22 migliori tecniche che vi riporteranno per terra contro l’ansia

Aggiornato il 23 novembre 2021

Se stai lottando con l’ansia, non sei solo – è una delle condizioni di salute mentale più comuni. È anche altamente trattabile. Con un po’ di auto-cura e know-how, puoi fare molto per aiutare la tua situazione. Anche se a volte l’ansia può sembrare opprimente, questa condizione non deve trascinarti giù o impedirti di fare le cose che ti piacciono. Ti meriti la pace interiore e una mente sana senza distrazioni.

Ragazza di spalleFonte: unsplash.com

Tecniche di messa a terra per l’ansia

Potresti sentirti come se avessi provato di tutto per liberarti dall’ansia, ma senza successo. Buone notizie – le tecniche di messa a terra sono qui per aiutarti! Se familiarizzi con questi metodi e ti aiutano, puoi averli nel tuo arsenale ogni volta che l’ansia si insinua. In questo modo, puoi aiutarti a diventare una persona più rilassata e più felice, meglio equipaggiata per affrontare qualsiasi cosa la vita e l’ansia ti possano lanciare.

Alcune tecniche di radicamento includono la respirazione profonda, la meditazione e il diario. Queste sono pratiche facili che puoi incorporare nella tua vita con il minimo sforzo. E probabilmente noterete qualche beneficio da loro quasi immediatamente. Parleremo di più di queste strategie, e di molte altre, più avanti nell’articolo.

L’ansia nella comunità

Anche se l’ansia è uno dei problemi di salute mentale più comuni, potresti non saperlo. Molte persone tengono nascoste le loro paure e preoccupazioni, temendo di far capire che stanno passando un periodo difficile. Ma poiché la condizione è così diffusa, si sa molto su come trattarla, e ci sono una moltitudine di persone pronte e disposte ad aiutare. Il trattamento dell’ansia e le tecniche di grounding hanno risultati estremamente positivi. Che tu stia cercando un trattamento per la tua ansia o meno, le tecniche di radicamento possono essere estremamente benefiche. Quando stai vivendo la tua massima ansia, qualunque sia la situazione che potrebbe portarla, puoi usare queste tecniche per aiutarti a diventare più calmo e meglio in grado di funzionare.

Le tecniche di grounding per l’ansia possono essere più utili per un sollievo immediato rispetto ai farmaci. I farmaci in genere richiedono tempo per entrare in azione, ma le tecniche di radicamento possono aiutarvi a sentirvi meglio quasi istantaneamente, mentre spesso vi aiutano simultaneamente a entrare in sintonia con quello che può essere il problema alla radice. Spesso per affrontare l’ansia si usa una combinazione di tecniche di radicamento, tecniche di rilassamento, farmaci e abilità di coping apprese in terapia.

Perché le tecniche di messa a terra dell’ansia funzionano

Alcuni sintomi dell’ansia sono abbastanza comuni in tutti i tipi di ansia, e queste sono le tecniche di messa a terra che ti aiutano. Sentimenti di insicurezza, irrequietezza, essere disconnesso da te stesso o da ciò che ti circonda, problemi di concentrazione e pensieri in loop sono tutti sintomi comuni. Le tecniche di grounding ti allontanano dai pensieri che producono ansia e ti portano nel presente. Si tratta di essere consapevoli di ciò che sta accadendo in questo momento e nel mondo che ci circonda. Questo può farti sentire a terra, o connesso, e aiutarti a portarti fuori dai tuoi pensieri ripetitivi o dal tuo cuore che corre.

Riflesso di donna Fonte: unsplash.com

Tecniche di messa a terra per l’ansia – 5 sensi

Una delle tecniche di messa a terra più comuni per l’ansia è la tecnica dei cinque sensi. In questo esercizio, identificherai viste, suoni, odori, sapori e sensazioni fisiche. Questo ti mette nella consapevolezza di ciò che ti circonda e può farti sentire più connesso e nel momento presente. Il metodo comune per usare i cinque sensi per il grounding è il metodo 5-4-3-2-1.

