Come il pensiero in bianco e nero ti influenza

Aggiornato il 24 settembre 2021

Pensare in bianco e nero è qualcosa che facciamo tutti, ma alcune persone lo usano troppo e questo ha un serio impatto sulla qualità della loro vita. A volte, questi modelli di pensiero contribuiscono o sono il risultato di una malattia mentale, ma chiunque può averli. In questo articolo, troverete ciò che dovete sapere sul pensiero in bianco e nero e su come può influenzarvi.

Lampadina accesaFonte: unsplash.com

Come il pensiero in bianco e nero ti influenza

Il pensiero in bianco e nero, a volte indicato come pensiero dicotomico, è la pratica di pensare in termini di “questo” o “quello”. Spesso consiste nel descrivere un problema in modi ristretti, come “buono” e “cattivo”, “caldo” e “freddo”, o “giorno” e “notte”. Il pensiero in bianco e nero ignora le sfumature di grigio che sono presenti in ogni parte della nostra vita.

Il pensiero in bianco e nero è cattivo?

In molte circostanze, è naturale usare il pensiero in bianco e nero. Ai bambini viene spesso insegnato a pensare attraverso concetti come “buono” e “cattivo” o “grande” e “piccolo”. Pensare categoricamente rende la comprensione del mondo più semplice, ma quando usiamo troppo spesso il pensiero in bianco e nero, ci possono essere conseguenze negative.

Il nostro cervello è programmato per enfatizzare le interpretazioni negative della vita. Questo è stato un meccanismo utile e protettivo nel corso della storia, quando abbiamo dovuto vedere il mondo in termini di sopravvivenza o morte. Centinaia e persino migliaia di anni fa, cercare le cose brutte ci teneva in vita. Anche senza la minaccia costante dei predatori e della natura selvaggia intorno a noi, il nostro cervello è ancora alla ricerca di guai e sottolinea i pensieri negativi.

A causa di questa predisposizione ad enfatizzare il negativo e il modo in cui tendiamo a categorizzare il mondo intorno a noi, il pensiero in bianco e nero può influenzarci rapidamente. Questo perché si concentra sul categorizzare fermamente ogni percezione ed esperienza. Si basa sul pensare in assoluti come “mai” o “sempre”, come in “non sarò mai felice” o “faccio sempre cose sbagliate”.

Più qualcuno dà potere a questi pensieri negativi, più è probabile che noti situazioni in cui i pensieri negativi si manifestano come verità. Quando raggiungiamo questo stadio di pensiero in bianco e nero, la vita può diventare difficile.

Le porte cominciano a chiudersi

Il pensiero in bianco e nero può insinuarsi in molti aspetti della vita, comprese le nostre relazioni, la nostra carriera e le nostre finanze. Quando cominciamo a guardare le cose in termini di assoluti, può diventare facile parlare a noi stessi di sforzarsi di più o di fare il passo successivo.

Donna seduta Fonte: unsplash.com

Per esempio, se iniziate a credere a pensieri come “Non piacerò mai a nessuno” o “Non farò mai carriera nella vita”, è meno probabile che vi sforziate per le opportunità che vi aprono le porte. Potreste scartare automaticamente la possibilità di una promozione lavorativa o rinunciare a conoscere qualcuno romanticamente a causa di queste convinzioni.

Tutti hanno delle aree che hanno bisogno di miglioramenti nella loro vita personale. Forse non siete i migliori nel parlare in pubblico, o forse è difficile per voi iniziare gesti romantici. Quando raggruppate tutti i vostri tratti negativi con il pensiero in bianco e nero, iniziate a ignorare tutte le grandi qualità che mettete sul tavolo.

Forse hai sempre raggiunto i tuoi obiettivi al lavoro. Forse sei una persona compassionevole e premurosa. Forse hai un talento per gestire bene le persone o il denaro. Meno riconoscete i vostri punti di forza a causa del pensiero in bianco e nero, più è probabile che vi stiate perdendo le grandi opportunità della vita.

