Mindfulness per l'insonnia

Insonnia: perché succede?

L'insonnia cronica si manifesta con difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno senza risvegli frequenti, sintomi che persistono almeno tre volte a settimana per un periodo di tre mesi o più. Tra le principali cause di insonnia figurano l'iperarousal cognitivo, lo stress e le preoccupazioni notturne, che ostacolano il rilassamento necessario per dormire.

Studi scientifici suggeriscono come livelli elevati di stress e iperattivazione psicofisiologica, mediati da diversi sistemi neuroendocrini (incluso il cortisolo), possono interferire con i meccanismi che regolano l’alternanza sonno-veglia, ostacolando l’ingresso e il mantenimento delle fasi di sonno profondo. Questa condizione di iperattivazione costante impedisce al sistema nervoso di passare dallo stato di allerta a quello di riposo, alterando il ritmo sonno-veglia e riducendo la qualità del sonno profondo. Inoltre, il timore di non riuscire a dormire può generare un circolo vizioso, rafforzando ansia e frustrazione.

Perché la mindfulness può aiutare a dormire meglio?

La mindfulness insegna a sviluppare consapevolezza non giudicante. Ciò contribuisce a interrompere il circolo dei pensieri disfunzionali che agiscono sul sonno, sulla produttività e sull'autovalutazione personale. La pratica costante degli esercizi di mindfulness per insonnia riduce l'arousal mentale e permette di distaccarsi dalle preoccupazioni eccessive e dai pensieri negativi che turbano il riposo notturno.

La ricerca scientifica dimostra come programmi basati sulla mindfulness siano in grado di ridurre significativamente i parametri di insonnia auto-riferiti, tra cui il tempo di veglia notturno e l'ansia pre-sonno. Del resto, meditazione e insonnia sono nemici giurati. La meditazione,  sebbene non sostituisca trattamenti di prima linea come la CBT-I, è secondo molte ricerche scientifiche di recente pubblicazione una tecnica efficace per superare l'insonnia.

Cos'è la Mindfulness-Based Therapy for Insomnia (MBTI) di J. C. Ong?

La MBTI, sviluppata dal dottor Jason C. Ong, integra elementi della mindfulness e della terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia (CBT-I), allo scopo di ridurre l'arousal psicofisiologico e i pattern cognitivi disfunzionali legati al sonno.

Il programma prevede meditazione guidata, psychoeducation, tecniche di igiene del sonno e pratiche di decentramento. Studi clinici preliminari suggeriscono che la MBTI possa ridurre il tempo di veglia e l’arousal pre-sonno, con effetti che si mantengono nel tempo. Tuttavia, servono ulteriori ricerche per confermare questi risultati.

Esercizi di mindfulness utili per dormire

La pratica regolare di esercizi mindfulness per dormire favorisce l'allentamento dello stress e delle tensioni accumulate durante il giorno, nonché il miglioramento della percezione del proprio corpo. Quanto detto contribuisce a promuovere il rilassamento e a riequilibrare i ritmi circadiani.

Body scan prima di andare a letto

Il body scan è un'esplorazione consapevole del proprio corpo, dai piedi fino alla testa. Questa pratica di mindfulness consiste nel focalizzare l'attenzione su diverse parti del corpo in maniera sistematica, migliorando la connessione con il proprio organismo e aumentando la consapevolezza delle sensazioni fisiche. È un esercizio in grado di ridurre ansia e stress e favorire il radicamento nel momento presente.

Respiro consapevole per calmare la mente

La respirazione consapevole è uno strumento potente, in grado di calmare la mente e ridurre lo stress. Concentrandosi sul respiro, è possibile spostare l'attenzione dal flusso di pensieri e sensazioni ansiogene al momento presente, favorendo un senso di calma e rilassamento.

Come funziona? È importante che le fasi di inspirazione ed espirazione siano lente e profonde. Questo esercizio contribuisce a ridurre l'attivazione del sistema nervoso simpatico e favorisce l'ingresso in modalità parasimpatica. La respirazione lenta e consapevole attiva la risposta di rilassamento, facilitando condizioni favorevoli al sonno.

