10 Strategie per evitare di affrontare il problema

Aggiornato il 24 settembre 2021

Probabilmente ricordate varie situazioni nella vostra vita che vi hanno messo a disagio. Forse hai bagnato il letto quando da grande hai fatto un pigiama party a casa di qualcuno. Potresti essere stato il bersaglio di scherzi da giovane perché portavi gli occhiali o l’apparecchio o avevi la faccia piena di lentiggini. I bambini possono certamente essere cattivi a volte e purtroppo anche gli adulti hanno esperienze imbarazzanti. Ti sei mai reso ridicolo dopo aver bevuto troppo alcol? Hai avuto fallimenti specifici nella tua vita di cui non vuoi parlare? Queste sono tutte cose che possono causare il coping di evitamento. I ricordi sono troppo scomodi, quindi si evitano le situazioni in cui si potrebbe essere influenzati a parlarne per proteggersi.

Guardiamo un esempio più specifico. Diciamo che vieni da una famiglia che si oppone categoricamente al consumo di alcolici di qualsiasi tipo. I vostri nuovi suoceri lasciano scorrere l’alcol ad ogni evento, dal battesimo di un bambino ai matrimoni e ai funerali. Il vostro nuovo coniuge rispetta il vostro desiderio di essere una famiglia senza alcol; tuttavia, ogni volta che organizzate una riunione con i vostri suoceri, dovete affrontare una raffica di domande e commenti sul fatto di avere una festa “asciutta”. I commenti ti mettono talmente a disagio che hai smesso di invitarli. Più recentemente, ti ritrovi a trovare delle scuse sul perché non puoi partecipare agli eventi che ospitano. Questo è un primo esempio di coping di evitamento. Piuttosto che trovare un modo per gestire questa situazione stressante, la eviti del tutto.

Ragazza stesa sul letto che leggeFonte: unsplash.com

L’Anxiety and Depression Association of America (ADAA) spiega che i bambini con problemi di rifiuto della scuola spesso usano abilità di coping evitante. Fingono di avere mal di testa, mal di stomaco, nausea o altri disturbi fisici. È da qui che deriva il cliché di fingere di essere malati. È comune per questi bambini essere polemici, provocatori o aggressivi.

Molte persone si trovano in situazioni simili e continuano a vivere con loro perché semplicemente non sanno che altro fare. La vostra vita non deve continuare in questo modo. Quello di cui potresti aver bisogno è un po’ di assistenza professionale che ti aiuti a imparare alcune strategie di coping positive e sane, in modo da poterti reintegrare nella famiglia del tuo coniuge e ricominciare a godere della sua compagnia.

Qual è la definizione di coping evitante?

L’American Psychological Association definisce il coping evitantecome qualsiasi tipo di strategia che aiuta qualcuno a gestire circostanze stressanti disimpegnandosi dalla situazione e allontanando l’attenzione da essa piuttosto che affrontare direttamente il problema.

In termini semplici, quando qualcuno deve affrontare una situazione scomoda, si gira e scappa. Avete mai sentito parlare di lotta o fuga? Bene, il coping evitante è la parte della “fuga”. Il coping evitante include la fuga, il pensiero velleitario, l’isolamento che trattiene le emozioni, o l’automedicazione con droghe o alcol. Queste sono considerate strategie di coping disadattivo.

Il coping disadattivo non è sano anche se sembra efficace a breve termine. Le persone pensano che il coping evitante possa essere utile perché credono che riduca lo stress e impedisca all’ansia di sopraffarli. La realtà è che il coping evitante in realtà crea stress e ansia e abbatte la fiducia in se stessi. Anche se vi aiuta a sentirvi meglio, dovete chiedervi:“è una soluzione a lungo termine?

Pensate a un pallone da spiaggia gonfiabile. Puoi spingere quel pallone sotto l’acqua quanto vuoi, ma diventa sempre più difficile tenerlo lì. E quando inevitabilmente lasciate andare quel pallone, esso non sale in superficie con calma… esplode fuori dall’acqua. Questo è come il coping di evitamento. Spingete i vostri sentimenti e problemi sotto l’acqua ed evitate di farli risalire dall’acqua. Alla fine, i tuoi sentimenti saliranno in superficie, e più a lungo e più a fondo li spingi giù, più esplosivo e dannoso sarà il loro emergere.

