Stress e risveglio alle 4 di mattino: come sono collegati?

Lo stress è una delle cause principali dei disturbi del sonno e può portare a svegliarsi nel mezzo di quello che dovrebbe essere un sonno tranquillo e ininterrotto. Il termine tecnico per questo tipo di sonno compromesso è "insonnia media" o "risveglio notturno".

Svegliarsi tra le 5 e le 7 del mattino può indicare la presenza di blocchi emotivi, problemi irrisolti e pensieri difficili da elaborare.

Come solo collegati stress e insonnia?

Lo stress e il sonno sono profondamente e collegati attraverso una relazione bidirezionale. Questo sta a significare che lo stress può compromettere il sonno, e a sua volta, la mancanza di sonno può aumentare i livelli di stress. Si crea un vero e proprio circolo vizioso che può avere conseguenze negative sulla salute fisica e mentale. Gli impatti principali che può avere lo stress sul sonno e che possono portare a svegliarsi alle 4 del mattino ci sono:

• Risposta ormonale: quando sei stressato, il tuo corpo rilascia ormoni dello stress come il cortisolo e l'adrenalina. Questi ormoni preparano il corpo alla reazione di "attacco o fuga", aumentando la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e mantenendo il cervello in uno stato di allerta. Livelli elevati di cortisolo, specialmente la sera, possono inibire la produzione di melatonina (l'ormone del sonno), rendendo difficile rimanere addormentati.
• Iperattività mentale: lo stress spesso porta a pensieri ricorrenti e preoccupazioni che continuano a tormentarti anche quando vai a letto. Questo stato di "iperarousal" mentale rende quasi impossibile il rilassamento necessario per addormentarsi.
• Insonnia: lo stress è una delle cause più comuni di insonnia. Può scatenare sia l'insonnia da inizio sonno (difficoltà ad addormentarsi) che l'insonnia da mantenimento del sonno (frequenti risvegli notturni).

9 abitudini quotidiane per migliorare il sonno

Il sonno è la tua difesa numero uno contro lo stress, le malattie e i problemi di salute mentale. L'insonnia è spesso il primo segnale che ci fa capire che siamo "fuori fase". Ecco come dormire bene.

1. Rimani sveglio durante il giorno e vai a letto la sera: regola questo programma e attieniti ad esso. Fissa un orario per andare a letto prima delle 23.00. Svegliarsi presto (prima delle 8.00 del mattino) è fondamentale. La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno. È dimostrato che il risveglio all'alba aumenta notevolmente la produttività.
2. Apri le tende o le persiane o accendi le luci: l'esposizione alla luce del sole al primo risveglio è essenziale per stimolare il metabolismo, migliorare l'umore e creare un cervello sveglio.
3. La mattina è il tuo momento di auto-cura: Hai bisogno di un'ora di energia per dare il via alla tua giornata. Prendi vitamine, integratori e probiotici al mattino con molti liquidi. Mangia un piccolo pasto.
4. Niente social media: evita la tentazione di fare scrolling sui social network quando ti svegli.
5. Conserva le docce calde o i bagni caldi e rilassanti per la sera: questo ti aiuterà a rilassarti. Fai una doccia fresca al mattino e esci all'aperto quando puoi.
6. Riduci l'assunzione di caffeina: dopo le 14.00, comprese le bibite, e limitati a due o tre tazze al giorno al massimo.
7. Mantieni il pranzo leggero: per evitare la stanchezza post-pranzo cerca di mangiare pasti più piccoli con proteine, meno zucchero e carboidrati aiuteranno il crollo post-pranzo.
8. I sonnellini pomeridiani dovrebbero essere limitati: è importante provare a non estendere i riposi pomeridiani a più di 20-30 minuti.
9. Cerca di cenare prima delle 19:00: in modo da ottimizzare la digestione e andare a dormire evitando di stendersi troppo presto dopo aver mangiato.

Aiuto professionale per l'insonnia

Se l'insonnia diventa un problema persistente, cercare un aiuto professionale è necessario per affrontarla nel modo migliore per guarire. 

Se l'insonnia è collegata allo stress, tra i migliori trattamenti viene consigliata la Terapia Cognitivo-Comportamentale per l'Insonnia (CBT-I), che insegna a modificare i pensieri, le credenze e i comportamenti che ostacolano il sonno. 

Contemporaneamente al trattamento psicoterapeutico, è fondamentale consultare un medico di base o uno specialista del sonno per escludere eventuali cause organiche sottostanti, ricevere una diagnosi precisa e discutere sulla necessità dell'uso di farmaci per brevi periodi. 

Questi professionisti possono offrire un percorso mirato che va oltre la semplice gestione dei sintomi, puntando a risolvere la radice del problema per un riposo notturno sereno e costante

Fonti

• Almojali, A. I., Almalki, S. A., Alothman, A. S., Masuadi, E. M., & Alaqeel, M. K. (2017). The prevalence and association of stress with sleep quality among medical students. Journal of epidemiology and global health, 7(3), 169–174. https://doi.org/10.1016/j.jegh.2017.04.005
• Sejbuk, M., Mirończuk-Chodakowska, I., & Witkowska, A. M. (2022). Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors. Nutrients, 14(9), 1912. https://doi.org/10.3390/nu14091912
• Strygin K. N. (2011). Rossiiskii fiziologicheskii zhurnal imeni I.M. Sechenova, 97(4), 422–432.