Gli amici e la famiglia si fanno male

A volte, quando il pensiero in bianco e nero prende il sopravvento sulle nostre opinioni politiche, religiose o sociali, possiamo cadere nella trappola di pensare che le persone che non sono d’accordo con noi non valgono il nostro tempo. Quando questo è il caso, potremmo non avere più piacere di passare il tempo con i membri della famiglia, gli amici e i colleghi che hanno punti di vista diversi dai nostri.

Se ti accorgi di pensare “Tutti i membri di quel partito politico sono stupidi” o “Non potrei mai andare d’accordo con qualcuno che crede in una cosa del genere”, allora sei già sulla strada per tagliarti fuori da sane relazioni sociali. Sei anche a rischio di ferire potenzialmente le persone che ti vogliono bene.

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La tua voce interiore ti si rivolta contro

Troppo pensiero in bianco e nero comincia a influenzare il modo in cui ci sentiamo su noi stessi perché tende a enfatizzare troppo le qualità negative.

Se trovi il tuo critico interno che urla insulti come “Sono stupido” o “Non piaccio a nessuno”, allora ti stai dirigendo verso la diminuzione della fiducia in te stesso e la mancanza di autostima. Questi pensieri sono pericolosi perché è più probabile che notiamo situazioni in cui riteniamo che siano veri, mentre ignoriamo completamente le situazioni che li dimostrano falsi. Prima che tu te ne accorga, diventano profezie che si autoavverano e alle quali non possiamo sfuggire.

Il tuo perfezionista interiore viene fuori

Il perfezionismo è spesso un segno di pensiero in bianco e nero. Ci fa pensare a tutto ciò che facciamo in termini di successo o fallimento. Come tale, diventiamo ossessionati dall’evitare il fallimento a tutti i costi. Possiamo diventare poco realistici o lavorare troppo per raggiungere il successo.

A volte, possiamo non lavorare affatto verso un obiettivo per paura di non farlo “bene”. Non importa quale strada scegliamo per evitare il fallimento, questo pensiero in bianco e nero mangia la nostra motivazione e il nostro senso di autostima.

La tua salute mentale soffre

Si può cadere rapidamente nell’ansia o nella depressione con il pensiero in bianco e nero. Affermazioni troppo semplificate come “Non sarò mai felice” o “Sono sempre preoccupato” possono suonare a ripetizione nel nostro cervello.

Queste convinzioni di fondo possono diventare la lente attraverso la quale vediamo la nostra vita. Quando le cose peggiorano, possiamo ricorrere a parole come “terribile”, “travolgente” e “rovinato” per descrivere i nostri pensieri, sentimenti ed esperienze. Queste parole e frasi simili possono indugiare nella nostra mente, rendendo difficile trovare la gioia ovunque.

Come possiamo fermare il pensiero in bianco e nero?

Il pensiero in bianco e nero non deve essere permanente. Il nostro cervello può essere facilmente allenato a cogliere le molte sfumature di grigio della vita. È importante imparare a notare il pensiero in bianco e nero, in modo da poterlo sfidare ed eliminare così il dolore che provoca.

Chiedere la prova

Se vi accorgete che il vostro pensiero in bianco e nero vi fa ruminare su un pensiero negativo, sfidatelo e cercate delle prove.

Forse vi trovate spesso a pensare qualcosa come “Non riesco a fare niente di giusto”. Siediti e fai una lista di tutto ciò che smentisce quel pensiero. Puoi anche scrivere piccole cose come “So tutte le parole della mia canzone preferita”. Arrivare con un solo punto di prova invalida automaticamente il pensiero in bianco e nero.

Trova l’equilibrio

È improbabile che una persona o una cosa sia sempre in un modo o in un altro. Proprio come alcune giornate possono essere soleggiate e altre piovose, anche i tuoi pensieri, le tue convinzioni e le tue azioni possono cambiare di giorno in giorno.

Si può essere organizzati e perdere ancora qualcosa. Si può essere intelligenti e fare ancora errori. È importante notare questo equilibrio nella vostra vita quotidiana. Allora potrebbe essere più facile smettere di usare parole come “sempre” o “mai”.