Per prima cosa, trova cinque cose che puoi vedere e dille ad alta voce. Poi, trova quattro cose che puoi sentire, come il calore dei tuoi calzini o la morbidezza del tuo cuscino, e di nuovo, dille ad alta voce. Procedi a tre cose che puoi sentire e dille ad alta voce. Se sei in una stanza tranquilla, potresti avere difficoltà a trovare cose che puoi sentire, ma può essere anche il suono del tuo pancino che brontola. Poi, identifica due cose che puoi annusare e una cosa che puoi assaggiare. Può essere il profumo della tua biancheria, il retrogusto del dentifricio – qualsiasi odore o sapore che riesci a scoprire in quel momento. Nel momento in cui hai seguito tutti e cinque i sensi, la tua mente dovrebbe essere lontana da qualsiasi cosa ti stava rendendo ansioso, e dovresti essere mentalmente nel presente.

22 Tecniche di messa a terra dell’ansia

Ci sono molte tecniche che puoi usare per metterti a terra quando stai lottando con l’ansia. Puoi facilmente aggiungere a questa lista tutto ciò che ti porta mentalmente nel presente e ti rende più consapevole di te stesso e di ciò che ti circonda. Questo elenco di tecniche di messa a terra per l’ansia è stato originariamente pubblicato da Kate White, una blogger di salute mentale. Il successo che le persone hanno avuto con queste tecniche l’ha portata ad essere ripubblicata in tutto il web su molti siti. Questo elenco è stato anche ampliato.

  • Giornale. Prendete il giornale o tiratelo su online. Prendi nota della data, e poi leggi una storia edificante su qualcosa che sta succedendo nella tua comunità, nel paese o nel mondo. Non leggere le cattive notizie quando sei in ansia! Può essere utile segnare un sito di notizie positive per questo scopo, come Good News Network o Sunny Skyz.
  • Respirazione profonda. Inspira lentamente e profondamente dal tuo centro, ed espira lentamente, immaginando che tutte le tue preoccupazioni e l’ansia lascino il tuo corpo mentre espiri. A volte contare mentre inspiri ed espiri può calmare ulteriormente la tua mente. Potete trovare che contare fino a quattro mentre inspirate, trattenere per un conteggio di quattro, espirare per un conteggio di quattro, e trattenere in fondo per un conteggio di quattro sia utile per rifocalizzare i vostri pensieri e rallentare la vostra frequenza cardiaca.
  • Esistere consapevolmente. Traccia le tue mani intorno al contorno fisico del tuo corpo e sii consapevole della tua esistenza nel mondo. Questo può aiutarti a sentirti più connesso a te stesso quando l’ansia ti fa sentire disconnesso.
  • Chiama un amico. Chiama un amico e fai una chiacchierata. La chiacchierata può riguardare qualsiasi cosa, ma concentra la tua attenzione sulla conversazione.
  • Cambiare posizione. Cambiare la tua posizione può anche aiutarti ad essere più attento. Cambia il modo in cui sei seduto, alzati, muovi le dita delle mani o dei piedi.
  • Mangia o bevi qualcosa con attenzione. Mangia o bevi qualcosa concentrandoti sulle sensazioni. È caldo o freddo? Che sapore ha?
  • Meditare. La meditazione può assumere molte forme. Provane una! E se la meditazione non è adatta a te, rilassati con la televisione o la musica.
  • Usa la tua voce. Usa la tua voce, specialmente se sei solo. Questo ti aiuterà a tornare al presente. Puoi dire il tuo nome, prendere un libro e leggere ad alta voce il primo paragrafo che vedi, o semplicemente leggere gli ingredienti di un sacchetto di patatine.
  • Guardati allo specchio. Guardati allo specchio e sorridi, anche se non ne hai voglia. Cosa vedi? Come ci si sente a sorridere? Non permettere ai pensieri negativi su di te di intromettersi.
  • Diario. Scrivere quello che sta succedendo in questo momento può aiutarti a far uscire la sensazione di ansia da te. Tenere questi scritti come un diario può aiutarvi ad esaminare i fattori scatenanti della vostra ansia in seguito.
  • Fare il bagno con attenzione. Fai un bagno o una doccia e presta attenzione all’esperienza. Concentrati sulle sensazioni dell’acqua sulla tua pelle o sull’odore dello shampoo.
  • Scrivi un’e-mail. Scrivi un’e-mail a qualcuno a cui tieni, solo per controllare. Questo dà alla tua mente qualcosa su cui concentrarsi oltre a ciò che ti sta rendendo ansioso.
  • Immagina un posto confortevole. Immagina te stesso in un luogo sicuro e confortevole. Senti la sua sicurezza. Mettiti lì e conoscilo completamente.
  • Contare la consapevolezza. Guarda fuori e conta le cose che vedi. Puoi contare gli alberi, i segnali di stop, i cespugli, persino le auto sulla strada.
  • Esercizio. L’esercizio non deve essere pianificato o esteso. Salta su e giù sul posto. Fai qualche rapida posizione yoga. Fai una passeggiata o vai in bicicletta se sei in grado.
  • Aggrappati al conforto. Aggrappati a qualcosa che trovi confortante. Potrebbe essere un cuscino, una coperta, un peluche o una bambola.
  • Ridete. Ridi, anche se è difficile da fare. Forzare la risata. Ridere può spezzare la sensazione che stai girando fuori controllo e riportarti al presente.
  • Analizzare i fattori scatenanti. Fai una lista delle cose che scatenano la tua ansia in modo da poterle portare al tuo terapeuta. Il terapeuta può quindi aiutarvi a imparare come desensibilizzare voi stessi a questi fattori scatenanti in modo da non diventare così ansiosi.
  • Elenca i mobili ed arruola un amico. Questo è particolarmente buono se soffri di PTSD o di ansia situazionale dove perdi il controllo di dove sei. Fai una lista dei mobili della tua casa e dalla ad un amico. Quando ti senti disconnesso e inconsapevole di ciò che ti circonda, chiama l’amico e fatti elencare i mobili.
  • Cose positive. Elenca cinque cose positive nella tua vita e affiggi la lista in un posto ben visibile. Ti aiuterà a ricordare la bontà che esiste al di là della tua ansia.
  • Ricorda il benessere. Ripensa all’ultima settimana e ricorda un momento in cui non ti sei sentito ansioso. Come vi siete sentiti? Cosa puoi cambiare per farti sentire di nuovo così? Ricorda che l’ansia non è per sempre e passerà.
  • Ottenere aiuto. Troppe persone con l’ansia soffrono inutilmente. Attraverso un terapeuta, potresti imparare le abilità di coping, come desensibilizzare te stesso ai fattori scatenanti dell’ansia, e i modi per cambiare il tuo pensiero e comportamento per diminuire o eliminare la tua ansia. L’ansia è molto trattabile, quindi non rimandare il contatto con un terapeuta per chiedere aiuto.

