Lotti con attacchi di rabbia? Come riprendere il controllo

Aggiornato il 22 ottobre 2021

La rabbia è una lotta costante nella tua vita? Ti sembra di finire costantemente con il rimpianto per gli scoppi d’ira che hai avuto con le persone della tua vita? Quando guardi indietro alla situazione, potresti anche avere difficoltà a capire perché eri così arrabbiato e perché hai reagito in quel modo. Se questo ti suona familiare, potresti essere alle prese con attacchi di rabbia. Può sembrare che sia fuori dal tuo controllo, ma puoi imparare a frenare questi attacchi controllando la rabbia che provi.

Cosa sono gli attacchi di rabbia?

Gli attacchi di rabbia sono qualcosa di più dei normali sentimenti di rabbia. Assomigliano più da vicino a quello che sarebbe un attacco di panico, ma non devono necessariamente includere sentimenti di paura e ansia. Quando qualcuno ha un attacco di rabbia, molte volte, non è caratteristico del suo comportamento tipico, ed è una reazione eccessiva per la situazione attuale.

Come gli attacchi di panico, gli attacchi di rabbia possono sembrare venire dal nulla. I sintomi degli attacchi di rabbia possono includere:

• Cuore che batte all’impazzata
• Dolore al petto
• Vampate di calore o di freddo
• Vertigini
• Respiro corto
• Voler attaccare gli altri o aggredirli
• Colpire, prendere a pugni o distruggere cose

Come puoi vedere, gli attacchi di rabbia sono molto più intensi di quello che i normali livelli di rabbia includono. E possono avere un impatto sul modo in cui ci si sente fisicamente, non solo mentalmente.

Quali sono le cause dei problemi di rabbia?

Molte cose diverse possono causare problemi di rabbia per gli individui. Quando si tratta di attacchi di rabbia, molte volte, accade perché una persona si sente intrappolata emotivamente. Quando non sono sicuri di come uscire dalla situazione in cui si trovano e diventa opprimente, possono sfogare la loro rabbia.

Un’altra causa comune di problemi di rabbia può essere la depressione. Molte persone pensano alla depressione come a sentimenti opprimenti di tristezza e disperazione, e mentre questo è vero, la depressione può spesso mascherarsi come rabbia. Questo può portare ad un aumento dell’irritabilità e a scoppi d’ira che non sono caratteristici del comportamento normale di una persona.

Poiché le persone non associano spesso la rabbia alla depressione, è facile che questo sintomo non venga notato. Questo può indurre le persone a cercare altre soluzioni ai loro problemi di rabbia quando la causa sottostante è la depressione.

Suggerimenti sul controllo della rabbia

Se lotti con problemi di rabbia come gli attacchi di rabbia, imparare strategie per controllare la rabbia in modo più efficace può avere un grande impatto sulla tua vita. Una delle cose chiave da ricordare in questo campo è che imparare a controllare la rabbia è un’azione proattiva da intraprendere. Non è qualcosa che si può fare nella foga del momento, quando si è già arrabbiati. Ma imparare strategie di coping e praticarle prima di essere arrabbiati può aiutarvi la prossima volta che raggiungete il punto in cui la vostra rabbia sta aumentando.

Più pratichi le abilità che ti aiutano a controllare la rabbia, maggiore sarà la possibilità che tu sia in grado di usare quelle abilità quando ti stai arrabbiando invece di permetterti di agire con rabbia.

Imparare modi sani per esprimere la rabbia

Scegliere consapevolmente modi sani per esprimere la rabbia può essere un inizio importante se si lotta con attacchi di rabbia. Nel calore delle tue emozioni, può essere difficile prendere una decisione saggia su come reagire. Tuttavia, se hai scelto e praticato di proposito modi sani per liberare la rabbia, questo può aiutarti a prendere decisioni più sagge in quel momento.

Ad alcune persone piace usare la strategia di contare fino a dieci prima di reagire. Anche se 10 secondi potrebbero non essere sufficienti per permettervi di calmarvi, il concetto di questa strategia può essere efficace se messo in pratica. Darsi il tempo di calmarsi prima di rispondere a una situazione può aiutarvi a vedere le cose più chiaramente e a rispondere in modo più appropriato che lasciare che la vostra rabbia prenda il controllo di voi.

Altre persone trovano che sia utile scrivere i loro pensieri quando si sentono arrabbiati. Questo può aiutarli a liberare la rabbia invece di imbottirla e non affrontarla.

Lavorare per arrivare alla radice del problema

La rabbia è un sintomo di un altro problema. Se volete affrontare i vostri problemi di rabbia, molto probabilmente avrete bisogno di arrivare alla causa principale di ciò che sta causando la vostra rabbia. Questo può variare da persona a persona.

Alcune persone lottano con la rabbia a causa della depressione, come discusso sopra. Alcuni hanno a che fare con la rabbia perché non hanno la capacità di comunicare correttamente le loro emozioni. E altri hanno a che fare con problemi di rabbia a causa di cose come il dolore di esperienze del passato.

Ci sono così tante istanze diverse nella vita di una persona che può causare loro di lottare con problemi di rabbia. Si può essere in grado di identificare dove la vostra rabbia viene da facilmente. Ma molte persone traggono beneficio dal lavorare con un terapeuta per aiutare a raggiungere la causa principale della loro lotta. Se non sei sicuro del perché hai a che fare con attacchi di rabbia, parlare con un terapeuta può aiutarti a fare progressi.