Come potete riconoscere le strategie di coping di evitamento in voi stessi

Prima di arrivare alle strategie di coping attivo, è importante essere in grado di riconoscere le strategie di coping disadattivo. Quando siete consapevoli e attenti a questo, sarete in grado di identificare le strategie di coping evitanti mentre stanno accadendo.

Tra questa lista, puoi trovare una strategia di coping evitante che hai usato?

  • Evitare di compiere azioni che scatenano ricordi dolorosi, come non richiamare qualcuno se pensi che la conversazione sarà scomoda.
  • Mantenere un basso profilo, non sforzandosi di essere il migliore, in modo da non attirare l’attenzione su di sé.
  • Rimandi le cose perché non vuoi sapere la verità, come non andare dal dentista quando hai mal di denti.
  • Eviti situazioni che potrebbero far arrabbiare qualcuno, come assicurarti di avere sempre il caffè in casa anche se non sei un bevitore di caffè.
  • Persegui qualcosa e poi fai marcia indietro quando la tua ansia inizia a farsi sentire, come prendere una posizione di leadership e poi tirarti indietro quando ti rendi conto che ti metterà in una posizione di potere, e ti senti stressato per la responsabilità.
  • Cerchi di evitare situazioni che ti fanno sentire in imbarazzo, come quando eviti di andare agli eventi sportivi anche se tutti i tuoi amici ci vanno.

10 Strategie di coping attive e non evitanti che puoi usare

Qualcosa che puoi fare per rendere più facile lasciarti alle spalle una strategia di coping evitante è sostituirla con una strategia di coping attivo. Una strategia di coping attiva non è disadattiva, anzi, è il contrario. Le strategie di coping attivo sono sane ed efficaci sia a breve che a lungo termine. Le seguenti 10 strategie di coping attivo vi aiuteranno a liberarvi dalle vostre abitudini di coping evitante e a gestire lo stress e le situazioni scomode in modo più sano.

