Esercizi di kegel: cosa sono e come si fanno

Ti è mai capitato di avvertire piccole perdite di urina quando ridi, tossisci o fai sport? O forse hai notato cambiamenti nella sensibilità intima dopo una gravidanza? Chi vive questi fastidi spesso non ne parla, per pudore o rassegnazione. La buona notizia è che esiste una soluzione semplice, gratuita e discreta: gli esercizi di Kegel. Come una palestra invisibile per il corpo, questi esercizi possono trasformare la tua qualità di vita con pochi minuti di pratica quotidiana.

Il pavimento pelvico è una delle zone più trascurate del nostro corpo, eppure svolge funzioni vitali. Pensa a questi muscoli come ai pilastri di una casa: quando sono deboli, tutto il corpo ne subisce le conseguenze. La medicina moderna riconosce l'importanza di mantenerli forti non solo per chi ha già problemi, ma come prevenzione per tutti. Uomini e donne di ogni età possono trarre vantaggi enormi da questa pratica tanto semplice quanto rivoluzionaria.

La cosa sorprendente degli esercizi di Kegel? Non richiedono attrezzature, abbonamenti in palestra o tempo dedicato. Li puoi inserire nella tua routine quotidiana - mentre leggi, guardi la TV o sei in coda al supermercato. E bastano pochi minuti al giorno per notare la differenza.

Cosa sono gli esercizi di Kegel?

Gli esercizi di Kegel sono una serie di contrazioni e rilassamenti mirati dei muscoli del pavimento pelvico. Questi muscoli formano una "amaca" che sostiene vescica, intestino e utero (nelle donne) o prostata (negli uomini). Arnold Kegel, un ginecologo americano, li ha ideati negli anni '40 per aiutare le donne con incontinenza urinaria dopo il parto.

Immagina questi muscoli come un ascensore: si alzano quando li contrai e scendono quando li rilassi. Nessuno vede questa ginnastica del pavimento pelvico dall'esterno, quindi puoi praticarla ovunque: al lavoro, in macchina o sul divano.

L'età, le gravidanze, i chili di troppo, il sollevamento di pesi e i cambiamenti ormonali in menopausa sono tutti fattori che indeboliscono questi muscoli cruciali. La genetica determina quanto siamo predisposti a questi problemi, mentre la stitichezza cronica crea una pressione costante sul pavimento pelvico. Gli esercizi di Kegel diventano quindi essenziali per mantenere sana e funzionale questa zona vitale del corpo.

A cosa servono gli esercizi di Kegel?

Gli esercizi di Kegel rafforzano i muscoli del pavimento pelvico, che hanno due funzioni principali: controllare la minzione e sostenere gli organi nella zona pelvica. Questi movimenti aiutano a prevenire o ridurre l'incontinenza e accelerano il recupero post-parto nelle donne. Un aspetto spesso sottovalutato è il miglioramento della vita sessuale. La sessuologia moderna conferma che un pavimento pelvico tonico favorisce la circolazione sanguigna nella zona genitale, aumenta la sensibilità durante i rapporti e contribuisce a un'esperienza intima più soddisfacente.

I benefici variano tra uomini e donne. Nelle donne, un pavimento pelvico forte previene il prolasso uterino, problema frequente dopo la menopausa o parti multipli. Negli uomini, questi esercizi combattono problemi di erezione e migliorano il controllo dell'eiaculazione, oltre ad aiutare nel recupero dopo interventi alla prostata.

Come si fanno gli esercizi di Kegel?

Per iniziare gli esercizi di Kegel correttamente, è necessario prima individuare i muscoli del pavimento pelvico, non sempre facili da percepire. Il metodo più efficace consiste nell'interrompere volontariamente il flusso urinario durante la minzione: la sensazione di contrazione e sollevamento che si avverte è dovuta all'azione di questi muscoli. È importante usare questa tecnica solo una o due volte per comprendere quali muscoli attivare, senza ripeterla durante le normali minzioni, poiché potrebbe interferire con lo svuotamento della vescica e aumentare il rischio di infezioni.

Dopo aver localizzato i muscoli giusti, l'esercizio diventa semplice: contrarre il pavimento pelvico per 5 secondi e poi rilassarlo completamente per altri 5. Per ottenere risultati visibili in breve tempo, è consigliabile ripetere questo movimento 10 volte e completare 3 serie al giorno.

