Come gestire un attacco di panico al lavoro: la guida completa

Se stai avendo un attacco di panico al lavoro mentre leggi questo, segui immediatamente i semplici passi qui sotto (se no, salta questa sezione)

1. Salva questo articolo sul tuo telefono in modo da poterlo consultare dopo aver lasciato la tua postazione di lavoro.
2. Lascia la situazione in cui ti trovi il prima possibile. Se ne hai bisogno, inventa una scusa come il bisogno di andare in bagno.
3. Dirigiti verso il luogo più vicino dove avrai privacy o almeno evita interazioni che possano esacerbare l’attacco di panico. Potrebbe essere un piccolo ufficio privato, una cabina telefonica, un bagno, un bagno per una sola persona o magari fuori dall’ufficio.
4. Concentrati sulla tua respirazione. Prova a fare dei respiri profondi attraverso il naso e lascia che il tuo stomaco si espanda. Continua così finché i tuoi sintomi non migliorano.
5. Mentre respiri, ricorda a te stesso che non è colpa tua. Non hai fatto nulla di sbagliato.
6. Contrasta il pensiero che potrebbe causare o contribuire al tuo attacco di panico. Ora che hai trovato un posto dove puoi gestire meglio i tuoi sintomi, pensa a quanto sei al sicuro. Niente può farti del male in questo momento. È tutto a posto.
7. Ricorda che hai già affrontato attacchi di panico in passato. Stavi bene allora e starai bene anche adesso.
8. Concentrati di nuovo sulla tua respirazione.
9. Ripeti i passi 4-8 tutte le volte che ne hai bisogno. Ricorda, non c’è fretta. Va tutto bene.
10. Vai a casa se ne hai bisogno. La tua salute è più importante che cercare di resistere e lavorare di più.
11. Una volta che l’attacco di panico è finito, congratulati con te stesso. Riconosci come questa soddisfazione fa sentire il tuo corpo. Ricorda quella sensazione.

È difficile leggere i passi dettagliati quando si sta sudando copiosamente e si sta cercando di resistere. Usa i passi di cui sopra se è la prima volta che visiti questo articolo. Continua a leggere se vuoi consigli approfonditi per un uso futuro.

Fonte: unsplash.com

Passi dettagliati che puoi mettere in pratica per gestire un attacco di panico al lavoro e prepararti al prossimo

Usa questi prossimi passi per prepararti e fare pratica nel caso in cui ci sia un altro attacco di panico. Puoi anche usarli se i passi semplici non sono stati abbastanza efficaci. Una volta che hai finito di leggere, prova le combinazioni e crea un metodo personalizzato che funziona meglio per te.

Capire quando si è vicini ad avere un attacco di panico

Gli attacchi di panico non accadono all’improvviso. Iniziano ad insinuarsi un’ora prima che le persone se ne rendano conto, secondo uno studio pubblicato nel National Center of Biotechnology Information.

Memorizzando i segnali di un attacco di panico in arrivo, puoi prepararti meglio e reagire rapidamente. Eccoli qui:

• Respiro corto
• Battito cardiaco accelerato
• Vertigini
• Dolore al petto
• Vampate di calore
• Tremore
• Nausea
• Soffocamento
• Intorpidimento

Se sperimentate uno di questi sintomi, iniziate a usare i passi semplici (elencati sopra) o dettagliati (continuate a leggere) di questo articolo. Potrebbe annullare l’attacco di panico o almeno prepararti meglio.

Una tecnica più avanzata per gestire un attacco di panico al lavoro: TIP

Si raccomanda alle persone di gestire gli attacchi di panico usando una tecnica chiamata TIP. Ecco come funziona (ricordati di seguire i passi in ordine):

T = Temperatura fredda

Se applichi qualcosa di freddo al tuo corpo, ti aiuterà a calmarti durante un attacco di panico. Quando hai un attacco di panico al lavoro, prova a trovare un bagno in modo da far scorrere acqua fredda sui polsi o metti un asciugamano freddo sul collo. Se fuori fa freddo, prova a uscire un po’.

