Come cambiare i tuoi pensieri e il tuo comportamento in meglio

Aggiornato il 13 ottobre 2021

Se avete pensieri o modelli di comportamento che sapete essere malsani o improduttivi, o addirittura tossici per voi stessi e per chi vi circonda, cambiare può essere difficile. Dopo tutto, questi modelli fanno parte della vita. Decidere che avete bisogno di cambiare in meglio i vostri pensieri e modelli di comportamento è un passo enorme, ma può lasciarvi a chiedervi da dove cominciare.

Capire i tuoi pensieri attraverso la consapevolezza

Uomo che guarda il cielo stellato Fonte: unsplash.com

Per cambiare i vostri pensieri, avete bisogno di capire come funzionano i vostri processi di pensiero. Questo sembra semplice, ma è un po’ più impegnativo di quanto ci si possa aspettare.

La nostra mente è in funzione tutto il tempo come un computer, non solo mentre stiamo attivamente prestando attenzione a qualcosa o cercando di capire qualcosa. Mentre stai guidando, facendo una doccia, leggendo o guardando la televisione, la tua mente sta correndo all’impazzata. I sostenitori della mindfulness chiamano questo la tua “mente scimmia“.

Il tuo cervello tende a sintonizzare la mente scimmia, ma ha ancora un’enorme influenza su come pensi e ti senti. Imparare a prestare maggiore attenzione alla vostra mente scimmia può essere difficile, ma può aiutarvi a capire e a cambiare attivamente la vostra prospettiva.

Uno dei modi migliori per capire la tua mente scimmia è attraverso un processo chiamato “meditazione di consapevolezza”. Di solito usato per ridurre lo stress, questo esercizio di pensiero può anche aiutarvi a capire e cambiare i vostri modelli di pensiero e di comportamento.

Per iniziare, sedetevi o sdraiatevi comodamente. Chiudete gli occhi. Concentratevi sul vostro respiro. Non hai bisogno di cambiare il tuo respiro per renderlo più profondo o più lento, basta prestare attenzione a come si sente il tuo respiro mentre entra ed esce dal tuo corpo. È probabile che tu riesca a concentrarti sul tuo respiro solo per qualche istante, prima che la tua mente scimmiesca ti interrompa. Questo va bene. Prendi nota di ciò che il pensiero riguardava e torna a concentrarti sul tuo respiro. Prova a farlo per almeno cinque minuti. Alla fine del tuo tempo, potresti aver notato una tendenza nei tipi di pensieri che ti distraevano. Cerca di eseguire questo esercizio almeno una volta alla settimana ma lavorando fino ad almeno cinque minuti al giorno.

Una volta che l’hai fatto per un po’, dovresti essere più consapevole di ciò che la tua mente scimmiesca ti sta dicendo durante il giorno. Se stai cercando attivamente di cambiare in meglio, probabilmente è la tua mente scimmiesca che ti sta trattenendo. Essere in grado di intercettarla può aiutarvi a impedire che determini il vostro comportamento.

Comprendere i vostri modelli di comportamento attraverso la retrospezione

La vostra mente scimmia può controllare il vostro comportamento, ma il vostro comportamento è più facilmente osservabile della vostra mente scimmia. È probabile che se siete interessati a cambiare i vostri pensieri e modelli di comportamento, probabilmente è stato il vostro comportamento a farvi capire che qualcosa non andava.

Monitorare il tuo comportamento è uno sforzo attivo, ma non deve necessariamente comportare la meditazione. Deve solo implicare prestare attenzione a come il tuo comportamento ti fa sentire. A volte, il comportamento che volete cambiare è un comportamento che avete reso un’abitudine. Ciò significa che può essere difficile non farlo, anche se poi ve ne pentite. Quindi, trattate questi comportamenti un po’ come avete trattato i vostri pensieri intrusivi nell’esercizio di mindfulness di cui sopra. Cioè, non picchiatevi, ma prestate attenzione a come vi fanno sentire e vedete che tipo di tendenze potete notare. Questo può fare due cose importanti.

In primo luogo, può aiutarvi a capire le catene di eventi che possono portare ai vostri comportamenti indesiderati o a eventi isolati che possono innescare i comportamenti. Per esempio, forse vi comportate in un modo indesiderato solo quando siete con persone specifiche, o se avete bevuto, o quando avete avuto una brutta giornata al lavoro. Una volta riconosciute le cose che portano al tuo comportamento indesiderato, potresti scoprire che puoi interrompere la catena di eventi.