Con l'esercizio costante si può gradualmente allungare il tempo di contrazione fino a 10 secondi, alternati a 10 secondi di rilassamento. Come per ogni allenamento muscolare, la regolarità è fondamentale perché le interruzioni fanno perdere rapidamente i benefici acquisiti. Dedicando pochi minuti ogni giorno a questi esercizi, si trasformano in un'abitudine che porta benefici duraturi alla salute del pavimento pelvico.

Come capire se si stanno eseguendo bene gli esercizi?

Un errore comune è contrarre altri muscoli come addominali, glutei o cosce. Per verificare se stai facendo bene gli esercizi di Kegel, metti una mano sull'addome mentre li esegui - non dovresti sentire movimento. È importante tenere glutei e cosce rilassati e respirare normalmente, senza trattenere il fiato. Per le donne, un metodo efficace per verificare è inserire un dito in vagina: dovrai sentire una leggera pressione attorno al dito quando contrai.

Un altro indicatore è il miglioramento graduale dei sintomi per cui hai iniziato a praticarli. Eseguire gli esercizi nei momenti giusti fa tutta la differenza: evita di interrompere ripetutamente il flusso urinario durante la minzione, pratica che può aumentare il rischio di infezioni, e preferisci sessioni dedicate in altri momenti della giornata.

 

Benefici degli esercizi per il pavimento pelvico

I benefici della ginnastica pelvica sono numerosi e provati dalla scienza. Le perdite di urina diminuiscono spesso dopo 4-6 settimane di pratica regolare, mentre il rischio di prolasso degli organi pelvici si riduce con l'esercizio costante. Durante la gravidanza, gli esercizi di Kegel alleviano i disagi del terzo trimestre e aiutano il recupero dopo il parto. Gli uomini ottengono vantaggi diversi ma importanti: questi esercizi aiutano con i problemi prostatici e migliorano il controllo dell'eiaculazione.

Un pavimento pelvico forte contribuisce anche alla postura e alla stabilità lombare, riducendo potenzialmente il mal di schiena. I risultati arrivano gradualmente, ma solo con la pratica costante. Per ottenere i migliori effetti, meglio iniziare con contrazioni brevi e aumentare gradualmente la durata. Le app specifiche per il pavimento pelvico possono aiutare a monitorare i progressi e mantenere la motivazione.

Esercizi di Kegel e piacere sessuale

Un aspetto meno discusso ma altrettanto importante riguarda il miglioramento della vita sessuale. Un pavimento pelvico tonico aumenta la sensibilità della zona genitale, intensifica le sensazioni durante l'orgasmo e migliora il controllo durante i rapporti. Per le donne, questi esercizi possono amplificare le sensazioni vaginali e facilitare il raggiungimento dell'orgasmo. Per gli uomini, la ginnastica pelvica aiuta a mantenere l'erezione più a lungo e offre un maggior controllo sull'eiaculazione.

Le coppie possono anche trasformare gli esercizi di Kegel in un gioco intimo, eseguendoli durante i preliminari o il rapporto stesso per nuove sensazioni.

Supporto psicologico e benessere intimo

I problemi legati al pavimento pelvico spesso influenzano non solo il corpo ma anche la mente. L'incontinenza o le difficoltà sessuali possono causare imbarazzo, ansia e isolamento sociale. In questi casi, un supporto psicologico mirato può fare la differenza. Con Serenis, puoi trovare lo psicoterapeuta più adatto alla tua situazione che ti aiuterà a investigare le cause delle tue difficoltà. Comincia subito: il primo colloquio conoscitivo è gratuito.

 

Fonti:
 

• Kegel exercises. (2025, January 1). PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32310358
• Cross, D., Kirshbaum, M. N., Wikander, L., Tan, J., Moss, S., & Gahreman, D. (2023). Does a kegel exercise program prior to resistance training reduce the risk of stress urinary incontinence? International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(2), 1481. https://doi.org/10.3390/ijerph20021481
• Kegel exercises. (2024, December 13). National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises
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• Cross, D., Waheed, N., Krake, M., & Gahreman, D. (2022). Effectiveness of supervised Kegel exercises using bio-feedback versus unsupervised Kegel exercises on stress urinary incontinence: a quasi-experimental study. International Urogynecology Journal, 34(4), 913–920. https://doi.org/10.1007/s00192-022-05281-8