I = Esercizio intenso

Anche l’esercizio fisico ti aiuterà a calmarti prima e durante un attacco di panico. Gilpert raccomanda di correre molto velocemente sul posto, fare dei jumping jacks e fare stretching al petto. Assicurati di sapere dove puoi fare questi esercizi senza disturbare i colleghi. Oppure correre, una tattica che ha aiutato diversi clienti ad affrontare gli attacchi di panico sul lavoro.

P = Respirazione progressiva

Usa le tecniche di respirazione menzionate prima. Ricordati di inspirare dal naso, fare respiri profondi e permettere allo stomaco di espandersi.

Inspirare dal naso per cinque secondi, trattenere un respiro per cinque secondi e poi espirare per cinque secondi.

Puoi praticare queste tecniche come parte del TIP o separatamente.

Rilassamento muscolare progressivo [PMR]

Il PMR è un ottimo modo per rilassare il corpo e la mente. Come suggerisce il nome, consiste nel rilassare i muscoli passo dopo passo. Ecco alcuni passi del PMR che si raccomanda di usare per gli attacchi di panico:

1. Stringere i pugni il più forte possibile
2. Teneteli stretti mentre seguite questi passi successivi
3. Inspirare dal naso per cinque secondi
4. Trattenere il respiro per cinque secondi
5. Espirare per cinque secondi. Mentre espiri, rilascia i pugni.

Nota: Prova variazioni sul numero di secondi fino a trovare il tempo ottimale.

Il potere dell’acqua

Si raccomanda alle persone di bere un paio di bicchieri di acqua fredda quando hanno un attacco di panico.

È anche una buona idea spruzzare acqua fredda sul viso e sulla nuca. Si può fare anche con una bottiglia spray.

Prepararsi agli attacchi di panico chiacchierando con i colleghi e capendo il proprio ambiente di lavoro

Parlare con i supervisori e i colleghi

Per minimizzare qualsiasi danno alle tue relazioni professionali, considera di dire ai tuoi supervisori e ai membri delle risorse umane che soffri di attacchi di panico. Puoi informare anche i colleghi, se ti senti a tuo agio a farlo e pensi che possa aiutare la situazione.

Ricorda che è illegale per chiunque discriminarti a causa di una malattia mentale, incluso un disturbo di panico.

Riconosci i fattori scatenanti in ufficio

Se i tuoi attacchi di panico iniziano sul posto di lavoro, potrebbero esserci situazioni, persone o oggetti che li scatenano. Cerchi di riconoscerli. Ti aiuterà a prepararti ulteriormente.

Non dovrebbe, tuttavia, evitare questi fattori scatenanti al punto da influenzare il suo rendimento sul lavoro. Se le presentazioni sono un fattore scatenante, potrebbe essere difficile saltarle e mantenere il tuo lavoro.

Anticipare l’attacco di panico potrebbe diminuire la tua probabilità di impegnarti in certe attività sul lavoro, secondo il dottor Jude Miller Burke, ex vicepresidente di OPTUM, United Health Group. Questo può impedirti di avere successo assumendo nuove e impegnative responsabilità sul lavoro.

È difficile riconoscere e prepararsi ai fattori scatenanti senza anticipare un attacco di panico. Per aiutare il processo, Burke suggerisce di usare una combinazione di psicoterapia, tecniche di rilassamento e farmaci (maggiori informazioni su queste strategie più avanti nel post).

