Capire la difensività come un’abilità di coping

Aggiornato il 22 settembre 2021

Quando ci sentiamo attaccati, è difficile ascoltare ciò che un’altra persona ha da dire mantenendo una mente aperta. Invece, il nostro primo pensiero è quello di difenderci, o possiamo cercare di ribaltare la situazione sottolineando i difetti nel comportamento dell’altra persona. Alla fine della conversazione, è probabile che nessuno si senta ascoltato e che si sia verificata una qualche forma di incomprensione.

La critica può essere dolorosa, specialmente da parte delle persone a cui ci sentiamo più vicini, anche quando ha lo scopo di aiutarci. Ma la difensività ci tiene chiusi fuori dalla costruzione di relazioni di sostegno. Imparare a individuare il comportamento difensivo in noi stessi e gli altri può aiutarci ad avere migliori conversazioni che portano a soluzioni invece di puntare le dita.

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Perché ci mettiamo sulla difensiva?

La difensività è quando cerchiamo di contrastare o negare le critiche in aree in cui ci sentiamo sensibili. Per molti, questo è un modo per proteggerci emotivamente. Il nostro cervello entra istintivamente in modalità “combatti o fuggi”quando pensiamo di essere in difficoltà, il che può portare a emozioni travolgenti come rabbia e ansia. Anche se non siamo in pericolo fisico, possiamo sentirci sotto attacco quando sembra che qualcuno stia minacciando il nostro senso di identità, i nostri valori chiave o il nostro valore.

Potremmo non sempre interpretare le minacce con precisione, ma questo non toglie il senso di pericolo che sperimentiamo. Tuttavia, possiamo scegliere di farci sentire di nuovo al sicuro senza cedere al nostro primo impulso di agire sulla difensiva, che potrebbe danneggiare una relazione. Questo significa sostituire la difensività con abilità di coping più sane. Per esempio, praticare abilità come l’autocompassione e il problem solving ci permette di mettere in pausa le nostre reazioni istintive. Questa pausa ci dà lo spazio per ascoltare la critica, guardare perché ci mette a disagio, e mettere il nostro miglior piede avanti per lavorare verso una soluzione con cui tutti possono essere d’accordo.

Strategie di coping contro i meccanismi di difesa

Per cambiare il nostro comportamento difensivo, dobbiamo diventare consapevoli di alcuni dei modi in cui evitiamo i sentimenti difficili.

Mentre possiamo sapere quando ci stiamo comportando in modo difensivo, può essere un po’ più impegnativo riconoscere i meccanismi di difesa dietro al motivo per cui reagiamo in quel modo. Anche se sembrano simili, la difensività è di solito un comportamento di cui siamo consapevoli, mentre i meccanismi di difesa sono abitudini che usiamo senza rendercene conto. Sono reazioni inconsce che la nostra mente ha imparato per proteggerci da ciò che percepiamo come pensieri ed emozioni dolorose.

Il comportamento difensivo può derivare da molteplici meccanismi di difesa che usiamo nel tentativo di evitare la minaccia alla nostra autostima causata dalla critica. Alcuni esempi includono:

• Negazione: Rifiutarsi di vedere la nostra responsabilità o che un problema esiste del tutto
• Proiezione: Attribuire i nostri pensieri e sentimenti a un’altra persona (per esempio, “Io non sono arrabbiato, tu lo sei”)
• Agire: Avere una risposta esagerata (come rompere qualcosa) invece di esprimere il problema
• Razionalizzazione: Piegare la verità per giustificare il nostro comportamento
• Spostamento: Sfogare la nostra frustrazione per un altro problema su qualcuno che non è coinvolto (ad esempio, litigare con il proprio partner a causa di problemi al lavoro)
• Intellettualizzazione: Concentrarsi solo sui fatti di una situazione ignorando il loro significato emotivo

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I meccanismi di difesa possono variare da risposte “primitive” (come la negazione, la proiezione o la recitazione) a quelle “mature” (come la razionalizzazione, lo spostamento o l’intellettualizzazione), e alcuni sono più efficaci di altri nel calmare le emozioni dolorose. Ma ciò che hanno tutti in comune è che ci aiutano ad evitare sentimenti scomodi senza risolvere effettivamente il problema.

Le strategie di coping, d’altra parte, sono i modi che scegliamo di proposito per gestire le emozioni difficili e le situazioni stressanti. Alcune strategie di coping lavorano per cambiare il modo in cui affrontiamo le sfide (problem solving), mentre altre mirano a come sperimentiamo i nostri sentimenti (incentrate sulle emozioni). Possono essere suddivise tra strategie di coping attive, che riguardano il modo in cui affrontiamo lo stress a testa alta, e strategie evitanti, che comportano il prendere le distanze dal problema.

Come i meccanismi di difesa, le strategie di coping variano in quanto sono efficaci o salutari. Mentre le strategie attive sono generalmente ritenute migliori di quelle evitanti, come l’isolamento e l’abuso di sostanze per intorpidire le emozioni, a volte abbiamo bisogno di un po’ di spazio per controllare i nostri sentimenti e comprenderli meglio. Per esempio, la meditazione e l’esercizio fisico sono entrambi ottimi modi per alleviare lo stress e migliorare l’autostima mentre si evita temporaneamente la situazione. La difensività può essere vista come una strategia di coping evitante, che possiamo scegliere per evitare di affrontare lo stress di assumerci la responsabilità delle nostre azioni. All’inizio può sembrare impegnativo, ma possiamo allenare la nostra mente a vedere le critiche come un’opportunità per risolvere i problemi e crescere.