In secondo luogo, ricordare a voi stessi i sentimenti negativi che avete dopo aver eseguito il comportamento indesiderato può aiutarvi a starne alla larga. A volte, sappiamo che stiamo discutendo di impegnarci in un comportamento negativo, ma possiamo dimenticare il modo in cui ci fa sentire in seguito. Ricordare a voi stessi il vostro rimpianto passato per il vostro comportamento prima di farlo può aiutarvi a convincervi che quel comportamento non ne vale la pena.

Capire i tuoi modelli di comportamento attraverso quelli intorno a te

Persone che camminanoFonte: unsplash.com

A volte, non capiamo cosa c’è di sbagliato nel nostro comportamento; sappiamo solo che fa male a chi ci circonda. Quando questo è il caso, può essere difficile controllare i vostri modelli di comportamento e i vostri sentimenti da soli come descritto sopra, ma questo non significa che siete senza speranza.

Se non capite come il vostro comportamento sta danneggiando gli altri o anche quali comportamenti stanno causando il problema, spesso potete scoprirlo chiedendo loro. Questo può sembrare un po’ imbarazzante, ma se sei genuino con gli altri quando lo chiedi, di solito capiranno e offriranno i loro consigli.

Se sai quale comportamento vuoi cambiare, può essere facile raggiungere le persone che hanno un impatto su di esso. Prova a iniziare la conversazione con qualcosa come: “Sto cercando di cambiare X di me stesso, e penso che sarà più facile per me se capisco come fa sentire gli altri”.

Se non sai quale comportamento vuoi cambiare – sai solo che deve esserci un cambiamento – può essere più difficile trovare le persone con cui parlare. Considerate di iniziare con le persone che vi sono vicine, come i membri della famiglia e i colleghi di lavoro. Non c’è bisogno di iniziare a “possedere” il vostro comportamento negativo. Invece, potresti iniziare una conversazione con qualcosa come: “Sto cercando di essere una persona migliore, ma non so da dove cominciare. Ci sono cose che faccio o dico che ti fanno arrabbiare?”.

Questo può sembrare come aprirsi a qualche feedback doloroso. Affrontare il fatto che hai bisogno di cambiare il tuo comportamento può essere difficile, ma è un viaggio che hai già iniziato. Se siete onesti con qualcuno quando chiedete il loro aiuto, non è probabile che lo usino come scusa per farvi sentire male con voi stessi. Cerca di ricordare che hanno a cuore i tuoi interessi, anche se ti danno un feedback che può essere difficile da ascoltare.

Capire i tuoi schemi di pensiero e di comportamento attraverso l’osservazione

Capire da dove vengono i tuoi schemi di pensiero o di comportamento può aiutarti a cambiarli in meglio. A volte non sappiamo da dove vengono i nostri schemi di pensiero o di comportamento. Altre volte, tuttavia, possiamo essere in grado di riconoscere i nostri pensieri negativi o modelli di comportamento in quelli intorno a noi. Potrebbe essere che queste siano le persone da cui li abbiamo presi. A volte prendiamo i comportamenti negativi dai genitori, dai colleghi o dagli amici. Spesso, capiamo che ci siamo comportati in modo inaccettabile quando ci riconosciamo in qualcun altro.

Identificare da dove avete preso un comportamento indesiderato può aiutarvi a capire come evitarlo e dove non andare a cercare consigli per risolverlo.

Perché alcuni modelli di comportamento sono difficili da cambiare

Anche una volta che avete capito quali sono i vostri comportamenti negativi, da dove vengono e cosa li porta, i modelli di pensiero e di comportamento possono essere difficili da cambiare. La ragione di questo può essere complicata, ma ci sono alcune tendenze di base.

Alcuni modelli di pensiero e di comportamento sono difficili da cambiare perché, anche se non volete più impegnarvi in essi, sono socialmente accettabili – o addirittura incoraggiati. Esempi evidenti sono cose come l’uso di alcol o sostanze, l’eccesso di cibo e altre attività. Qualunque sia il comportamento, è probabilmente incoraggiato in determinati ambienti o contesti sociali. Se questo è il caso, potreste aver bisogno di allontanarvi da quell’ambiente o gruppo sociale per evitare stimoli a impegnarvi nei vostri schemi di pensiero o comportamento indesiderati.