Esercizio di "trainspotting"

Il trainspotting della mente aiuta a distanziarsi dai pensieri che generano ansia. Il praticante osserva i pensieri come treni che passano, senza salirci sopra o giudicarli, lasciando che fluiscano liberamente. Ciò favorisce il decentramento cognitivo e promuove un atteggiamento di calma.

In altre parole, questo esercizio stimola la capacità di considerare emozioni e pensieri come entità separate dalla propria persona, piuttosto che come parte integrante di sé. Il processo in questione permette di ridurre efficacemente l'impatto che i sentimenti negativi possono avere sul proprio benessere psicologico, favorendo una migliore gestione dello stress e una maggiore flessibilità cognitiva.

Come integrare la mindfulness nella routine serale

Implementare la mindfulness per insonnia nella propria routine serale vuol dire adottare un approccio sistematico e attento all'ambiente circostante, agli stimoli esterni e ai ritmi del corpo.

Consigli pratici e costanza nel tempo

Sarebbe opportuno dedicare 10-20 minuti ogni sera a questa pratica, iniziando dal body scan, quindi passando alla respirazione e all'esercizio di trainspotting. Praticare regolarmente queste attività prima di coricarsi potenzia gli effetti sul sonno. Inoltre, un ambiente fresco (generalmente tra i 17 e i 20°C), silenzioso e con luci soffuse favorisce il rilassamento. 

Cosa evitare prima di dormire

Stimoli e attività mentalmente o emotivamente intense, come l'uso di smartphone, videogiochi e social network, aumentano l'arousal in maniera significativa. Inoltre, vale la pena ricordare che i cibi pesanti, l'alcol e la caffeina riducono il rilascio di melatonina.

È altresì consigliato evitare la pratica sportiva durante le ore serali. È utile sostituire tutte le attività appena citate con pratiche soft come la lettura, l'ascolto di suoni naturali o la meditazione. L'efficacia della mindfulness per insonnia è supportata da studi scientifici e meta-analisi, pertanto rappresenta un valido strumento complementare alla terapia cognitivo-comportamentale del sonno.

Esercizi di mindfulness per insonnia come il body scan, il respiro consapevole e il l’osservazione consapevole dei pensieri (trainspotting) riducono l'arousal mentale, promuovono un atteggiamento di accettazione e favoriscono il necessario rilassamento pre-sonno. L'integrazione costante di queste attività nella routine serale e la contemporanea assenza di stimoli dannosi contribuiranno a creare un ambiente favorevole al riposo.

Serenis, servizio specializzato nel fornire supporto psicologico online, offre percorsi personalizzati che includono pratiche di meditazione e mindfulness come supporto non farmacologico all'insonnia. Le sessioni prevedono formazione sulle tecniche, monitoraggio dei progressi e adattamento del programma in base alle esigenze individuali, garantendo un approccio evidence-based e professionale, teso a migliorare la qualità del sonno.

 

Fonti:

- Kim, H. (2021). Effects and mechanisms of a mindfulness-based intervention on insomnia. Yeungnam University Journal of Medicine, 38(4), 282–288. https://doi.org/10.12701/yujm.2020.00850

- Lee, S. (n.d.-b). The Ultimate Guide to Mindfulness for insomnia. https://www.numberanalytics.com/blog/ultimate-guide-to-mindfulness-for-insomnia

- Kalmbach, D. A., Cheng, P., Ong, J. C., Reffi, A. N., Fresco, D. M., Fellman-Couture, C., Ruprich, M. K., Sultan, Z., Sagong, C., & Drake, C. L. (2023). Mindfulness-based therapy for insomnia alleviates insomnia, depression, and cognitive arousal in treatment-resistant insomnia: A single-arm telemedicine trial. Frontiers in Sleep, 2. https://doi.org/10.3389/frsle.2023.1072752