Modi sani di affrontare le critiche

La difensività è spesso un mix di meccanismi di difesa che usiamo senza consapevolezza e strategie di coping malsano che scegliamo per evitare emozioni stressanti e insicurezze. Con la pratica, però, possiamo diventare più consapevoli dei nostri modelli go-to ed esplorare nuovi modi di guidare le nostre reazioni alle critiche in una luce più positiva e costruttiva.

Autocompassione

La difensività è una reazione alle cose che sentiamo come una minaccia alla nostra autostima. Praticare l’ auto-compassione ci aiuta a riconoscere le cose che abbiamo fatto male senza sentirci intrappolati dalla vergogna che ci inganna e ci fa pensare che non possiamo cambiare. L’ autocompassione è una forma di consapevolezza che ci permette di notare le nostre emozioni senza giudizio, in modo da poterci prendere cura di loro invece di allontanare il problema. Secondo la dottoressa Kristin Neff, l’autocompassione ha tre parti:

1. Gentilezza: Sii comprensivo con te stesso quando provi sentimenti negativi, invece di ignorare il dolore o punirti. Tratta te stesso come faresti con un amico che ha bisogno di aiuto.
2. Connessione: Riconosci che non sei solo con questo problema. Tutti lottano con emozioni difficili a un certo punto della loro vita e hanno commesso degli errori nell’affrontarle.
3. Consapevolezza: Sii aperto alle emozioni difficili che stai vivendo in quel momento, senza farle sembrare più grandi di quello che sono in realtà. Riconoscete che siete in difficoltà senza essere travolti da reazioni negative.

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Assumersi la responsabilità

Il Gottman Institute chiama la difensività uno dei “Quattro Cavalieri” che predicono la fine delle relazioni. Questo perché, che l’accusa sia giusta o meno, la difensività serve a spostare la colpa e non a trovare una soluzione. La difensività cambia le conversazioni in gare su chi ha ragione invece di trovare un modo per relazionarsi con l’altra persona. Indipendentemente da chi è sulla difensiva nella conversazione, un buon modo per fermare lo scaricabarile è quello di assumersi la responsabilità del proprio ruolo nel problema in questione. Descrivere i problemi usando le affermazioni “io” che evidenziano il vostro punto di vista può far sembrare il feedback meno accusatorio delle affermazioni “voi”.

Per esempio, si potrebbe dire: “Mi sono sentito sopraffatto da tutti i piatti lasciati nel lavandino” invece di: “Non aiuti mai a pulire la cucina”. Puoi spiegarti, ma anche rispondere con la responsabilità per la tua parte nel dilemma (ad esempio, “Sono stato molto occupato, ma vedo dove avrei potuto aiutare di più in casa”). Questo aiuta a mantenere la conversazione concentrata sull’essere aperti, creando più spazio per tutte le persone coinvolte per abbassare la guardia e arrivare a una soluzione senza sentirsi in qualche modo presi di mira o giudicati.

Concedetevi un momento

La Harvard Business Review suggerisce di fare tre respiri prima di rispondere alle critiche che vi mettono a dura prova:

• Respiro 1: Riconosci la tua prima reazione, ma non farlo (che di solito è quella di difenderti dall’attacco percepito).
• Respiro2: Riconosci la tua seconda reazione, ma non farla (che di solito è quella di vendicarti dell’altra persona).
• Respiro 3: Ora che ti sei dato un momento per passare a difenderti e a vendicarti, cerca di trovare una soluzione.

Un altro suggerimento della Harvard Business Review è trovare una soluzione: essere un “plusser”. Questo significa ascoltare ciò che l’altra persona dice e poi costruire su di esso, per esempio, chiedendo cosa pensa che il prossimo passo dovrebbe essere. Prova a chiedere qualcosa come: “Capisco da dove vieni, potresti dire di più su questo? Fare domande significative mantiene la conversazione cooperativa e aiuta l’altra persona a sentirsi ascoltata.

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Fatti aiutare ad abbassare la tua difensività

Può essere una sfida vedere i modelli che influenzano inconsciamente le nostre azioni. Questo è particolarmente vero per i comportamenti difensivi che usiamo per proteggere le parti di noi stessi che sono più vulnerabili. Parlare con un terapeuta abilitato può darvi una nuova prospettiva per capire se i pensieri non utili stanno ostacolando il vostro pieno potenziale.

La terapia online è una soluzione incredibilmente efficace che utilizza una serie di tecniche terapeutiche, tra cui la terapia cognitiva comportamentale, la terapia artistica, la terapia narrativa e una varietà di altre. Tutte queste possono essere incredibilmente utili per identificare e comprendere qualsiasi tendenza difensiva con la quale possiamo lottare. Infatti, gli studi hanno scoperto che la terapia online non solo è efficace quanto la terapia faccia a faccia, ma è immensamente utile per migliorare la comprensionee la conoscenza sociale e della comunicazione nei clienti che lavorano con problemi legati a questi, come la difensività.

I meccanismi di difesa sono spesso radicati in esperienze dolorose. Ci può volere tempo, pazienza e pratica per cambiare le abitudini emotive che abbiamo usato per sopravvivere a situazioni difficili. I terapeuti autorizzati possono fornire informazioni sulle abilità di coping e uno spazio non giudicante per provare nuovi modi di gestire le emozioni.

Abbassare la guardia verso nuove possibilità

La difensività è una reazione istintiva contro le cose che crediamo siano una minaccia per noi, ma il feedback può darci la possibilità di migliorare noi stessi. Imparare nuove abilità di coping ci permette di essere compassionevoli verso le nostre vulnerabilità e aperti a nuove prospettive in modo da poter creare soluzioni migliori con le persone della nostra vita. Tutto ciò di cui avete bisogno sono gli strumenti giusti per arrivarci. Fate il primo passo oggi.