Persone che camminanoFonte: unsplash.com

Alcuni modelli di comportamento negativo possono essere incoraggiati dal vostro corpo, rendendoli ancora più difficili da superare. Alcuni comportamenti negativi ci fanno sentire bene di solito perché sono basati su o imitano un comportamento sano e confondono il sistema di ricompensa chimica del vostro corpo. Se si indulge in questo comportamento troppo spesso, il corpo può arrivare ad associarlo con gli ormoni del benessere, portando ad una dipendenza comportamentalechimicamente simile al disturbo da uso di sostanze. Questo può essere il caso di mangiare certi cibi, giocare ai videogiochi, fare sesso e altre attività.

Quando hai bisogno di un piccolo aiuto

A volte, nonostante i nostri migliori sforzi e intenzioni, siamo semplicemente incapaci di superare i nostri schemi di pensiero o comportamento indesiderati. Lo schema di pensiero può essere troppo profondamente radicato nei nostri processi mentali, o il comportamento può essere troppo fortemente inculcato nel nostro centro di ricompensa. Quando questo è il caso, potreste aver bisogno di aiuto.

Parlare con il tuo operatore sanitario può essere un buon punto di partenza, soprattutto se il tuo comportamento è dannoso per la tua salute. Saranno in grado di indirizzarti verso le risorse della comunità.

Un’altra opzione è quella di cercare gruppi di supporto online, centri comunitari e servizi di salute mentale locali. Molti pensieri e modelli di comportamento indesiderati sono più comuni di quanto pensiamo, e molte comunità hanno gruppi di supporto per le persone che li sperimentano.

Infine, potresti voler incontrare un terapeuta o un terapeuta. Questo può sembrare spaventoso e può essere costoso. Tuttavia, cercare un terapeuta o un terapeuta online può aiutare a risolvere questi problemi. I terapeuti e i terapeuti online sono più accessibili e convenienti dell’incontro con i terapeuti o i terapeuti di persona.

Uno studio ha dimostrato che la terapia online può sembrare più personale della terapia tradizionale. Il 96% delle persone che usano la terapia online hanno riferito di aver sentito una connessione personale con i loro terapeuti online, rispetto al 91% di coloro che hanno visto terapeuti faccia a faccia. Erano anche più coinvolti nel completare i compiti che i terapeuti assegnavano loro e occasionalmente rivedevano la corrispondenza tra loro e i loro terapeuti, portandoli ad andare avanti con le loro vite.

Bibliografia e Approfondimenti

  •  George Miller, “Linguaggio e Comunicazione”, (1972). La Nuova Italia; Prima edizione
  • American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). Washington, DC: Author;
  • Brett, Z.H., Humphreys, KL, Smyke A.T., Gleason, M.M., Nelson, C.A., Zeanah, C.H., Fox, N.A., Drury, S.S. (2015). Serotonin transporter linked polymorphic region (5-HTTLPR) genotype

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Revisori

reviewer

Dott. Raffaele Avico

Psicoterapeuta, psicotraumatologo e terapista certificato EMDR I

Ordine degli Psicologi del Piemonte num. 5822

Psicoterapeuta, psicotraumatologo e terapista EMDR. È membro della ESDT (European Society for Trauma and Dissociation) e socio AISTED (Associazione italiana per lo studio del trauma e della dissociazione).

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Dott. Luca Barbieri

Psicologo clinico di Milano

Ordine degli Psicologi della Lombardia num. 23251

Psicologo clinico. Ha una laurea in scienze psicologiche e una in psicologia criminologica e forense. Sta svolgendo il percorso di specializzazione in psicoterapia presso l'istituto CIPA di Milano.

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Dott. Raffaele Avico

Psicoterapeuta, psicotraumatologo e terapista certificato EMDR I

Ordine degli Psicologi del Piemonte num. 5822

Si occupa di divulgazione scientifica e comunicazione scritta e video in ambito di salute mentale, psicologia e psichiatria. E' membro della ESDT (European Society for Trauma and Dissociation) e socio AISTED (Associazione italiana per lo Studio del Trauma e della Dissociazione).