Altri modi per smettere di pensare in bianco e nero

Prova a cambiare il tuo modo di pensare esplorando i tuoi schemi di pensiero. I pensieri in bianco e nero si verificano più spesso in certe situazioni? C’è qualcosa che li rende migliori o peggiori? Cosa succede se confutate il pensiero bianco e nero e vi concentrate su qualcosa che invece lo sfida?

Scrivere ogni giorno in un diario della gratitudine è un ottimo modo per spostare la tua mentalità generale da negativa a positiva. Tutto ciò che serve sono cinque minuti al giorno. Per iniziare, elencate almeno tre cose per cui siete grati quel giorno. Sentitevi liberi di elencarne quante più potete.

Concentrati sul portare la parola “e” nel tuo vocabolario, e usala al posto di assoluti come “mai”, “sempre” e “ogni”. Allenati a parlare e pensare senza limiti. Prova affermazioni come “Sono timido e premuroso” o “Sono disordinato e divertente”.

Parla con un professionista

Il pensiero in bianco e nero non è necessariamente una cosa negativa, ma può avere grandi effetti sulla nostra vita se è l’unica lente che usiamo per vedere il mondo intorno a noi. La cosa migliore del pensiero in bianco e nero è che possiamo cambiare il nostro modo di pensare in qualsiasi momento. A volte, potremmo aver bisogno di un piccolo aiuto per farlo, specialmente se abbiamo la tendenza a sentirci depressi o ansiosi. Se questo è il vostro caso, parlare con un terapeuta di persona o online può aiutarvi. Vi insegneranno le tecniche della terapia cognitiva del comportamento per sfidare i vostri pensieri e sostituirli con quelli positivi, in modo che possiate iniziare ad aprirvi a nuove opportunità e nuove relazioni.

È stato dimostrato che la terapia online è leggermente migliore della terapia faccia a faccia per la terapia cognitivo comportamentale (CBT). In una revisione della letteratura di 17 studi sull’efficacia della CBT online o eCBT in contrasto con la terapia tradizionale, si è scoperto che la eCBT era migliore nel ridurre i sintomi della depressione. È stato anche notato che l’eCBT potrebbe essere meno costoso della terapia faccia a faccia. La terapia online per la CBT può essere usata anche per altre condizioni di salute mentale. Persone con PTSD e ansia hanno trovato sollievo attraverso questo tipo di trattamento.

Conclusione

Il pensiero in bianco e nero può creare schemi di pensiero negativi e rendere la vita difficile. Se avete a che fare con il pensiero in bianco e nero, l’aiuto è disponibile per voi. Provate alcuni dei consigli contenuti in questo articolo o rivolgetevi a un terapeuta abilitato per un supporto oggi stesso.


Due parole sul nostro processo di revisione

I video, i post e gli articoli non possono sostituire un percorso di supporto psicologico, ma a volte rappresentano il primo o l'unico modo per interpretare un problema o uno stato d'animo. Per i contenuti del nostro blog che trattano argomenti legati a sintomi, disturbi e terapie, abbiamo deciso di introdurre un processo di revisione fondato su tre principi.

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Revisori

reviewer

Dott. Raffaele Avico

Psicoterapeuta, psicotraumatologo e terapista certificato EMDR I

Ordine degli Psicologi del Piemonte num. 5822

Psicoterapeuta, psicotraumatologo e terapista EMDR. È membro della ESDT (European Society for Trauma and Dissociation) e socio AISTED (Associazione italiana per lo studio del trauma e della dissociazione).

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Dott. Luca Barbieri

Psicologo clinico di Milano

Ordine degli Psicologi della Lombardia num. 23251

Psicologo clinico. Ha una laurea in scienze psicologiche e una in psicologia criminologica e forense. Sta svolgendo il percorso di specializzazione in psicoterapia presso l'istituto CIPA di Milano.

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Dott. Raffaele Avico

Psicoterapeuta, psicotraumatologo e terapista certificato EMDR I

Ordine degli Psicologi del Piemonte num. 5822

Si occupa di divulgazione scientifica e comunicazione scritta e video in ambito di salute mentale, psicologia e psichiatria. E' membro della ESDT (European Society for Trauma and Dissociation) e socio AISTED (Associazione italiana per lo Studio del Trauma e della Dissociazione).