Portare con sé o usare dei Counter Triggers: Oggetti o azioni che ti calmano

Allo stesso modo in cui ci sono fattori scatenanti che danno inizio agli attacchi di panico, ci sono oggetti, persone e situazioni che potrebbero calmarvi prima o durante un attacco. Ecco alcuni esempi:

• Chiamare un membro della famiglia o un amico che ti è vicino
• Chiamare o mandare un messaggio a un terapeuta
• Tenere in mano un oggetto personale calmante con un valore sentimentale, come un animale di peluche
• Sali profumati (utili per chi si sente svenire)

Fai una lista di posti ottimali in cui puoi andare

Stare in un posto in cui ci si sente a proprio agio aiuterà con gli attacchi di panico. Ecco alcuni esempi di ambienti che puoi utilizzare:

• Il sedile del passeggero della tua auto (più spazio del sedile del guidatore)
• Usa un ufficio privato se ne hai uno. Tira le tende o i tendaggi se li hai.
• Un bagno per una sola persona
• Un box in un bagno per più persone
• Casa (se è abbastanza vicina per tornare velocemente al lavoro)

Preparare il tuo piano di gioco per gestire gli attacchi di panico al lavoro

Ora che hai la lista delle tattiche, è il momento di personalizzare e fare il tuo piano di gioco per gestire gli attacchi di panico al lavoro. Ecco un esempio di come dovrebbe essere:

1. Lasciare la situazione
2. Dirigiti verso il bagno per una sola persona
3. Fare respiri profondi
4. Usare la PMR
5. Chiamare il mio terapeuta
6. Mandare un messaggio al mio supervisore e informarla di ciò che è successo
7. Andare a correre
8. Tornare a casa

Una volta che hai fatto questo piano, mettilo in un posto facilmente accessibile sul tuo telefono o su un pezzo di carta che porti con te. Modificatelo tutte le volte che è necessario. Se hai bisogno di aiuto per esercitarti o per formare il piano, considera di lavorare con un terapeuta, qualcuno che possa fungere da allenatore.

Arrivare alla radice del problema e fermare gli attacchi di panico al lavoro: Vedere un terapeuta

Essere preparati per un attacco di panico al lavoro è fantastico, ma la soluzione migliore è eliminarlo. Per fare questo, è necessario indagare la causa degli attacchi. Vedere un terapeuta ti aiuterà a capire quali problemi e comportamenti sono alla base del tuo disturbo di panico.

Gli attacchi di panico sono il modo in cui il corpo grida che stai ignorando la tua mente e i tuoi sentimenti. Entrare in contatto con loro ti aiuterà.

Considera di vedere uno psichiatra

Se hai bisogno di un supplemento alla terapia per alleviare i tuoi sintomi, considera la possibilità di vedere uno psichiatra. Lui o lei può lavorare con te per trovare un farmaco che ti aiuti.

Prova a integrare i cambiamenti dello stile di vita, come nuove diete e routine di esercizio fisico

Dieta

Modificare la tua dieta può ridurre gli attacchi di panico, secondo studi come questo della Okayama University Medical School. La nutrizionista Trudy Scott ha lavorato con clienti che hanno apportato i seguenti cambiamenti alla dieta, supportati dalla ricerca, come parte della lotta contro gli attacchi di panico:

• Mangiare fonti di proteine di qualità, tra cui uova, un frullato proteico, carne rossa nutrita con erba e carne secca di manzo nutrita con erba
• Provare una dieta senza glutine per vedere se fa la differenza
• Mangiare cibi ricchi di probiotici come yogurt e crauti

Le persone che soffrono di attacchi di panico possono anche lavorare con esperti e organizzazioni per formulare piani di dieta specifici, ha detto Polly J. Meyers, il co-fondatore di BreakFreeFromAnxiety.com.

“La tua mente andrà oltre con la terapia dopo questo”, ha detto Meyers.

Esercizio

Fare esercizio durante una pausa nella giornata di lavoro può aiutare con gli attacchi di panico. L’esercizio fisico in qualsiasi momento aiuterà a prevenire lo sviluppo di altri disturbi d’ansia, secondo questo studio della Southern Methodist University.

Usando questo articolo per formare un piano per gestire gli attacchi di panico al lavoro, dovresti essere pronto per il presente. Poi potrai provare una combinazione di terapia, dieta o esercizio fisico per assicurarti un futuro mentalmente sano – e senza panico.

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Bibliografia e Approfondimenti