Bibliografia e approfondimenti

  • Browning M, Holmes EA, Murphy SE, Goodwin GM, Harmer CJ (2010). Lateral prefrontal cortex mediates the cognitive modification of attentional bias. Biol Psychiatry 67: 919–925.
  • Kreifelts, B., Brück, C., Ritter, J., Ethofer, T., Domin, M., Lotze, M., … & Wildgruber, D. (2014). They are laughing at me: cerebral mediation of cognitive biases in social anxiety. PloS one9(6), e99815.

Due parole sul nostro processo di revisione

I video, i post e gli articoli non possono sostituire un percorso di supporto psicologico, ma a volte rappresentano il primo o l'unico modo per interpretare un problema o uno stato d'animo. Per i contenuti del nostro blog che trattano argomenti legati a sintomi, disturbi e terapie, abbiamo deciso di introdurre un processo di revisione fondato su tre principi.

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Revisori

reviewer

Dott. Raffaele Avico

Psicoterapeuta, psicotraumatologo e terapista certificato EMDR I

Ordine degli Psicologi del Piemonte num. 5822

Psicoterapeuta, psicotraumatologo e terapista EMDR. È membro della ESDT (European Society for Trauma and Dissociation) e socio AISTED (Associazione italiana per lo studio del trauma e della dissociazione).

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Dott. Luca Barbieri

Psicologo clinico di Milano

Ordine degli Psicologi della Lombardia num. 23251

Psicologo clinico. Ha una laurea in scienze psicologiche e una in psicologia criminologica e forense. Sta svolgendo il percorso di specializzazione in psicoterapia presso l'istituto CIPA di Milano.

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Dott. Raffaele Avico

Psicoterapeuta, psicotraumatologo e terapista certificato EMDR I

Ordine degli Psicologi del Piemonte num. 5822

Si occupa di divulgazione scientifica e comunicazione scritta e video in ambito di salute mentale, psicologia e psichiatria. E' membro della ESDT (European Society for Trauma and Dissociation) e socio AISTED (Associazione italiana per lo Studio del Trauma e della Dissociazione).