  • Identificare attivamente le vostre abitudini di coping evitante e capire perché non funzionano. Dovreste avere un’idea abbastanza chiara di cosa siano. In caso contrario, il prossimo passo migliore da fare è fissare un appuntamento con un terapeuta autorizzato. Dovreste anche avere un’idea del perché evitare i problemi non funziona a lungo termine. Dando loro un nome, sarete più inclini a prendere sul serio i vostri obiettivi e a provare invece alcune strategie di coping attivo.
  • Annota le tue strategie di coping evitanti e le situazioni che le precludono. Certe situazioni ti rendono sempre ansioso? Le respingi e cerchi di non pensarci? Quando potete riconoscere le vostre cattive abitudini di coping regolari, potete essere proattivi nel pianificarle in anticipo. Quando riuscite a fare un cambiamento cruciale in tempo reale, state facendo progressi.
  • Pratica esercizi per ridurre lo stress. La lotta più grande che affrontano le persone che usano il coping evitante è tenere sotto controllo lo stress. Ci sono molti modi per calmare la mente e il corpo e ridurre lo stress. Scegliete un’attività calmante come lo yoga, la mindfulness, l’ascolto di musica o di suoni rilassanti per portare il vostro corpo in uno stato rilassato. Quando ti troverai in una situazione stressante, sarai già un passo avanti.
Pugni a cerchio
Fonte: unsplash.com
  • Stabilire uno sfogo emotivo. Una delle cose peggiori che puoi fare è continuare a imbottigliare le tue emozioni. Scoprirete che vi sentirete meglio se riuscirete a trovare uno sfogo per loro. A seconda della tua personalità e della tua composizione emotiva, potrebbe essere uno sfogo fisico o non fisico. Potresti aver bisogno di fare un po’ di aerobica, fare una passeggiata o correre, o impegnarti in qualche tipo di attività fisica per liberare la tua emozione. Per alcune persone, meditare o scrivere un diario è un buon sfogo emotivo.
  • Passa un po’ di tempo seduto con i sentimenti scomodi. Probabilmente vi siete talmente abituati a evitare i problemi che è difficile tollerare di sentirsi a disagio. Permettiti di sentirti a disagio con i tuoi sentimenti prima di cercare di affrontarli. Più permettete a voi stessi di sentirvi a disagio, esso tende ad essere meno spaventoso e sconosciuto. Se riesci a sederti con emozioni e sentimenti scomodi, ad un certo punto probabilmente passeranno. La maggior parte delle persone scopre di poter gestire più di quanto pensasse. Questo è un tipo di terapia di esposizione, ed è sicuramente raccomandabile iniziare a usare questa tattica in un ambiente controllato dove si sa che c’è aiuto nelle vicinanze.
  • Trova alcune strategie di coping attivo che vuoi provare. Cerca di riformulare mentalmente le situazioni per vederle da una prospettiva diversa. C’è qualcosa che puoi guadagnare dalla situazione, o ci sono altri modi di affrontare le tue emozioni piuttosto che evitarle? Puoi trovare alcune strategie di coping attivo che ti aiuteranno a ribaltare la situazione? Non c’è niente da perdere nel provare qualcosa di nuovo.
  • Sviluppare modi migliori di comunicare sul conflitto. Potreste avere delle idee su come risolvere potenziali conflitti, ma in realtà mettere le vostre idee in parole che gli altri siano ricettivi può essere impegnativo, anche per le persone che sono naturalmente buoni comunicatori. Questo non significa che dovete cedere sempre. Durante questi momenti, aiuta ricordare la differenza tra essere assertivi ed essere aggressivi. Quando si usano le parole giuste, spesso si può arrivare ad un accordo significativo che va a favore di tutti.
  • Pensare in piccolo. Se non ti senti all’altezza di affrontare una situazione stressante, prova ad affrontarne una parte. Avere un piccolo successo può facilmente portarti ad uno più grande. Se state evitando diverse situazioni scomode, sceglietene una più facile da affrontare e implementate alcune strategie di coping attivo. Un successo usando strategie di coping attivo probabilmente ne porterà un altro.
  • Cerca di trovare un partner per la responsabilità. Se evitate regolarmente certe cose, potreste perdere la fiducia nell’utilizzare le strategie di gestione attiva anche quando avete pianificato tutto in anticipo. Se avete qualcuno con cui condividere le vostre lotte, potreste chiedergli di controllarvi prima e dopo una situazione stressante per vedere come vi siete comportati. Se non sei andato bene, avrai un partner di supporto che ti incoraggerà a riprovare. Può essere più facile attenersi al tuo piano quando sai che qualcuno che ti sostiene sta aspettando dietro le quinte per sapere tutto. Inoltre, non fa mai male avere una prospettiva esterna.

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Revisori

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Dott. Raffaele Avico

Psicoterapeuta, psicotraumatologo e terapista certificato EMDR I

Ordine degli Psicologi del Piemonte num. 5822

Psicoterapeuta, psicotraumatologo e terapista EMDR. È membro della ESDT (European Society for Trauma and Dissociation) e socio AISTED (Associazione italiana per lo studio del trauma e della dissociazione).

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Dott. Rosario Urbani

Psicoterapeuta specializzato in cognitivo comportamentale

Ordine degli Psicologi della Campania num. 6653/A

Laureato in Neuroscienze presso la Seconda Università di Napoli. Specializzato presso l’istituto Skinner in psicoterapia cognitivo comportamentale. Analista del comportamento ABA e specializzato anche nella tecnica terapeutica dell'EMDR.

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Dott.ssa Maria Vallillo

Psicoterapeuta specialista in Lifespan Developmental Psychology

Ordine degli Psicologi del Lazio num. 25732

Laurea in Psicologia presso l'Università degli Studi di Chieti. Specializzazione in psicoterapia e psicologia del ciclo di vita presso l’Università la Sapienza di Roma. Esperta in neuropsicologia e psicodiagnostica e perfezionata in psico-oncologia.