La guida definitiva per fermare un attacco di panico

Aggiornato il 29 novembre 2021

Fonte: unsplash.com

Un attacco di panico è una sensazione disabilitante di ansia acuta e se ne hai mai avuto uno, sai quanto possano essere debilitanti. Il mondo sembra fermarsi mentre sei sopraffatto da un’intensa paura e da spaventosi sintomi fisici. Quel che è peggio, gli attacchi di panico tendono a ripetersi.

Anche se si è tentati di cercare una soluzione facile, un miglioramento duraturo richiede di capire gli attacchi di panico e come gestirli a lungo termine.

Cos’è il panico?

Per prima cosa, vediamo cosa succede durante un attacco di panico. Poi, esamineremo il trattamento.

I sintomi diagnostici di un attacco di panico includono:

• Palpitazioni, battito cardiaco o aumento della frequenza cardiaca
• Sudorazione
• Tremore
• Respiro corto
• Malessere al petto
• Nausea o disturbi allo stomaco
• Vertigini o giramenti di testa
• Brividi o sensazioni di calore
• Intorpidimento o formicolio
• Sensazioni di irrealtà o di distacco da se stessi
• Paura di perdere il controllo
• Paura di morire

Questi sintomi possono avere una chiara causa scatenante o possono comparire all’improvviso. In genere raggiungono il picco rapidamente, in pochi minuti. Non importa quanto velocemente finiscano, tuttavia, sono incredibilmente inquietanti. Molte persone riferiscono che gli attacchi di panico sono simili a un attacco di cuore.

Cerchiamo di capire come evitare che si verifichino.

Come prevenire gli attacchi di panico

Sfortunatamente, molte volte devi solo aspettare che un episodio di panico faccia il suo corso, quindi la prevenzione è importante quanto qualsiasi strategia di gestione del momento.

La tua salute fisica influisce sulla tolleranza allo stress, quindi mantieni una dieta sana, buone abitudini di sonno e un adeguato esercizio fisico. Evita la caffeina o l’alcol se peggiorano i tuoi sintomi. Inoltre, poiché gli attacchi di panico imitano i sintomi di altri problemi di salute, fai un controllo per escludere altre cause dei tuoi sintomi fisici.

Anche la terapia cognitivo-comportamentale, il rilassamento e il lavoro di mindfulness possono aiutare. Gli interventi cognitivi ti insegnano a controllare il tuo pensiero durante gli attacchi di panico. Le strategie comportamentali spesso includono l’esposizione graduale alle tue paure in modo sicuro. Le attività di mindfulness e gli esercizi strutturati di rilassamento possono ridurre sia i sintomi mentali che quelli fisici.

In alcune situazioni, il vostro terapeuta può raccomandare una valutazione farmacologica. Se la vostra ansia è grave, i farmaci possono ridurre i sentimenti ansiosi generali in modo da poter fare il lavoro della terapia in modo più efficace. Alla fine, però, la terapia da sola può essere sufficiente.

Come fermare un attacco di panico

Non c’è un trucco specifico che fermi il panico sul nascere. Invece, potresti dover sperimentare un po’ per vedere cosa funziona meglio per te. Mentre lavorare con un terapeuta è il modo migliore per sviluppare strategie personalizzate, ecco alcune cose aggiuntive che puoi provare:

Riconoscere che stai avendo un attacco di panico

Quando noti per la prima volta il cuore accelerato o la respirazione rapida, ricorda a te stesso che si tratta di un processo fisico che si esaurirà da solo in pochi minuti. Ripetere una frase, come “starò bene” o “è una cosa temporanea” può aiutare.

Respira

Cerca di fare respiri lenti e profondi se puoi farlo. Molte applicazioni telefoniche gratuite o a basso costo offrono esercizi di respirazione profonda per guidarti.

Trova un punto d’attenzione

Alcune persone diventano più ansiose quando si concentrano sul loro respiro. In questo caso, concentrati su cose esterne a te stesso. Per esempio, potresti cercare intorno a te tutto ciò che è del tuo colore preferito, o concentrare i tuoi sensi identificando da tre a cinque cose che puoi toccare, sentire o annusare.

Dai un compito al tuo cervello

Se trovi le informazioni sensoriali opprimenti, prova a chiudere gli occhi e dai al tuo cervello qualcosa su cui concentrarsi. Potresti contare all’indietro per 7 o dire l’alfabeto al contrario. Un compito mentale leggermente impegnativo può interrompere i pensieri negativi del tuo cervello.

Visualizzare la felicità

Prepara una lista mentale di immagini su cui puoi contare per calmarti in caso di panico. Mentre molte persone cercano di visualizzare generici luoghi felici, un altro trucco utile è quello di richiamare un ricordo preferito. Ripercorri l’evento nella tua mente dall’inizio alla fine, immaginando quanti più dettagli possibili, inclusi suoni, odori, colori, tessuti. Di nuovo, questo porta il tuo cervello su un binario diverso.

Affidati a un amico

Avere dei contatti che puoi raggiungere durante gli attacchi di panico per aiutarti a calmarti. Un semplice testo o una telefonata potrebbe essere sufficiente per tirarti fuori dal terrore.

Identificare spazi sicuri

Se sai che tendi ad avere attacchi di panico in spazi pubblici, identifica potenziali luoghi di calma. Questo può essere un bagno, un camerino o la tua zona preferita di un negozio. A volte il solo fatto di avere un piano riduce l’ansia abbastanza da rendere meno probabile un attacco di panico.

Gli attacchi di panico sono terrificanti ma comuni. La buona notizia è che ci sono molte opzioni di trattamento disponibili. Ricorda, non c’è una cura magica, ma con la pratica e una migliore comprensione di te stesso, puoi gestire con successo gli attacchi di panico.