Esercitarsi regolarmente

Ci sono molti benefici nell’esercizio fisico regolare nella tua vita. Sono state condotte molte ricerche sul modo in cui l’esercizio fisico può avere un impatto sia sulla tua salute fisica che su quella mentale.

L’esercizio rilascia endorfine nel cervello che aiutano a migliorare l’umore. Se lotti regolarmente con la rabbia, questo può essere un grande beneficio per la tua vita. Si può anche scoprire che l’esercizio aiuta a utilizzare alcune delle energie represse che avete, che può aiutare a rilasciare la tensione che può portare alla rabbia.

Anche qualcosa di semplice come fare una passeggiata all’aperto può aiutare a frenare la tua rabbia. L’aria fresca e il sole ti fanno bene fisicamente e mentalmente e possono aiutarti a calmarti se stai iniziando a sentirti arrabbiato.

Comunicare usando le affermazioni “io

Quando le persone rispondono e parlano con rabbia, può essere facile dire cose che non si intendono o attraversare le linee che non si dovrebbero. Più tardi, quando ripenserete alla vostra conversazione, potreste pentirvi del modo in cui l’avete gestita e delle cose che avete detto.

Imparare ad usare le dichiarazioni “io” quando si è arrabbiati può aiutare a superare questo problema. Un esempio di questo potrebbe essere invece di dire cose come “hai fatto questo” e “hai fatto quello”, si potrebbe dire, “mi sento così” o “penso questo”. Questo vi aiuta a comunicare ciò che state vivendo e affrontando senza aggravare ulteriormente la situazione.

Usare tecniche di rilassamento

Alcune persone traggono beneficio dall’imparare tecniche di rilassamento per affrontare i loro problemi di rabbia. Questo può includere cose come praticare yoga regolarmente o imparare la meditazione mindfulness.

La respirazione profonda è un’altra strategia che aiuta alcune persone a gestire la loro rabbia in modo più appropriato. Ci sono diverse tecniche che si possono usare, come la respirazione dal naso per un lento conteggio di 4, trattenendo il respiro per 4 secondi, ed espirando lentamente dalla bocca per 4 secondi. Poi, dopo 4 secondi, si ricomincia il processo.

La meditazione e la respirazione profonda possono aiutarvi a spostare i vostri pensieri da ciò per cui siete arrabbiati a qualcos’altro per aiutarvi a riprendere il controllo.

Identificare i tuoi fattori scatenanti

Imparare a identificare i tuoi trigger di rabbia è diverso dall’imparare a identificare la causa principale del tuo problema. Potresti scoprire che certe cose fanno aumentare le tue emozioni.

Per esempio, alcune persone possono lottare di più con la rabbia quando hanno a che fare con un sacco di rumore. Se vi sentite già un po’ stressati e arrabbiati e c’è un rumore costante che vi irrita, questo può far aumentare la vostra rabbia più velocemente di quanto farebbe per altre persone.

Quando siete consapevoli di ciò che scatena la vostra rabbia, può aiutarvi ad uscirne. Se vi siete accorti di un fattore scatenante, potete allontanarvi dalla situazione. Oppure, potete prepararvi a gestire la vostra rabbia in modo sano, come discusso sopra.

Chiedi aiuto professionale

Le emozioni negative come la rabbia possono essere difficili da gestire da soli. Può essere qualcosa con cui hai lottato fin dall’infanzia, il che può rendere difficile identificare da soli da dove proviene la lotta. Ecco perché parlare con un terapeuta può essere utile.

Potreste anche lottare da soli per trovare dei buoni modi per liberare la vostra rabbia. Un terapeuta può aiutarvi a imparare strategie di coping efficaci che vi permettono di elaborare la vostra rabbia in modo sano.

Alcune persone beneficiano anche dell’uso di farmaci per frenare i loro attacchi di rabbia. In questo caso, sarebbe necessario per voi a parlare con il medico o uno psichiatra circa le prescrizioni possibili che possono aiutare a ottenere il controllo della vostra rabbia come si impara più efficaci strategie di coping.

Permettere alla rabbia di avere il controllo sulla tua vita può portare a situazioni negative che non vuoi sperimentare. Attacchi di rabbia costanti possono rovinare le relazioni, rovinare le situazioni di lavoro e rendere difficile la vita quotidiana. Ma non è necessario continuare a vivere in questo modo. I professionisti della salute mentale come i terapeuti di Serenis sono disponibili per aiutarvi a sviluppare modi efficaci per superare i vostri problemi di rabbia.

Bibliografia e Approfondimenti

• https://www.msdmanuals.com/it-it/professionale/pediatria/disturbi-del-comportamento-nei-bambini/crisi-di-rabbia?query=rabbia
• Simon Kemp, K.T. Strongman, Anger theory and management: A historical analysis, The American Journal of Psychology, Vol. 108, No. 3. (Autumn, 1995).
• P., Mohr; Howells, K.; Gerace, A.; Day, A.; Wharton, P. (2007). “The role of perspective taking in anger arousal”. Personality and Individual Differences.