Privazione di sonno: cause, conseguenze e come contrastarla

Cosa si intende con privazione del sonno?

La privazione del sonno si verifica quando la quantità o la qualità del sonno non è sufficiente a soddisfare i bisogni fisiologici dell’organismo. 

Può essere acuta (una o poche notti) o cronica, quando si protrae per settimane o mesi, generando un ‘debito di sonno’ con effetti progressivi su salute e benessere

Quali sono le cause più comuni?

Tra le cause più comuni della privazione del sonno possiamo trovare principalmente lo stress e l'ansia che si possono presentare in momenti particolari della vita che potrebbero includere ad esempio grandi cambiamenti a lavoro o preoccupazioni per la propria salute. Oltre a stress e ansia, la privazione di sonno può essere causata da disturbi del ritmo circadiano (ad es. sindrome da ritardo di fase), uso prolungato di dispositivi elettronici nelle ore serali e disturbi psichiatrici come depressione maggiore o disturbo d’ansia generalizzato

Tra le altre cause possiamo trovare:

• Scelte di vita: orari di lavoro irregolari (es. turni di notte), vita sociale frenetica, e più in generale una routine sregolata.
• Problemi di salute: disturbi del sonno come l'insonnia, l'apnea notturna, la sindrome delle gambe senza riposo o altri problemi medici e psichiatrici.
• Fattori ambientali: rumore, luce, temperatura inadeguata, o un letto scomodo.
• Assunzione di sostanze: caffeina, alcol, nicotina o alcuni farmaci possono interferire con il sonno.

Conseguenze della deprivazione di sonno

Nel breve termine la privazione di sonno compromette:

• attenzione
• tempi di reazione
• memoria di lavoro
• regolazione emotiva

Tutti questi sintomi hanno in comune la facilità con la quale rientrano dopo aver ripristinato il regolare ritmo sonno-veglia. 

Al contrario, altri effetti si mantengono nel tempo fino a diventare permanenti e sono diretta conseguenza delle mancate funzioni svolte dal sonno regolare. Nei casi più ostinati possono svilupparsi: 

• Ipertensione
• Diabete e anche sovrappeso o obesità, date sia dal peggioramento del metabolismo sia dagli spuntini frequenti per noia.
• La cronicizzazione dell’insonnia alimenta lo stesso stress che potrebbe averla causata, esacerbando disturbi d’ansia, depressivi e pensieri paranoidi.

Deprivazione di sonno: come contrastarla

Per poter contrastare la deprivazione di sonno ci sono dei consigli che possono aiutarti quali:

• Evitare le cattive abitudini come: bere caffeina e alcol, fare tardi la sera, passare la serata davanti a uno schermo luminoso.
• Ottimizzare l’ambiente in cui si dorme e adottare tecniche che favoriscano il rilassamento di corpo e mente come la meditazione, può essere un buon inizio.
• Alcuni integratori naturali favoriscono la regolarizzazione dei ritmi circadiani, come quelli a base di melatonina, spesso venduta in associazione alla valeriana

Se questi consigli non sono sufficienti, allora è necessario rivolgersi ad uno specialista che ti possa aiutare per risolvere i problemi con il sonno.

A chi rivolgersi se si soffre di privazione del sonno?

In presenza di insonnia cronica, ansia o umore depresso, rivolgersi a uno psicologo o psicoterapeuta specializzato nei disturbi del sonno può aiutare a ricevere una valutazione accurata e un piano di trattamento personalizzato.

La psicoterapia può aiutarti a diventare autonomo nella gestione del sonno e a prevenire future ricadute attraverso tecniche di rilassamento e interventi sui tuoi pensieri e comportamenti. Con il nostro centro medico il primo colloquio è gratuito, mentre le sedute successive costano 49 € l'una.

Nei casi più complessi è utile una valutazione medica per escludere apnea ostruttiva o altre condizioni organiche.

Fonti:

• Killgore W. D. (2010). Effects of sleep deprivation on cognition. Progress in brain research, 185, 105–129.
• Liew, S. C., & Aung, T. (2021). Sleep deprivation and its association with diseases- a review. Sleep medicine, 77, 192–204.
• Khan, M. A., & Al-Jahdali, H. (2023). The consequences of sleep deprivation on cognitive performance. Neurosciences (Riyadh, Saudi Arabia), 28(2), 91–99. https://doi.org/10.17712/nsj.2023.2.20220108