a promuovere l'introspezione e la consapevolezza del proprio corpo, favorendo così il rilassamento e la presenza mentale nel momento presente. Se incontri difficoltà con la tecnica della respirazione diaframmatica, non preoccuparti: come con qualsiasi abilità, la pratica è essenziale per padroneggiarla. Puoi praticare questo esercizio in qualsiasi momento della giornata, il numero di ripetizioni dipende dalla tua preferenza.

Respirazione controllata: altre tecniche

Una volta acquisita una buona padronanza della respirazione diaframmatica, è possibile esplorare altre tecniche che ne amplificano i benefici, soprattutto nella gestione dello stress e dell’ansia. Trovi riportati qui alcuni esempi:

1. Metodo 4-7-8: inspira silenziosamente dal naso contando fino a 4, trattieni il respiro contando fino a 7 e quindi espira completamente dalla bocca contando fino a 8. Ripeti questo ciclo per alcune volte, mantenendo un ritmo costante e rilassato.
2. Respirazione quadrata (4:4:4:4): inspira dal naso per 4 secondi, trattieni il respiro per 4 secondi, espira per 4 secondi e trattieni il respiro “vuoto” per altri 4 secondi, prima di ricominciare. 
3. Respirazione 5 2 5: seguendo un principio simile alle tecniche appena descritte, inspira dal naso per 5 secondi, trattieni il respiro per 2 e infine espira dalla bocca contando fino a 5.

Quali sono i benefici di una respirazione diaframmatica? 

Gli studiosi Sewall e Pollard hanno indagato per la prima volta la relazione tra il movimento del diaframma e del torace durante la respirazione nel 1890. Secondo loro, il movimento del diaframma durante la respirazione influisce sui nostri sistemi nervosi e motori. Ad esempio, può influenzare:

• l'attività motoria e la coordinazione muscolare attraverso una migliore ossigenazione del sangue;
• le funzioni corporee come la digestione, la defecazione, la minzione e l’assorbimento dei nutrienti grazie alla stimolazione del sistema linfatico e del sistema digestivo; 
• la regolazione della pressione intra-addominale;
• il supporto alla funzione del sistema immunitario;
• il miglioramento della postura e della mobilità del tratto toracico;
• la promozione del rilassamento muscolare e del sonno profondo.

La respirazione diaframmatica, oltre a migliorare la funzione respiratoria e la capacità polmonare, offre benefici significativi a chi soffre di condizioni respiratorie come l'asma o la bronchite cronica. Inoltre, può contribuire a ridurre la percezione del dolore, fornendo un modo naturale per alleviare il disagio fisico. Il diaframma è un muscolo, a contatto sia con i polmoni che con l’apparato digerente, e si può allenare. Una cattiva abitudine respiratoria lo rende costantemente contratto e bloccato, e questo influisce anche sull’apparato digerente.

La respirazione diaframmatica è particolarmente efficace nella gestione dello stress e dell'ansia, grazie alla sua capacità di attivare il sistema nervoso parasimpatico e favorire uno stato di calma. Questo tipo di respirazione non è utile solo in ambito clinico o quotidiano, ma viene applicato anche in diverse discipline sportive. Ad esempio, nel nuoto e nelle immersioni in apnea, è fondamentale sviluppare un controllo respiratorio profondo, come descritto da Mike Maric ne "Il potere antistress del respiro" (2020). Anche nella corsa, una respirazione consapevole può migliorare la performance e contribuire a ridurre lo stress psicofisico. Come sottolinea Pietro Trabucchi in "Resisto dunque sono" (2009), lo sport stesso rappresenta uno strumento efficace per aumentare la resilienza mentale e affrontare la gestione dello stress. 

Questa pratica è infatti associata a un potenziamento delle prestazioni fisiche e cognitive, aumentando l'ossigenazione del sangue e migliorando il flusso sanguigno al cervello, promuovendo una maggiore concentrazione, chiarezza mentale e intelligenza emotiva.

Respirazione diaframmatica e toracica: cosa cambia?

Per una respirazione consapevole, è importante comprendere le differenze tra la respirazione toracica e quella diaframmatica:

Caratteristiche	Respirazione toracica	Respirazione diaframmatica
Movimento predominante	Espansione del petto	Espansione dell'addome (contrazione del diaframma)
Posizione del corpo	Spesso eretta o leggermente inclinata	Spesso seduta o sdraiata, con il corpo rilassato
Profondità	Superficiale, poco profonda	Profonda, coinvolgente l'intero sistema respiratorio
Frequenza	Solitamente rapida e irregolare	Solitamente lenta e regolare
Effetti sul corpo	Associata a stress e ansia	Associata a rilassamento e calma

I terapeuti incoraggiano spesso i loro pazienti a praticare la respirazione diaframmatica, soprattutto quando si affrontano disturbi legati allo stress e all'ansia. Questa tecnica di auto-regolazione permette di affrontare situazioni emotivamente intense offrendo un modo efficace per mantenere l'equilibrio emotivo nel quotidiano. Infatti per disturbi d'ansia e stress la psicoterapia è essenziale per comprendere le modalità di approccio alla situazione più adatte a noi, e imparare strategie personalizzate per affrontare le difficoltà quotidiane, come la respirazione diaframmatica stessa. Se stai pensando di iniziare un percorso di psicoterapia, Serenis può aiutarti con il supporto di uno psicologo online per affrontare queste sfide personali e guidarti nelle tecniche di auto-regolazione.

Fonti:

• Ma, Xiao et al. "L'effetto della respirazione diaframmatica sull'attenzione, sugli affetti negativi e sullo stress negli adulti sani". Frontiere della psicologia 8 (2017): 234806.
• Hamasaki, Hidetaka. "Effetti della respirazione diaframmatica sulla salute: una revisione narrativa." Medicinali 7.10 (2020): 65.
• Cancelliero-Gaiade, Karina M., et al. "Modello respiratorio della respirazione diaframmatica e della respirazione pilates nei soggetti con BPCO". Giornale brasiliano di terapia fisica 18 (2014): 291-299.
• Mike Maric, Il potere antistress del respiro, Vallardi 2020.
• Pietro Trabucchi, Resisto dunque sono, Corbaccio 2009.