Parlare con gli estranei e superare la fobia sociale

Aggiornato il 20 ottobre 2021

La tua mente sta correndo. I tuoi palmi sono sudati. Sei in mezzo a una stanza, a una festa di lavoro a cui non volevi partecipare. E non sai come iniziare una conversazione quando ti trovi a dover parlare con qualcuno. Parlare con gli estranei non è il tuo forte. Questo perché hai una fobia sociale.

RagazzeFonte: unsplash.com

La fobia sociale, conosciuta anche come ansia sociale, è il terzo disturbo mentale più comune. Ci sono più individui che non sono diagnosticati, ma soffrono ancora di paura e ansia in situazioni sociali, quindi i numeri sono molto probabilmente ancora più alti. Affrontare le fobie sociali e l’ansia sociale può portare a sintomi fisici, emotivi e comportamentali che possono ostacolare la vostra capacità di andare attraverso la vita quotidiana e rendere più difficile avere relazioni. Mentre ci sono alcune cose che potete fare da soli per aiutare a minimizzare l’impatto della fobia sociale e dell’ansia sociale nella vostra vita, lavorare con un terapeuta professionista può aiutare a darvi gli strumenti necessari per affrontarla e superarla. Gli individui che lavorano con terapeuti professionisti che usano solo la terapia cognitivo-comportamentale hanno un’alta percentuale di successo nel migliorare o recuperare dalla loro fobia sociale e dall’ansia sociale.

Cos’è la fobia sociale?

La fobia sociale è quando ti senti sopraffatto dal pensiero di non piacere a qualcuno o che pensi che quello che dici sia stupido, poco intelligente o sgradevole. Sembra impossibile sbarazzarsi di questi pensieri, così, alla fine, inizierai a trovare scuse ad amici e familiari per evitare di andare agli eventi che hai programmato con loro. Prima che te ne accorga, stai facendo solo le cose che devi assolutamente fare, ed eviti tutto ciò che implica l’interazione sociale con gli altri.

Modi per superare la fobia sociale

La fobia sociale e l’ansia sociale possono ostacolare la tua capacità di goderti pienamente la vita. Una fobia sociale rende difficile avere un lavoro. Rende difficile avere relazioni. E può rendere difficile sperimentare le cose che prima ti piacevano. Anche se può sembrare un compito impossibile, ci sono cose che puoi fare e che possono aiutarti a iniziare il viaggio verso il superamento della tua fobia o ansia sociale.

Sfidare i pensieri irrazionali

Se non parlate in una riunione d’affari, vi astenete dal partecipare ad una festa o non chiedete aiuto in un grande magazzino perché non volete parlare, allora state mostrando in qualche modo una fobia sociale. Il primo passo è sfidare i pensieri irrazionali che vi impediscono di parlare con gli estranei.

Parlate con i vostri colleghi, collaboratori, amici e familiari. Cerca di eliminare le tue reti di sicurezza una ad una. Sbarazzati delle tue rotelle di sicurezza un po’ alla volta. Smettete di provare quello che direte nella vostra testa. Ditelo e basta. Non annegare la tua fobia nell’alcool o nelle droghe, perché queste forme di “coraggio” non faranno che peggiorare le tue fobie sociali.

Valuta le tue ansie nel parlare con gli sconosciuti

Scrivi cosa ti rende ansioso di parlare con qualcuno che non conosci. Poi, valuta ciascuna di queste ansie su una scala da 0 a 10. Il livello 0 sarebbe non sentire alcuna ansia, e il livello 10 sarebbe un vero e proprio attacco di panico o un altro effetto collaterale intenso.

Una volta che le avete valutate, fatevi strada su per la scala e affrontate ciascuna di esse. Inizierai con le cose che ti portano solo piccole quantità di ansia. Una volta che ti spingerai a fare quell’attività alcune volte, vedrai che non ti mette in pericolo, e comincerai a diventare più a tuo agio con quell’attività.

Ragazze sedute su un altalena Fonte: unsplash.com

A questo punto puoi passare all’elemento successivo. Man mano che ti sentirai più a tuo agio con ogni azione, ti farai strada su per la scala. Alla fine, sarete in grado di affrontare e conquistare le cose sulla vostra lista che vi causavano più paura.

Iniziare a praticare la meditazione mindfulness

Se hai l’ansia sociale, la meditazione mindfulness può aiutarti in più modi. Il primo è che imparerai esercizi di respirazione profonda che possono aiutarti a calmarti quando ti trovi di fronte a una situazione che ti fa sentire ansioso. Imparare a respirare profondamente aiuta a rallentare la frequenza cardiaca e a calmare una mente nervosa. Quando ti sentirai a tuo agio con gli esercizi di respirazione, saranno qualcosa che potrai facilmente mettere in pratica ovunque tu sia e ogni volta che sentirai l’ansia arrivare.

Imparerete anche la pratica di essere consapevoli. Mindfulness è quando focalizzi intenzionalmente i tuoi pensieri su qualcosa che è neutro o piacevole. Così, invece di pensare costantemente alla situazione imminente che vi rende nervosi, scegliete di pensare a come vi siete sentiti quando eravate in spiaggia durante la vostra ultima vacanza. Ricorderete il suono delle onde che si infrangevano sulle vostre caviglie, l’odore dell’acqua salata e la sensazione del sole caldo sulla vostra pelle. Poi immaginerete qualcosa come il sole che tramonta all’orizzonte, e con questa immagine rilassante, comincerete a sistemarvi. Questo funziona perché invece di cercare di non farvi preoccupare di qualcosa, vi porta a concentrare intenzionalmente la vostra mente su qualcosa che è più salutare per voi pensare.

Parla dove ti senti più a tuo agio

Mentre è importante aiutare a superare le tue paure di parlare con qualcuno che non conosci, puoi iniziare a comunicare dove e con chi ti senti più a tuo agio. Invia una richiesta di lavoro via e-mail. Se non ricevi una risposta, allora segui di persona o per telefono. Più fai qualcosa, più ti sentirai a tuo agio. Parlare di più nella tua zona di comfort ti aiuterà a superare la tua fobia facendoti sentire come se lo stessi facendo alle tue condizioni.

Tieni traccia dei tuoi successi

Tenere traccia dei successi che stai avendo è un buon modo per costruire la fiducia e incoraggiarti a continuare a provare cose nuove. Ogni volta che riesci a fare qualcosa in una situazione sociale che volevi evitare, aggiungila alla tua lista di successi. Puoi anche fare un diario sull’attività. Quando in futuro sarete in difficoltà, potrete guardarvi indietro per farvi forza.

Diario

Tenere un diario può aiutarvi a riordinare i vostri pensieri, a identificare i modelli, a tenere traccia dei vostri successi e a riconoscere quando cominciate a ricadere nelle vecchie abitudini. Tutto questo può essere utile per superare la fobia o l’ansia sociale.

Pratica la cura di sé

Quando si ha una fobia sociale è facile lasciarsi andare e concentrarsi su come ci si sente piuttosto che assicurarsi di stare bene. Pratica un po’ di auto-cura, come mangiare sano, fare un bagno caldo, esercitare regolarmente, e altre attività che nutrono e promuovono la tua salute fisica e mentale.

Unisciti a un gruppo di sostegno

Unisciti a un gruppo di supporto che ti metta in contatto con altre persone che stanno lottando con sfide simili e ti dia uno spazio sicuro per iniziare a lavorare sulla tua fobia e ansia. Un esempio è Toastmasters International, che è un noto gruppo di supporto per parlare in pubblico e può essere un buon posto per incontrare nuove persone e fare nuove amicizie.

Sii gentile con te stesso

La cosa più importante che puoi fare durante tutto questo processo è essere gentile con te stesso. Se hai avuto una brutta giornata, non significa che sei un fallimento. Significa solo che devi concentrarti sul presente e continuare a praticare le tecniche che stai usando per superare la tua fobia e ansia sociale.

Consulta un terapeuta

Se hai provato a mettere in pratica le tecniche elencate sopra e scopri ancora di avere la fobia sociale, chiedere l’aiuto di un terapeuta dipersona o online può aiutarti a dare una nuova prospettiva e anche nuove tecniche. Un terapeuta vi fornirà anche supporto emotivo e comprensione mentre lavorate sulla vostra fobia.


Due parole sul nostro processo di revisione

I video, i post e gli articoli non possono sostituire un percorso di supporto psicologico, ma a volte rappresentano il primo o l'unico modo per interpretare un problema o uno stato d'animo. Per i contenuti del nostro blog che trattano argomenti legati a sintomi, disturbi e terapie, abbiamo deciso di introdurre un processo di revisione fondato su tre principi.

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Revisori

reviewer

Dott. Raffaele Avico

Psicoterapeuta, psicotraumatologo e terapista certificato EMDR I

Ordine degli Psicologi del Piemonte num. 5822

Psicoterapeuta, psicotraumatologo e terapista EMDR. È membro della ESDT (European Society for Trauma and Dissociation) e socio AISTED (Associazione italiana per lo studio del trauma e della dissociazione).

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Dott. Luca Barbieri

Psicologo clinico di Milano

Ordine degli Psicologi della Lombardia num. 23251

Psicologo clinico. Ha una laurea in scienze psicologiche e una in psicologia criminologica e forense. Sta svolgendo il percorso di specializzazione in psicoterapia presso l'istituto CIPA di Milano.

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Dott. Raffaele Avico

Psicoterapeuta, psicotraumatologo e terapista certificato EMDR I

Ordine degli Psicologi del Piemonte num. 5822

Si occupa di divulgazione scientifica e comunicazione scritta e video in ambito di salute mentale, psicologia e psichiatria. E' membro della ESDT (European Society for Trauma and Dissociation) e socio AISTED (Associazione italiana per lo Studio del Trauma e della Dissociazione).